По-бързото ходене ви позволява да изгаряте повече калории на час. Ходенето по 1 час всеки ден може да ви помогне да изгаряте калории и на свой ред да отслабнете. В едно проучване 11 жени с умерено тегло са загубили средно 17 паунда (7,7 кг) или 10 % от първоначалното си телесно тегло след 6 месеца интензивно ежедневно ходене ( 3 ).
Как да отслабнете, като ходите по 4 мили на ден? Как да отслабнем с ходене. Ако ходите с темпо 4 мили в час (обичайно темпо), можете да изгаряте средно около 400 калории на час. Не е необходимо непременно да изминавате по 4 мили на ден. Като пример, ако се ангажирате да ходите 3 допълнителни мили, те ще горят допълнителни 300 калории на ден.За да свалите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Ако някога сте обръщали внимание на броя на калориите, които изгаряте по време на лесна кардио тренировка, например 30 минути ходене по бягащата пътека, идеята за създаване на дефицит от 3500 калории може да ви се стори малко непосилна.
Има много параметри, които могат да определят колко бързо отслабвате с ходене, като например колко често ходите (ежедневно или по-рядко), колко дълго ходите (на дълги или къси разстояния), колко бързо ходите (бързо ходене, а не бавно).
Има много различни начини за използване на ходенето за отслабване и в зависимост от това какви са целите ви, смятам, че много от тях могат да бъдат много полезни.Изминаването на 10 000 крачки на ден ще ви помогне да отслабнете, тъй като това е равносилно на изгарянето на 3500 калории седмично.
Нашето проучване не показа ефект на зависимост между дозата и ефекта на упражненията за ходене върху загубата на тегло в сравнение с диетата.Например 150-килограмов (68-килограмов) човек изгаря почти 50 калории по-малко на час, вървейки с 3 мили в час (4,8 км/ч), отколкото 180-килограмов (82-килограмов) човек при същата скорост. Въпреки че това може да изглежда незначително, 50 калории по-малко на ден се равняват на 350 калории по-малко, изгаряни на седмица.
Например, ако в момента правите 8000 крачки със съществуващата си рутина и ежедневни навици и поддържате теглото си, броят на крачките, които трябва да увеличите на дневното си разстояние, за да отслабнете, е просто въпрос на математика; увеличете пробега си според броя на калориите, които искате да изгорите (повече подробности за това по-долу).Според мен гладуването (водно гладуване или неядене за определен период от време) с леко ходене е чудесна комбинация: ходенето помага за ползите от упражненията.
Проследявайте дните, в които сте изпълнявали упражненията за ходене, времето през деня или нощта, в което сте изпълнявали упражненията за ходене, разстоянието и времето за изпълнение на всяко ходене, курса, в който сте изпълнявали упражненията за ходене, и седмичното си тегло.При бързо ходене ще изгорите от 100 до 300 калории за 30 минути (в зависимост от теглото ви) или от 200 до 600 калории за един час.
По правило ще свалите един килограм, когато изгорите 3500 калории. С всеки изминат километър ще изгаряте около 100 калории. Ако сте в състояние да изминавате по пет мили на ден, по време на тренировката ще изгорите 500 калории.
Така че ходенето пеша е изключително полезно за вашето здраве. И все пак килограмите няма да изчезнат, ако просто ходите пеша до работата си и обратно . Както при всеки друг спорт, трябва да следвате план за ходене, за да постигнете най-добри резултати. Можете да сменяте дните според желанието си и да разделяте разходките на части, ако не разполагате с достатъчно време за една дълга.
и аз храня дъщеря си чрез кърма, и моето тегло е 100 кг и височина 5'5, наскоро започнах да ходя рано сутрин за 45 минути, мога ли да продължа да ходя с това тегло, ако ходя, ще има някакъв проблем за коленете ми за това наднормено тегло, моля, предложете ми, моля, също така ми предложете съвети за бързо отслабване и всякакви различни упражнения.Тези натрупани мазнини са точно това, което искате да загубите, и това е добра причина да повишите издръжливостта си при ходене, така че да можете да ходите повече от 30 минути наведнъж. Ходете пеша през повечето дни от седмицата в продължение на поне 30 минути, за да изгорите допълнително от 1000 до 3000 калории общо за седмицата и да подобрите метаболизма си всеки ден.
Загуба на тегло. За да свалите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 излишни калории. Един 120-килограмов човек ще изгаря 1785 калории седмично, като ходи по три мили на ден; това се равнява на загуба на тегло от около половин килограм седмично. 180-килограмов човек ще изгаря 2415 калории за седмица, което се равнява на седмична загуба на тегло от около 0,7 килограма.
Ако сте начинаещ в ходенето, започнете с по-кратки периоди на ходене и постепенно увеличавайте времето за ходене.
Извадете броя на калориите, които изгаряте чрез ходене, от общия брой калории, които сте изяли всеки ден, за да разберете дали сте достигнали целевите си калории за деня. Намаляването на теглото с 1 до 2 килограма всяка седмица ще ви позволи да намалите теглото си с 4 до 8 килограма след един месец.
Тези изчисления предполагат, че всеки човек изминава този допълнителен час 5 дни в седмицата, а през останалите 2 дни изпълнява обичайните си задължения. Тези изчисления също така предполагат основно бързо ходене. Извършването на по-интензивен стил на ходене (като силово ходене) може да увеличи изгорените калории.
Но ако нищо друго не се променя в ежедневния ви хранителен режим и теглото ви е стабилно, можете да предположите, че намаляването на 3500 калории седмично води до намаляване на теглото с 1 кг. Скоростта, с която трябва да отслабнете, зависи от множество фактори.
Броят на калориите, които можете да изгорите при ходене, се определя от телесното ви тегло и темпото на ходене.
