Диета за бегачи на дълги разстояния - Коя е най-добрата диета за бегачи на дълги разстояния?

Диета със зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни. Горният списък на спортисти включва тенис звезди, футболисти, състезател и ММА боец. Но какво да кажем за бегачите на дълги разстояния? Какво ще кажете за онези невероятни кенийски бегачи на разстояние? Брат ми и съпругата му с Елиуд в тренировъчния лагер.

Нуждаят ли се бегачите от специална диета?

Вероятно няма нужда да носите със себе си храна, защото тялото ви трябва да е снабдено с достатъчно гликоген, за да ви издържи толкова дълго бягане. Ако обаче планирате по-дълго бягане, трябва да вземете със себе си някаква храна по пътя: въглехидрати и течности. Повечето спортни напитки съдържат и двете.

Следва примерен ден от времето, когато тичах 50 мили седмично, тренирах силово 3 дни и работех с някого, за да разбера как да поддържам енергията си стабилна.

Палео диетата може да не позволява въглехидрати, така че ястия преди състезание като спагети не са позволени, но ядките и миксът от пътеки са добър избор, който е позволен при палео диетата.

Като общо правило, здравословната диета трябва да бъде (1) богата на сложни въглехидрати, (2) умерена на постни протеини и (3) достатъчна на здравословни мазнини.

Основното при зареждането с гориво за бягане на дълги разстояния или други аеробни упражнения е да се консумира достатъчно енергия и хранителни групи.

Трябва ли бегачите да ядат въглехидрати преди състезание?

Според Аскер Йеукендруп, професор по метаболизъм на физическите упражнения и академичен директор на Лабораторията за човешки постижения към Университета в Бирмингам, Обединеното кралство, приемът на въглехидрати преди състезание подобрява издръжливостта, скоростта, енергията и бдителността на бегача.

Като бегач на дълги разстояния бързо разбрах, че хранителният ми режим трябва да бъде основен приоритет при бягането.

Каква е идеалната диета за бегач на дълги разстояния?

За да увеличите максимално енергийния си потенциал при дълги бягания, трябва да се храните с високо съдържание на въглехидрати. В допълнение към въглехидратите, диетата на бегачите на дълги разстояния трябва да включва и достатъчно протеини и мазнини. Протеините са необходими за растежа и възстановяването на мускулите, докато мазнините действат като друг източник на енергия за дългото бягане.

Диетата на бегачите на дълги разстояния трябва да съдържа поне 60 процента въглехидрати, но някои експерти препоръчват до 70 процента въглехидрати.

Защо бегачите на дълги разстояния ядат храни с нишесте?

Киселините се придвижват и до черния дроб, където пречат на органа да освобождава натрупаните въглехидрати в кръвния поток, като вместо това карат тялото да изгаря телесни мазнини за енергия. Храните с резистентно нишесте спомагат за забавяне на покачването на нивата на глюкозата в кръвта след хранене, като осигуряват дълготрайна енергия.

Тренировките за събитията ще включват работа във фитнеса 2-3 пъти седмично и бягане по шосе на няколко километра 1-2 пъти седмично, като веднъж на няколко седмици ще се тренира на по-дълги разстояния.

В тази статия ще разгледаме примерен хранителен режим за бегачи на дълги разстояния, за да ви дадем идеи и знания за задоволяване на хранителните ви нужди. МФ: Ако се храните с пълноценна веганска храна, ще приемате над 60 процента въглехидрати, което се оказва идеално за бягане на дълги разстояния. Добре балансиран вегетариански план от 2500 калории за бегач, в който 72% от калориите идват от въглехидрати, може да започне с две филии препечен пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици плодово пюре, 1 чаша пъпеш и 1 1/2 чаша обогатен с калций портокалов сок.

Няколко дни преди състезанието или дългото бягане може да искате да ядете по-малко мазнини, като ядки, семена, авокадо, масло, сирене и др.

Както е известно, маратонците са склонни да избягват кето диетата с високо съдържание на мазнини и се съсредоточават единствено върху въглехидратите, особено нишестените.

Нашите варианти за хранене в деня за почивка и лека тренировка могат да ви помогнат да дадете предимство на протеините, мазнините и смесените зеленчуци пред въглехидратите в по-лесните дни, както и как да включите "тренировката на гладно" в програмата си.

Въпреки че бегачите обикновено мислят повече за това какво ядат преди дълго бягане или състезание, същото внимание трябва да се отделя и на ежедневното хранене.

Как трябва да се храни един бегач на разстояние?

