Няколко проучвания са установили, че хората, които извършват поне 200 минути умерена физическа активност седмично (30 минути дневно), след като са отслабнали, е по-вероятно да запазят теглото си ( 5 , 6 , 7 ). В някои случаи за успешното поддържане на теглото може да са необходими дори по-високи нива на физическа активност.
Колкото повече са загубили, толкова по-големи са шансовете за обрат. Тейлър установява, че 7% от пациентите, които са отслабнали с по-малко от 11 килограма, са изпаднали в ремисия, а 86% от тези, които са отслабнали с 33 килограма или повече. По принцип "ремисия" при диабета означава, че нивата на кръвната захар на човека остават нормални.
Трябва да отслабнете безопасно и ефективно, за да оптимизирате загубата на мазнини и поддържането на мускулите. Това е особено важно, ако искате да запазите нивото на физическата си форма, физическата си активност и цялостното си функциониране. С правилния подход е възможно да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.
Припокриващите се физиологични промени, които настъпват при загуба на тегло, помагат да се обясни почти обичайният времеви ход на загубата на тегло: ранна бърза загуба на тегло, която спира след няколко месеца, последвана от постепенно възстановяване на теглото32.
Преди всичко трябва да пиете повече вода от обикновено, за да помогнете на тялото си да се освободи от отпадъците и токсините, които трябва да бъдат изхвърлени от организма ви по време на бързото отслабване.
Как да поддържам теглото си? Ограничете размера на порциите, за да контролирате приема на калории. - Добавете здравословни закуски през деня, ако искате да наддадете на тегло. - Бъдете толкова физически активни, колкото можете да бъдете. - Говорете с Вашия лекар за теглото си, ако смятате, че тежите твърде много или твърде малко. Освен това сходството на средните модели на загуба на тегло между групите с диети в рандомизирани проучвания за загуба на тегло категорично показва, че няма обобщаващо предимство на една диета пред друга, когато става въпрос за дългосрочен прием или разход на калории33. Докато дългосрочните проучвания на диети не са довели до ясно изразено превъзходство на една диета над друга по отношение на средната загуба на тегло, в рамките на всяка група диети има висока степен на индивидуална вариативност и изобилстват анекдотични истории за успех на широк спектър от диети за отслабване33.Но най-големият показател за това дали някой ще задържи загубата на тегло е, че пациентите възвръщат теглото си в дългосрочен план.
Всъщност предишните неуспешни опити за постигане на трайно намаляване на теглото може да са допринесли за неотдавнашното намаляване на процента на хората със затлъстяване, които се опитват да отслабнат5 , а мнозина вече смятат, че отслабването е безсмислено начинание6.
Намаляването на теглото само за ограничен период от време няма да помогне на човека да поддържа намаленото тегло.
След като постигнете целта си за отслабване, е важно да продължите със здравословните си навици, за да поддържате теглото си.Ето шест съвета, които ще ви помогнат да поддържате теглото си, след като сте постигнали желаната цел за отслабване: 1.
Поддържането на теглото е етапът на отслабване, който настъпва след достигане на целевото тегло.Според някои оценки 80% от хората, които успешно свалят поне 10% от телесното си тегло, постепенно го възстановяват и в крайна сметка стават толкова големи или дори по-големи, колкото са били преди да се подложат на диета.
Загубата на тегло се съпровожда от постоянни ендокринни адаптации30 , които увеличават апетита и намаляват чувството за ситост31 , като по този начин се противопоставят на продължителното отслабване и се противопоставят на дългосрочното поддържане на теглото.Това е така, защото метаболизмът ви се променя, когато тялото ви се адаптира към увеличаването на дневното количество калории ( 5 ). Повечето хора избират да следват протокол за наддаване на тегло в продължение на поне 6 месеца, последван от период на поддържане, за да може организмът им да се адаптира към новото тегло.
Въпреки че отслабването е трудно за много хора, още по-трудно е да се задържи теглото. Повечето хора, които са свалили голямо количество килограми, ги възвръщат 2 до 3 години по-късно.
Ако загубата на тегло продължи, към дневния хранителен режим могат да се добавят допълнителни калории от здравословни храни, докато се установи правилният баланс на калориите за поддържане на желаното тегло.Важността на дългосрочната интервенция е кодифицирана в насоките за лечение на затлъстяването, в които се посочва, че интервенциите за намаляване на теглото трябва да включват дългосрочни цялостни програми за поддържане на теглото, които продължават поне 1 година72.
Оказва се, че за да запазите теглото си след отслабване, трябва само да продължите да се храните здравословно и да правите редовно упражнения.
Поддържането на теглото след отслабване е трудна задача за мнозина.
Макар че поддържането на новото тегло след отслабване може да изглежда обезсърчително, важното е да се правят прости промени в рутинните навици, последователно, стъпка по стъпка.За съжаление много хора, които отслабват, в крайна сметка си ги връщат обратно. - Защо хората възвръщат теглото си. - Упражнявайте се често. - Опитайте да закусвате всеки ден. - Яжте много протеини. - Редовно се претегляйте. - Внимавайте за приема на въглехидрати. - Вдигайте тежести.
Тъй като вече не се опитвате да поддържате калориен дефицит, по време на поддържането на теглото можете да приемате няколко калории повече всеки ден в сравнение с фазата на активно отслабване.
Физическата активност оказва влияние върху намаляването на теглото и дългосрочното му поддържане.Един от митовете за цикличното отслабване е, че човек, който губи и възстановява теглото си, ще има повече трудности да отслабне отново и да поддържа теглото си в сравнение с човек, който не е преминал през цикъл на отслабване.
Изследванията показват, че около 80% от хората, които свалят значителна част от телесните си мазнини, не успяват да запазят тази степен на загуба на тегло в продължение на 12 месеца; а според един мета-анализ на интервенционни проучвания диетолозите възстановяват средно повече от половината от свалените килограми в рамките на две години.
Тук описваме настоящото ни разбиране за факторите, допринасящи за наддаване на тегло, физиологичните реакции, които се противопоставят на загубата на тегло, поведенческите корелати на успешното поддържане на сваленото тегло, както и последиците и препоръките за дългосрочно клинично управление на пациенти със затлъстяване.
Научете какво трябва да знаете за поддържането на калориите, здравословните навици и напомнянето за начина на мислене, за да поддържате успешно загубата на тегло.Той казва, че именно това повишаване на апетита, дори повече от спада в метаболизма на хората след загуба на тегло, води до възстановяване на теглото. Ефектът на апетита е три пъти по-силен от забавянето на метаболизма.
Как се наддава на тегло след внезапно отслабване? Често се упражнявайте. - Опитайте да закусвате всеки ден. - Яжте много протеини. - Претегляйте се редовно. - Внимавайте за приема на въглехидрати. - Вдигайте тежести. - Бъдете готови за неуспехи.
Ако сте били свидетели на напълняване след фаза на отслабване, просто преминете през тези цели за поддържане на теглото и сте готови.
Въпреки че публикуваните данни не са еднозначни по отношение на това дали нереалистичните резултати ще попречат на успешното отслабване, логично е, че прекомерното разминаване между очакванията и действителните резултати би било деморализиращо и би увеличило негативните мисли и самообвиненията (които сами по себе си са свързани с множество негативни последици за здравето85) и може да намали дългосрочната устойчивост за продължаване на поведенческата промяна и поддържане на теглото.
Как да поддържам теглото си след напълняване? Опитайте се да се храните с малки порции или закуски на всеки 1 или 2 часа. - Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на протеини. - Яжте богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци с нишесте.