Когато ядете по-малко от 25 грама захар на ден, скоро ще забележите, че изпитвате по-малък глад за нея и че "пълноценните храни" са много по-вкусни. И, разбира се, ще откриете, че отслабването е много по-лесно, отколкото да прекарвате по 4 часа на ден във фитнеса.
След това броят на грамовете за единица телесно тегло може да бъде изчислен въз основа на актуалните насоки на Американския колеж по спортна медицина и Академията по хранене и диететика.
Ако се храните с 2000 калории, това означава около 50 грама (12 чаени лъжички) захар дневно или 364 грама (84 чаени лъжички) захар за една седмица.
Един от най-добрите начини да намалите захарта в диетата си е да се съсредоточите върху консумирането на цели храни вместо пакетирани, преработени храни, като бисквити, торти, бонбони, мюсли и зърнени закуски. Пълноценните храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Формула за намаляване на теглото. Ако продължите да намалявате по 10 чаени лъжички на ден, ще свалите един килограм за около три седмици. Това е така, защото според Центровете за контрол и превенция на заболяванията трябва да изгорите 3500 калории, за да свалите 1 килограм. Разбира се, ако премахнете повече чаени лъжички захар на ден от това, ще свалите излишните килограми по-бързо.
Жените трябва да ограничат приема на захар до не повече от 6 чаени лъжички на ден, което осигурява около 100 калории. Разбира се, това е общата захар, а Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) заяви, че хората трябва да правят разлика между естествените и добавените захари, когато става въпрос за дневния прием на захар.Ако искате да поддържате нисък прием на захар, ето какво научих: Вероятно вече знаете това, но те добавят толкова много калории към диетата ви и, разбира се, към приема на захар.
Средностатистическият американец консумира 17 чаени лъжички добавена захар на ден, или 68 грама.Например, ако човек приема около 2000 калории на ден, се препоръчва не повече от 200 калории да са от добавени захари. Тази препоръка обаче не се дава, защото самата захар води до увеличаване на теглото.
Мъжете не трябва да консумират повече от 9 чаени лъжички (36 грама или 150 калории) добавена захар на ден. За жените този брой е по-малък: 6 чаени лъжички (25 грама или 100 калории) на ден. Имайте предвид, че една 12-унция газирана напитка съдържа 8 чаени лъжички (32 грама) добавена захар! С една глътка се изразходва цялата дневна доза.
За да отслабнете и да поддържате цялостното си здраве, следвайте препоръките на Американската сърдечна асоциация (AHA) за 25 грама или по-малко добавена захар на ден Когато става въпрос за отслабване, е по-важно да се изчислява приемът на калории, отколкото приемът на захар. За да изчислите колко грама захар дневно са ви необходими, за да отслабнете или да поддържате здравословен начин на живот, трябва да имате предвид някои неща. Тъй като обаче излишната захар се складира в организма под формата на мазнини, консумацията на твърде много захар може да доведе до увеличаване на теглото.За съжаление американците консумират твърде много захар. Те сякаш не знаят къде да поставят границата, независимо дали имат диабет, или не. Национално проучване, публикувано през 2016 г., показва, че възрастните американци приемат средно поне 77 грама добавена захар на ден.
Изключването на захарта и въглехидратите от диетата е един от най-разпространените начини за подпомагане на отслабването. Всъщност това е предпоставката на много популярни диети, включително диетата без захар, нисковъглехидратната диета и кетогенната диета.
Трябва да приемате 4 до 6 малки хранения на ден с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и захар.Консумацията на добавена захар представлява прием на 500 калории на ден, което може да доведе до увеличаване на теглото с 1 килограм на седмица.
Дали 25 грама захар на ден е твърде малко? Но ако се придържате към 25 грама или по-малко на ден, както препоръчва Световната здравна организация, сте започнали отлично. Ако четете етикетите на всички храни и следите за скрита и добавена захар в тях, няма да имате никакъв проблем да останете под 25 грама на ден.Според нейния публицист захарта е здравословна храна. В края на краищата тя не съдържа никакви мазнини, осигурява незабавна енергия и прави почти всяка храна по-вкусна. Но всички тези качества се оборват от един физиологичен факт: захарта не е храна за отслабване.
Колко килограма можете да свалите, като намалите приема на захар? Колко килограма можете да свалите, като намалите консумацията на захар, зависи от няколко фактора, включително диета, упражнения и начин на живот. Можете да сваляте до 2 килограма на седмица при подходяща диета и упражнения. Но истинските ползи от намаляването на приема на захар могат да дойдат под формата на здрава кожа и намален риск от депресия и някои заболявания.
Американската кардиологична асоциация отива по-далеч и препоръчва не повече от 100 калории (около 6 чаени лъжички или 24 грама захар) добавени захари на ден за повечето жени и не повече от 150 калории (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар) добавени захари на ден за повечето мъже.
Какво се случва, ако ядете твърде много захар на ден? Консумацията на твърде много захар може да увеличи риска от много здравословни проблеми, включително увеличаване на теглото, затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечни и чернодробни заболявания и кариес. В тази статия разглеждаме препоръчителните граници на захарта за различните типове хора и предоставяме информация за това как да намалите приема на захар. Медицинският център на Университета в Охайо препоръчва да се съсредоточите върху продукти без захар, които съдържат по-малко от 5 г захар на порция.Хранителните режими с високо съдържание на захари са значителен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания при децата и представляват значителен риск дори далеч под сегашните нива на консумация Американската кардиологична асоциация (AHA) препоръчва да се ограничат добавените захари за деца между 2 и 18 години до максимум 6 чаени лъжички (25 грама); децата под 2 години не трябва да имат никакви добавени захари Очакваната продължителност на живота намалява с увеличаването на теглото; умереното затлъстяване намалява очакваната продължителност на живота с три години, докато тежкото затлъстяване може да намали продължителността на живота с цели 10 години Храната с високо съдържание на захар е проблем, който до голяма степен се отнася до преработените храни.
Прекалено многото захар в диетата ви може да доведе до увеличаване на теглото, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Излишната захар се складира под формата на мазнини, което води до увеличаване на теглото и е рисков фактор за много хронични заболявания, включително сърдечни болести, диабет и рак.Добрата новина е, че дори и да не сте истински "пристрастен" към захарта, като я премахнете от диетата си, можете бързо да свалите нежеланите килограми, да се чувствате по-добре и да имате по-сияен външен вид. "Няма човек, който да не се възползва от елиминирането на добавените захари от диетата си", казва Лустиг.
Национално проучване, публикувано през 2016 г., показва, че възрастните американци консумират средно поне 77 грама добавена захар на ден.Възрастен човек, който приема 2000 калории дневно, не бива да приема повече от 200 калории (около 12 чаени лъжички или 48 грама захар) от добавени захари.