В рамките на 30 минути бегачите трябва да се хранят с добре балансирана и здравословна храна, съдържаща протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Това следтренировъчно хранене трябва да включва вода и течности, богати на електролити. Вярвате или не, но е установено, че шоколадовото мляко е една от най-добрите хранителни добавки след тренировка.

Полезен ли е спанакът за бегачите?

Според проучванията спанакът съдържа нитрати - съединения, които могат да повишат ефективността ви при бягане, като увеличат доставянето на кислород и хранителни вещества до кръвоносната система и мускулите. Спанакът се отличава и с високи нива на витамин К, който е от съществено значение за поддържане на костите здрави, и пептиди, които понижават кръвното налягане.

Когато се подготвяте за дълго състезание, храненето е също толкова важно, колкото и дългите бягания, възстановяването и силовите тренировки.

Какви храни трябва да избягват бегачите на дълги разстояния? Диетична сода. Вместо със захар диетичната сода се подслажда с изкуствени подсладители като аспартам, цикламат и ацесулфам-к. - Бисквити и бонбони. - Пълномаслени млечни продукти. - Наситени и трансмазнини. - Алкохол. - Пържени храни. - Напитки с кофеин. - Високофруктозен царевичен сироп (HFCS).

Защо нишестените храни са полезни за вас?

Нишестените храни са добър източник на енергия и основен източник на редица хранителни вещества в нашата диета. Освен нишесте те съдържат фибри, калций, желязо и витамини от група В. Някои хора смятат, че нишестените храни водят до напълняване, но грам за грам те съдържат по-малко от половината калории в сравнение с мазнините.

Регистрираният диетолог Катлийн Портър заяви пред списание "Фитнес", че бегачите трябва да разпределят дневното си хранене на 60-70% калории от въглехидрати, 20-30% от мазнини и 10-15% от протеини. Разберете кои са най-добрите варианти за храна преди бягане в делничен ден, дълго бягане и в деня на състезанието.

Каква храна трябва да консумират бегачите на дълги разстояния?

Избирайте висококачествени въглехидрати, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз, макаронени изделия и нишестени зеленчуци, плодове и нискомаслено мляко и кисело мляко. Тези храни съдържат 15 грама въглехидрати: Една филийка хляб. Една 6-инчова тортила.

Бегачите на дълги разстояния също трябва да следват общите насоки за здравословно хранене, но трябва да имат предвид и допълнителни съображения за диетата, за да постигнат най-добрите си резултати. Докато се подготвя за следващото си бягане на дълги разстояния, Битър споделя лудия си тренировъчен график и почти нулевата си въглехидратна диета.

Сутринта на състезание или дълго бягане ще искате да консумирате нещо лесно смилаемо и с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, баклава, плодове с ниско съдържание на фибри или плодов сок, млечни продукти (ако това ви допада), зърнени закуски и др.

Треньорът по бягане Джеф Галоуей казва пред Fitbie, че в рамките на 30 минути след приключване на дълго бягане или състезание трябва да хапнете закуска от 100 до 300 калории; един от вариантите е шоколадово мляко, което е смес от протеини и въглехидрати.

Спазването на план за хранене, подобен на този по-долу, е идеално за типична тренировъчна седмица, но се препоръчва зареждане с въглехидрати както преди, така и след състезанието, за да се увеличат максимално запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб.

Какво трябва да яде един бегач, за да отслабне?

Авокадо. Преместете се, банани. - Вода. - Пълномаслено гръцко кисело мляко. - Яйца. - Замразени плодове. - Ядки. - Постно говеждо месо. - Пълнозърнести храни.

Освен въглехидрати диетата на бегача на дълги разстояния трябва да включва и достатъчно протеини и мазнини.

Ако сте веган и бягате на маратон, съставихме седмично меню без животински продукти, за да ви помогнем да проведете най-доброто си състезание.

Аманда Брукс е сертифициран треньор по бягане, сертифициран личен треньор и дългогодишен бегач на дистанции със страст към всеки аспект на бягането, което я кара да чете, проучва и бяга повече, отколкото е необходимо.

Бягането на дълги разстояния се характеризира с голяма издръжливост и голямо натоварване на сърдечносъдовата система.

Какъв хранителен режим трябва да спазва един бегач? Хранителният режим на бегача обикновено включва баланс между трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини. Фокусирайки се върху консумацията на много плодове и зеленчуци, хората обикновено консумират достатъчно микроелементи. Те включват витамини и минерали, които помагат на тялото да функционира и да се възстановява след тренировки.

Copyright information goes here. All rights reserved designed by