10 НАЙ-ДОБРИ ХРАНИ ЗА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ И ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ. - ПЪЛНОМАСЛЕНИ МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ. - ЯЙЦА. - РИБИ КАТО СЬОМГА, РИБА ТОН И ТИЛАПИЯ. - СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН. - ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ. - МЕСО (КАТО ПОСТНО ГОВЕЖДО И ПИЛЕШКИ ГЪРДИ) - КАФЯВ ОРИЗ.
Не, не е необходимо да вдигате големи тежести, за да изградите мускулна маса. Чудесно е да тренирате с големи тежести, но има и други начини да изградите мускули, без да натоварвате твърде много ставите и сухожилията си. Мускулите се изграждат чрез разграждането им, така че колкото повече работа извършвате по време на тренировките, толкова по-големи и по-силни ще станат те. Дали?
Ако можете да поддържате програма за вдигане на тежести и да се храните с калориен дефицит, тялото ви ще може да черпи от мастните си запаси, за да се зарежда с гориво и да изгражда мускулна маса. За да сте сигурни, че едновременно сваляте мазнини и придобивате невероятен тонизиран вид (изграждате мускули), трябва задължително да изчистите диетата си. Тъй като се опитвате да направите две неща едновременно - да свалите мазнини и да натрупате мускули - не можете да се отнасяте към плана за възстановяване на тялото като към модна диета. Как влияе калорийният дефицит върху растежа на мускулите? Този дефицит принуждава тялото ви да използва за гориво вече съществуващите запаси от мазнини. За да натрупате мускули, тялото ви трябва да е в калориен излишък. Този излишък осигурява енергията, от която тялото ви се нуждае, за да възстанови и изгради по-големи мускули.Идеалният тренировъчен обем за изграждане на мускули е около 9-18 серии на мускул седмично. Ако избирате добри упражнения, правите 6-20 повторения на серия и доближавате тези серии до 1-2 повторения до отказ, долната граница на този диапазон често е достатъчна за постигане на максимален мускулен растеж.
Този дефицит принуждава тялото ви да използва за гориво вече съществуващите запаси от мазнини. За да натрупате мускули, тялото ви трябва да е в калориен излишък. Този излишък осигурява енергията, от която тялото ви се нуждае, за да възстанови и изгради по-големи мускули. Като се има предвид това, загубата на мазнини (калориен дефицит) в същото време, когато се трупат мускули (калориен излишък), изглежда невъзможна.
Да, имате нужда от достатъчно калории, за да изграждате мускули, и от дефицит, за да изгаряте мазнини. Въпреки това телесните мазнини всъщност са решението! Какво представляват телесните мазнини? Натрупана енергия или натрупани калории, ако щете.
Вариант 1 - Намалете теглото си, за да се съсредоточите първо върху изграждането на мускулите и увеличаването на размера. След това се съсредоточете върху отслабването, за да премахнете излишните мазнини. Вариант 2 - Направете обратното. Фокусирайте се върху отслабването, като първо свалите излишните мазнини. И след това се съсредоточете върху изграждането на мускули. Но какво би станало, ако можем да изберем по-кратък път?
Тялото ви обаче е по-умно, отколкото предполагате, и ако следите внимателно диетата си (по-специално кога какво ядете) и тренировките си, можете да сваляте мазнини и да трупате мускули едновременно.
Нека да обединим всичко това и да създадем някои приложими стъпки за намаляване на телесните мазнини и едновременно с това за изграждане на мускули. 1) Поддържайте калориен дефицит, като същевременно приемате достатъчно протеини. Необходимо е тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, а също така да осигурявате на организма си достатъчно протеини, за да възстановява мускулите си.
Те смятаха, че това е начинът да увеличат богатството си и да спестят за пенсия. Влагането на част от спестяванията в капиталовите пазари чрез инвестиционни фондове може да помогне за разпределяне на риска и повишаване на възвръщаемостта, казва Тейлър. Имотите са важен актив, но в инвестиционното меню има повече от едно ястие.
Но ако сте с наднормено тегло, организмът ви може да използва натрупаната енергия (мазнини), за да подхрани процеса на изграждане на мускулите, когато тази енергия не идва от допълнителен прием на храна.1) Поддържайте калориен дефицит, като същевременно приемате достатъчно протеини. Необходимо е тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, както и да му осигурявате достатъчно протеини, за да възстанови мускулите си. Можете да губите мазнини само ако сте в калориен дефицит. Ако ядете твърде много, излишните ви калории се изпращат в къщичката "Съхранявай като мазнини".
Извод. Ако можете да поддържате програма за вдигане на тежести и да се храните с калориен дефицит, организмът ви ще може да черпи от мастните си запаси, за да се захранва и потенциално да изгражда мускулна маса. Приоритетното използване на храни, богати на белтъчини, е ключов компонент за едновременното намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули.
Повечето от тях не са в състояние да изграждат мускули и да губят мазнини едновременно, защото допускат често срещани грешки в храненето и тренировките, които влошават изграждането на мускулите и дори ускоряват загубата им!
Най-лесният момент за натрупване на мускули и едновременно с това за сваляне на мазнини са първите шест до 12 месеца от започването на нова тренировъчна програма, казва Лоусън.Така че в дните на тренировка с тежести ще приемате повече калории (и протеини), за да може тялото ви да използва тези калории и хранителни вещества за възстановяване на мускулите, а оттам и за мускулен растеж.
Въпросът за това как да свалим мазнини и да натрупаме мускули в същото време се върти около едно погрешно схващане.
Приоритетното използване на храни, богати на протеини, е ключов компонент както за намаляване на телесните мазнини, така и за едновременно изграждане на мускули.1) Поддържайте калориен дефицит, като същевременно приемате достатъчно протеини. Необходимо е тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, както и да му осигурявате достатъчно протеини, за да възстанови мускулите си. Можете да губите мазнини само ако сте в калориен дефицит.
Вашият треньор по фитнес ще ви изготви индивидуален план за намаляване на мазнините и едновременно с това за натрупване на мускули. Научете повече тук! Нека да обединим всичко това и да създадем някои приложими стъпки за загуба на телесни мазнини и едновременно с това за изграждане на мускули. 1) Поддържайте калориен дефицит, като същевременно приемате достатъчно протеини.
Можете ли да изградите мускулна маса само с тежки тежести? За да може тялото наистина да изгради мускулна маса, трябва да вдигате сравнително тежки тежести до момента, в който мускулите действително достигнат точка на умора и отказ - тогава мускулите ви ще се разкъсат и разрушат. Именно по време на този процес на възстановяване ще станете по-силни и по-определени.
Науката ни казва, че колкото повече мазнини и по-малко мускули имате, толкова по-голяма е способността ви да трупате мускули и да губите мазнини едновременно.Вместо това целта е да се намалят телесните мазнини, като същевременно се запазят мускулите, които имате (или дори се увеличат).
Когато едновременно изграждате мускули и губите мазнини, тялото ви полага огромни усилия!
Какъв е конфликтът между загубата на мазнини и натрупването на мускули? Конфликтът възниква заради следното: За да свалите мазнини, тялото ви трябва да е в калориен дефицит. Този дефицит принуждава тялото ви да използва за гориво вече съществуващите запаси от мазнини. За да натрупате мускули, тялото ви трябва да е в калориен излишък. Този излишък осигурява енергията, от която тялото ви се нуждае, за да възстановява и изгражда по-големи мускули. Колоезденето на дълги разстояния е чудесен начин да отслабнете или да качите килограми, тъй като теглото на мускулите ви се увеличава, а теглото на мазнините намалява.