Направете 5-10 повторения на серия със средни до големи тежести. Това е най-добрият начин за загуба на мазнини, като същевременно поддържате мускулите, които вече имате. Вдигането на големи тежести за по-малко повторения би било по-добра тренировъчна стратегия по време на загуба на мазнини. Тя не изгаря повече мазнини, но определено ви помага да запазите мускулната си маса.
Хората вярват, че изгарянето, което усещат след изпълнение на високи повторения (повече от 12 повторения), означава изгаряне на мазнини. Е, изгарянето, което усещате, се дължи само на млечната киселина, която се произвежда в мускулите ви.
И така, кое е по-важно? Объркващо е, че отговорът е и двете. Когато вдигате по-големи тежести, се препоръчват по-малки повторения поради очевидната причина: по-трудно е да вдигате по-големи тежести и мускулите ви се уморяват по-бързо. Но това също така означава, че размерът на мускулите ви ще се увеличава повече и по-бързо, колкото по-тежко вдигате.
Ето защо. Факт: Леките тежести с големи повторения сами по себе си не тонизират мускулите и не изгарят мазнините. Хората често използват единствено леки тежести и високи повторения, когато се стремят да свалят мазнини, но това е огромна грешка - особено ако искате да имате тонизирани мускули, защото вдигането на тежести не стимулира достатъчно мускулите за загуба на мазнини.
Нека разгледаме предимствата и недостатъците на по-леките тренировки с по-голям брой повторения спрямо по-тежките тренировки с малък брой повторения. Сериите с голям брой повторения (обикновено се има предвид 10-12 и повече) по подразбиране обикновено се изпълняват с по-леки тежести. В края на краищата, ако можете да направите над 12 повторения с тежка тежест, значи тя не е тежка, що се отнася до вас!
Въпреки че няма "магически" брой повторения за отслабване, превръщането на тренировките с тежести в постоянна част от фитнес програмата ви може да ви помогне да изгаряте калории и да изградите елегантни мускули, които също така ускоряват метаболизма ви.
Вдигането на тежести не е достатъчно, за да се стимулират мускулите за загуба на мазнини; съсредоточаването върху диетата и участието във високоинтензивни интервални тренировки ще помогнат за постигане на целта за отслабване. От това, което съм чувал - по-малка тежест и повече повторения ще ви осигурят изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите. Трябва ли да правите високи повторения с леки или с големи тежести? Ето какви са предимствата и недостатъците на високите повторения с лека тежест спрямо ниските повторения с тежка тежест. Нека се разберем въз основа на целите - загуба на мазнини, натрупване на мускули и сила. Съществува широко разпространено погрешно схващане, че ако искате да загубите мазнини, тогава правете високи повторения с леки тежести.Включете в програмата си за загуба на мазнини както тренировки с високо съпротивление и малко повторения, така и тренировки с ниско съпротивление и много повторения.
На най-елементарно ниво тя се свежда до следното: Ниските повторения с голяма тежест увеличават силата, докато високите повторения с по-малка тежест увеличават издръжливостта. Тренировките за съпротивление с умерени до тежки тежести дават на тялото ви основание да запази мускулната тъкан.Ако никога досега не сте вдигали тежести, започнете с три серии по 10 повторения за всяко упражнение. Когато се почувствате комфортно с движенията, започнете да ги увеличавате до три-четири серии по 12 повторения. Ако имате опит с вдигането на тежести, изпълнявайте от три до пет серии по осем до 15 повторения.
Това високо тегло ниски повторения за загуба на тегло много повече смисъл сега!
Кръговите тренировки могат да бъдат чудесно средство за стимулиране на метаболизма, което ще подпомогне изгарянето на телесните мазнини.
Установено е, че вдигането на големи тежести с по-малки повторения е най-ефективно за увеличаване на силата. Друго изследване на тренировките за съпротива при различни натоварвания установи подобен резултат. При тези, които са вдигали по-тежки тежести за по-малко повторения, е имало по-голямо увеличение на силата, отколкото от тренировките с по-леки тежести за повече повторения във всяка серия.
Някои хора смятат, че използването на леки тежести за по-високи повторения е най-добрият начин за загуба на мазнини, особено жените често се страхуват, че по-ниските повторения ще ги направят големи и обемисти.
