Ето как могат да изглеждат 5 дни на диета с 3000 калории. Вечеря: пуешко чили, приготвено от 4 унции (114 грама) пуешки гърди, нарязан лук, чесън, целина и сладки чушки, 1/2 чаша (123 грама) консервирани домати, нарязани на кубчета, и 1/2 чаша (120 грама) боб канелини, гарнирано с 1/4 чаша (28 грама) натрошено сирене.
Американската академия на семейните лекари посочва, че планът за хранене с 3000 калории за спортисти трябва да се основава на същите правила за добро хранене, както и всяка друга здравословна диета.
Ако същите участници се хранеха само с 500 калории над поддържащите си калорийни нужди за същия период от време, те вероятно щяха да наддадат много по-малко тегло. В зависимост от нивото на активност и размерите на тялото, 3000 калории може да са повече от текущите ви нужди от калории, което ще доведе до увеличаване на теглото ви (8).Докато много хора се стремят да отслабнат, други искат да напълнеят. Наддаването на тегло се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. В зависимост от нивото на активност и размера на тялото ви, 3000 калории може да се окажат повече от текущите ви нужди от калории, което ще ви накара да качите килограми ( 8 ).
Тези натрупани мазнини са точно това, което искате да загубите, и това е добра причина да повишите издръжливостта си при ходене, за да можете да ходите повече от 30 минути наведнъж. Ходете пеша през повечето дни от седмицата в продължение на поне 30 минути, за да изгорите допълнително от 1000 до 3000 калории общо за седмицата и да подобрите метаболизма си всеки ден.
Разработихме този диетичен хранителен план с 1300 калории не само за да ви помогне да постигнете целта си и да отслабнете, но и за да ви осигури вкусовете, които обичате.
И накрая, добавките за натрупване на маса, които често осигуряват 1000 калории на порция, са удобен вариант, но е най-добре да задоволите нуждите си от калории и хранителни вещества първо чрез диета.
Но количеството калории, необходими за наддаване на тегло, е различно при отделните хора и зависи от няколко различни фактора, включително възрастта, пола, текущото тегло и нивото на активност.
Ако искате да видите как изглеждат 20 000 калории на ден и колко храна съдържа 20 000 калории, вижте видеото по-долу: Може също да ви хареса: Дуейн Скалата Джонсън: 5000 калории Диетичен план.
Трябва да започнете, като изчислите калориите за поддържане на теглото си или колко калории са ви необходими всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.
Така че за 200-килограмов бодибилдър, който тренира усилено, поддържащите калории ще бъдат 3000 калории на ден. 200 x 15 = 3000. Така че 200-килограмов културист, който вдига тежести усилено, трябва да приема 3000 калории на ден, за да запази същото тегло.
Както всеки хранителен режим, и този с 3000 калории трябва да бъде балансиран и да задоволява нуждите ви от хранителни вещества чрез разнообразие. В тази статия е описано всичко, което трябва да знаете за диетата с 3000 калории, включително причините за спазването ѝ, кои храни да се консумират и ограничават, както и примерен план за хранене.За да приемете всички калории, трябва да се храните три пъти дневно и да закусите три пъти на ден в рамките на диетата от 3000 калории. Здравословната и балансирана 3000-калорийна диета включва 10 унции зърнени храни, 4 чаши зеленчуци, 2 1/2 чаши плодове, 3 чаши млечни продукти и 7 унции протеинови храни.
Тъй като доста хора се затрудняват да си представят как изглежда един 500-калориен хранителен режим 5:2, по-долу сме подготвили един такъв, който може би ще искате да разгледате.
Според Насоките за хранене на американците за периода 2020-2025 г. хората, които по рождение са от мъжки пол, са на възраст между 15 и 35 години и са активни, се нуждаят от поне 3000 калории дневно, за да поддържат здравословно тегло.
Най-логичният начин за приемане на 3000 калории е в рамките на три хранения и две закуски (8). Трябва да приемате храни със следните размери: Десет унции зърнени храни. Една унция зърнени храни се равнява на една филийка хляб или на половин чаша варени макаронени изделия, ориз или зърнени храни.
Основи на калорийната диета: Консумирайте 3 хранения и 3 закуски на ден в рамките на плана си за хранене с 3000 калории за увеличаване на теглото.Първата стъпка към напълняването е да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Лице № 1 - той има наистина бърз метаболизъм. Той беше около 154 кг и приемаше около 4000-4500 ккал на ден. При прилични нива на физическа активност. Резултатите - той качваше по около 1,5-1,7 кг на месец! Това ще бъде малко трудно да се разбере.