Освен промяната на скоростта, чудесен начин да изгорите повече мазнини в областта на корема е да смените повърхността, по която ходите. Ходенето по трева или чакъл изгаря повече калории, отколкото ходенето по писта, докато ходенето по мек пясък увеличава разхода на калории с почти 50 %, при условие че можете да поддържате същото темпо.
Редовните упражнения, като ходенето, не само помагат за увеличаване на количеството енергия, което изгаряте всеки ден, но също така ви помагат да изградите повече чиста мускулатура, така че да изгаряте повече калории дори в покой.
Ако използвате ходенето като средство за отслабване, Брайънт препоръчва да ходите поне 45 минути на ден през повечето дни от седмицата. "Основните препоръки по отношение на общото здраве и благосъстояние са просто да се достигне минимален праг от около 30 минути активност през повечето дни от седмицата", казва той.
Може ли ходенето да ви помогне да отслабнете за един месец? Удвоете времето си за ходене и ще удвоите броя на килограмите, които изгаряте за един месец. Освен това, ако ходите по-бързо, губите повече тегло. Един 150-килограмов човек, който ходи по един час дневно със скорост 2 мили в час, изгаря около 1,5 килограма на месец, но при ходене със скорост 4 мили в час същият човек изгаря около 2,3 килограма на месец. Физическата активност, например ходенето пеша, е важна за контрола на теглото, тъй като помага за изгарянето на калории. Виждате, че при ходене по трева или чакъл се изгарят повече калории, отколкото при ходене по писта, докато ходенето по мек пясък увеличава разхода на калории с почти 50%, при условие че можете да поддържате същото темпо. Ако добавите 30 минути бързо ходене към ежедневието си, можете да изгаряте с около 150 калории повече на ден. Имайте предвид, че ходенето пеша и изкачването на стълби може да ви помогне да отслабнете, стига да доведе до калориен дефицит в организма ви.Не изминавайте 7 мили пеша още първия ден; трябва да се опитате да превърнете ходенето в част от ежедневието си, ако сериозно планирате да отслабнете с ходене.
В едно малко проучване жените със затлъстяване, които са ходили пеша по 50-70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, са намалили средно обиколката на талията си и телесните си мазнини.
Може ли ходенето да намали коремните мазнини? Ходенето може и да не е най-натоварващата форма на физическо натоварване, но е ефективен начин да влезете във форма и да изгаряте мазнини. Макар че не можете да редуцирате мазнините по места, ходенето може да помогне за намаляване на общите мазнини (включително коремните), които, въпреки че са един от най-опасните видове мазнини, са и едни от най-лесните за сваляне.
За да продължите да ходите пеша, за да отслабнете, и за да сте сигурни, че тренировките ви действително допринасят за постигане на целите ви за отслабване, не забравяйте да се предизвиквате с напредването на дните и седмиците.Можете ли да отслабнете само с ходене? Проучванията показват, че редовното ходене може да ви помогне да свалите няколко излишни килограма. В идеалния случай обаче увеличаването на физическите упражнения трябва да се съчетае с по-здравословни хранителни навици за намаляване на теглото. "Не можете да превъзмогнете упражненията при лоша диета", казва Лоутън.
Американският съвет по физическо натоварване, ходенето "със сигурност може" да помогне за намаляване на теглото.Ходенето е умерено интензивно упражнение, което може лесно да се включи в ежедневието ви. Просто по-честото ходене пеша може да ви помогне да свалите килограми и мазнини от корема, както и да осигури други отлични ползи за здравето, включително намаляване на риска от заболявания и подобряване на настроението.
Мога ли да отслабна само с ходене? Просто по-честото ходене пеша може да ви помогне да свалите килограми и мазнини от корема, както и да осигури други отлични ползи за здравето, включително намаляване на риска от заболявания и подобряване на настроението. Всъщност само една миля ходене изгаря около 100 калории.Той препоръчва следното: Отнасяйте се към ходенето като към тренировка, като се разхождате с бързо темпо в продължение на 30 до 45 минути дневно.
Ако графикът ви не позволява непрекъснато 30-минутно ходене, разделете го на ходене два или три пъти дневно за по-кратки периоди от поне 10 минути с бързо темпо.Бързото ходене в продължение на 30 до 60 секунди на всеки 3 до 5 минути ще ви помогне да изгорите повече калории.
Консумирайте с 250 калории по-малко от това число и изгаряйте 250 калории с упражнения всеки ден, за да свалите един килограм мазнини на седмица.
Сплесква ли ходенето корема ви? Доказано е, че редовното бързо ходене ефективно намалява общото количество мазнини в тялото и мазнините, разположени около средната част на тялото ( 61 , 62 ). Всъщност бързото ходене в продължение на 30-40 минути (около 7500 крачки) на ден е свързано със значително намаляване на опасните мазнини в областта на корема и по-тънка талия ( 63 ).Редовното ходене има много ползи за здравето, включително загуба на тегло, ходенето е един от най-добрите, единствени и най-лесни видове упражнения, защото много от нас могат да ходят редовно и да поддържат високо ниво на активност, за да се възползват от положителните ефекти на ходенето.
Добавянето на интервали към упражненията за ходене стимулира тялото ви да гори калории дори в покой.Разходката сутрин може да ви помогне да постигнете целите си за намаляване на теглото. Ходенето с умерено темпо в продължение на 30 минути може да изгори до 150 калории. В комбинация със здравословна диета и силови тренировки може да установите, че отслабвате.
Освен това ходенето е чудесно упражнение за бързо отслабване!Ходенето е една от най-простите тренировки за контролиране на теглото и за изхвърляне на допълнителни калории, ако се практикуват разумни стилове на скандинавското ходене.