Различните диапазони на повторение ви влияят по различен начин. Кой от тях е по-добър за вас, зависи изцяло от целта ви. Ето какви са предимствата и недостатъците на високите повторения с лека тежест спрямо ниските повторения с тежка тежест. Нека се разберем въз основа на целите - загуба на мазнини, натрупване на мускулна маса и сила.
Колкото повече повторения правите, толкова повече се потите, колкото повече се потите, толкова повече калории ще изгорите, колкото повече калории изгорите, толкова повече килограми ще свалите !
Хората вярват, че изгарянето, което усещат след изпълнение на високи повторения (повече от 12 повторения), означава изгаряне на мазнини. Е, изгарянето, което усещате, се дължи само на млечната киселина, която се произвежда в мускулите ви. Това не означава, че при нея мазнините се изгарят по-добре, отколкото при ниските повторения с голяма тежест.
Факт: Леките тежести и високите повторения сами по себе си не тонизират мускулите и не изгарят мазнините.
Съществува погрешно схващане, че ако искате да свалите мазнини, трябва да правите много повторения с по-малки тежести. Хората вярват, че изгарянето, което усещат след изпълнение на високи повторения (повече от 12 повторения), означава изгаряне на мазнини. Е, изгарянето, което усещате, се дължи само на млечната киселина, която се произвежда в мускулите ви.
Съществува погрешно схващане, че ако искате да свалите мазнини, трябва да правите много повторения с по-малки тежести. Общоприетото схващане е, че високите повторения магически премахват мазнините.Комбинацията от тежки силови тренировки и кондиционни тренировки с висока повторяемост е най-ефективният и научно доказан начин за намаляване на мазнините и поддържане на мускулите. Ето защо. Мит: Леките тежести с високи повторения ще тонизират мускулите и ще изгорят мазнините. Факт: Леките тежести с високи повторения сами по себе си не тонизират мускулите и не изгарят мазнини.
Вдигането на големи тежести с малко повторения няма да ви помогне да отслабнете повече, но ще ви помогне да поддържате трудно спечелените си мускули, докато губите мазнини.Ако вече имате мускулна маса под мазнините, съсредоточете се върху поддържането или подобряването на силата си, така че след като свалите мазнините, да можете да продължите там, където сте спрели, и да изградите още мускули, като увеличите калориите.
Кардиотренировките и тренировките с тежести се използват за изгаряне на мазнини и отслабване, но как се съпоставят помежду си за най-доброто обучение, ако искате да свалите мазнини.
Използването на по-ниска тежест за повече повторения е за мускулна издръжливост и е по-полезно за хора, които искат да вдигат, но не и да стават големи. Правенето на високи повторения с лека тежест не ви помага да изгаряте повече телесни мазнини, но високият брой повторения (повече от 12) ви предлага някои други ползи.Високите повторения с ниско тегло не водят до по-добро изгаряне на мазнини. Вместо това вдигайте тежко (за да запазите мускулната си маса), добавете малко кардио в програмата си и спазвайте диета с калориен дефицит, за да свалите мазнини. Благодаря ви, че прочетохте дотук.
Трябва ли мъжете да вдигат тежки тежести с много малко повторения? Нерядко мъжете вдигат по-големи тежести в залата с много малко повторения, когато се опитват да увеличат силата си и да натрупат мускули. В резултат на това започваме да се изкушаваме да вярваме, че по-тежките тежести и малкото повторения са идеални за всеки мъж, докато това далеч не е така. Отговор (1 от 4): Нека бъдем много ясни по този въпрос: Каквато и да е целта ви да отслабнете или да изградите мускули, трябва да преследвате сила в залата.Високите повторения (12 или повече повторения на серия) изграждат мускулна издръжливост, но в действителност не изграждат сила. Сериите в диапазона 3-10 повторения работят най-добре за поддържане на мускулите, които вече имате, след което HIIT помага за премахване на мастната тъкан върху тези мускули.
ГОЛЕМИТЕ ИЗВОДИ. В крайна сметка храненето оказва най-голямо влияние върху цялостното отслабване, но използването на комбинация от силови тренировки (тежки тежести, малки повторения) и HIIT (леки тежести, големи повторения) може да ви помогне да свалите повече мазнини и да запазите повече мускули.