Повишаването на теглото изисква да консумирате калориен излишък в продължение на няколко дни, седмици или месеци. Един ден на преяждане може временно да се отрази на кантара, защото предизвиква задържане на течности, но е трудно да приемете достатъчно калории за един ден, за да качите значително тегло. Един ден с 3000 калории няма да провали цялата ви диета или да ограничи опита ви да постигнете здравословно тегло. Ще наддадете на тегло само ако продължавате да ядете редовно повече, отколкото ви е необходимо.
Ако се върнем за последен път към хипотетичния 180-килограмов мъж, който се нуждае от 2373 до 2444 калории дневно за напълняване, броят на калориите, необходими на ден от мазнини, е между 475 и 855 калории. За разлика от белтъчините и въглехидратите, мазнините съдържат 9 калории на грам, така че това е еквивалентно на консумацията на 52 и 95 грама мазнини на ден.
Както се вижда по-горе, някои хора, които могат да се нуждаят от вегетариански план за хранене с 3000 калории, са много активни хора, като спортисти, бодибилдъри, всички, които искат да наддадат на тегло, и хора, работещи физически трудна работа.
Прекалено много ли са 3000 калории за напълняване? Ако поддържате теглото си с 2000 калории дневно, ще напълнеете много по-бързо при диета с 3000 калории, отколкото човек, който поддържа теглото си с 2500 калории дневно. За много хора 2000 калории е приблизително броят на калориите, които трябва да консумират за един ден. Диетата от 3000 калории е хранителен режим, който може да помогне на почти всички мъже и жени да увеличат теглото си. Можем ли да изгаряме по 3000 калории на ден? Екстремните спортисти по издръжливост, като състезателите по Ironman, ултрамаратонците и олимпийските атлети, могат лесно да изгорят 3000 калории на ден от упражнения, но това са хора, които могат да отделят по няколко часа всеки ден за тренировки. За средностатистическия трениращ целта от 3000 калории на ден може да се окаже нереалистична.Ако приемам по 3000 калории дневно в продължение на една седмица, колко килограма ще кача за 7 дни? Никой на света не би могъл да ви каже това. Това е изцяло генетично. Това, което мога да ви кажа, е, че ако напълнявате, се стремете към увеличаване на теглото с 0,5-1,5 кг на седмица, ако сте нещо по-малко от напреднал атлет. Няма начин да се изчисли това.
Закуска: 1 филийка пълнозърнест хляб (70 калории), банан (100 калории), 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко (80-100 калории).При OMAD трябва да приемате 1500-2500 калории на ден. Броят на калориите зависи от вашето телесно тегло, физическа активност, възраст, пол и мускулна маса. За мъжете оптималният брой калории е 1 500 - 2 500 на ден. За жените оптималното количество калории на ден е 1 400 - 2 000.
Можете ли да наддадете на тегло с 3000 калории на ден? При някои хора приемът на 3000 калории може да ви помогне да наддадете на тегло. Приемливият и безопасен темп на наддаване на тегло е 0,5-2 паунда (0,2-0,9 кг) на седмица.
Ако се стремите да приемате по 3000 калории дневно, за да увеличите или поддържате теглото си, има няколко насоки, които можете да следвате, за да сте сигурни, че диетата ви е здравословна и питателна. Въпреки че спортистите обикновено имат по-големи нужди от калории, отколкото обикновените хора, хората с физически натоварващи професии, като селскостопански работници и строители, също могат да се нуждаят от голям брой калории, за да поддържат теглото си.45-65% от калориите им се състоят от въглехидрати. - 20-35% от калориите са от мазнини. - 10-35% от калориите са от протеини.
Без значение колко калории приемате всеки ден, целта трябва да бъде тези калории да се набавят от здравословни, богати на хранителни вещества храни и да се избягват или ограничават "празнокалоричните" или бедни на хранителни вещества храни, които могат да застрашат здравето ви.Изгарянето на 3000 калории на ден само от физически упражнения е екстремно, но ако приемем, че тя не греши за това или не се занимава с глупости, все пак ще бъде добре, при условие че трите ѝ хранения на ден възлизат на около 4000 калории. Ако обаче тя се храни с 1500 калории на ден, тогава не, това не е здравословно или устойчиво.
Въпреки това според насоките за хранене жените обикновено приемат между 1600 и 2400 калории дневно, а средните - между 2000 и 3000 калории на ден.
Ако сте си поставили висока калорийна цел, е добре да разпределите калориите през целия ден.
Можете ли да напълнеете с 3000 калории? При напълняване въглехидратите трябва да са около 40% от общия ви калориен прием. Например, ако калориите, които приемате при напълняване, са 3000, 40% от тях са 300 г въглехидрати.
% чиста мускулна маса) остава постоянен, когато изгаряте същия брой консумирани калории. Обратно, един килограм мускули се равнява на 3500 калории. Така че, за да качите безопасно и ефективно мускули, трябва да увеличите общия си калориен прием с минимум 3500 калории седмично.
За да намалите теглото си, трябва да започнете да приемате между 3150 и 3300 калории на ден.