Увеличете приема на фибри за здравето на червата и за ситост между храненията. - Увеличете приема на нетлъсти протеини, ако е необходимо, за да подобрите ситостта и мускулната маса. - Придържайте се към калорийните си цели за деня на гладно. - Избягвайте енергийно богати ястия и закуски в "празничните" дни. - Хранете се в началото на деня.
Ако сте начинаещ в периодичното гладуване, въведете по-лесно алтернативното гладуване с модифициран план за гладуване.Проучванията показват, че комбинирането на редуването на дневното гладуване с упражнения за издръжливост може да доведе до два пъти по-голяма загуба на тегло, отколкото простото гладуване (13).
При този план денят ви включва 14 часа гладуване и след това 10 часа, в които можете да приемате дневната си доза калории.
Трябва да сте сигурни, че прозорецът на гладуване е достатъчно дълъг, за да поддържате оптимална кетоза за отслабване поне 2-3 часа.
Често наричан най-лесния метод на периодично гладуване, този метод все пак може да се похвали с някои ползи за загубата на тегло и цялостното здраве, тъй като някои изследователи твърдят, че тези ползи започват след 10 часа гладуване.
Може да отнеме няколко седмици, докато свалите първия си килограм от периодичното гладуване. След като започнете обаче, можете да очаквате да сваляте по около килограм всяка седмица. Някои хора могат да свалят до 10 килограма всеки месец. Следователно вашият тип тяло ще определи резултатите ви.
Диетата 16:8 или храненето с ограничено време, при която гладувате 16 часа на ден, но през останалите осем часа можете да ядете каквото пожелаете.1. Как мога да потисна глада по време на периодично гладуване? Яжте храни с високо съдържание на фибри, като ядки, боб, плодове и зеленчуци, и храни с високо съдържание на протеини, включително месо, риба, тофу или ядки, по време на прозореца за хранене, съветва Варади. Дъвченето на дъвки с високо съдържание на фибри също може да помогне.
Ако периодичното гладуване ви улеснява да се придържате към здравословен хранителен режим, то ще има очевидни ползи за дългосрочното здраве и поддържане на теглото.
Един от най-разпространените начини е да пропуснете закуската и да се храните само от обяд до 20:00 ч., така че да гладувате по 16 часа на ден (от 20:00 ч. до обяд на следващия ден).
Колко време отнема периодичното гладуване, за да се появят резултатите? Може да започнете да забелязвате разликата в тялото си около 10 дни след началото на периодичното гладуване. Може да отнеме между 2 и 10 седмици, за да намалите значително теглото си. Може да губите до един килограм всяка седмица.
Когато Варади и нейните колеги провеждат проучване, в което се съчетават редуването на гладуване и физически упражнения, те позволяват на участниците да изберат дали искат да се упражняват в деня на хранене или на гладуване и установяват, че няма силно изразени предпочитания в едната или другата посока.
В някои варианти на тази диета се прилага "модифицирана" стратегия на гладуване, която включва прием на около 500 калории в дните на гладуване.
Според преглед от 2014 г. периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3-8% за период от 3-24 седмици (22). Когато се разглежда скоростта на загуба на тегло, периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло със скорост приблизително 0,55-1,65 паунда (0,25-0,75 кг) на седмица (23).
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне на хората да намалят теглото си, но има някои противоречия относно това дали то помага за здравословно отслабване. Пилотно проучване, проведено през 2017 г., показва, че гладуването от 18 до 20 часа дневно може да доведе до намаляване на теглото и контрол на кръвната захар след хранене (6). Една от най-популярните програми за отслабване в момента е периодичното гладуване - модел на хранене, който включва редовни, краткотрайни гладувания, при които човек консумира малко или никаква храна.Периодичното гладуване, понякога наричано ограничено във времето хранене, е начин на хранене, при който се храним през определен период от деня, а през останалите часове не приемаме храна.
При периодичното гладуване все пак трябва да се храните здравословно и да поддържате калориен дефицит, ако искате да отслабнете.
Диетата 16:8 е може би най-популярният начин на периодично гладуване, а също и най-изследваният: при този вариант дневният прозорец за прием на храна се намалява до осем часа, което означава, че гладувате през останалите 16 часа.
Алтернативното дневно гладуване е план за периодично гладуване с лесна за запомняне структура.Summer Yule, MS, RDN, се съгласява, че макар технически да можете да ядете каквото си поискате по време на периодично гладуване, това не е най-добрият начин за постигане на резултати, особено ако се опитвате да отслабнете. Според нея трябва да се храните балансирано, като включвате плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини.
Например диетата 16:8 включва гладуване в продължение на 16 часа на ден и хранене в рамките на 8 часа.
Има едно правило за периодичното гладуване: не яжте и не пийте калорични храни през периода на гладуване. Това означава, че можете да пиете черно кафе, вода и нулевокалорични напитки са разрешени по време на поста, но не и твърди храни.
Колко килограма можете да свалите с диетата 16:8? За да отслабнете при диетата 16:8, е важно да съчетаете гладуването със здравословно хранене и физически упражнения. Ако това се прави правилно, има типична загуба на тегло от около седем до 11 килограма за период от десет седмици, според преглед на проучванията от Медицинското училище в Сидни.
Една от трудностите при оценяването на научната подкрепа за периодичното гладуване за намаляване на теглото е свързана със сравняването на различни протоколи за гладуване.Ако следвате тези съвети, има голяма вероятност периодичното гладуване да ви помогне да отслабнете по здравословен начин.
Периодично гладуване за отслабване Социалните канали са пълни със съобщения за значителна загуба на тегло чрез периодично гладуване.
Вярвате или не, има хак за отслабване, който ще направи достигането на всяко целево тегло лесно, известен още като периодично гладуване!
Изследванията показват, че цикличното редуване на периоди на гладуване и хранене може да помогне на хората да контролират теглото и здравето си - и дори да намали риска от заболявания като диабет тип 2.