Когато се опитват да отслабнат, много хора предпочитат да се откажат от пълнозърнестите храни или добрите мазнини и да увеличат количеството на протеините. Според мен това не е балансирано. Въглехидратите, мазнините и протеините изпълняват уникални задачи в организма. Когато приемате твърде много от едните и недостатъчно от другите, тялото ви не може да функционира по най-добрия начин.
Препоръките за клинично хранене предполагат прием на 0,6 до 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло (0,27 до 0,36 грама/килограм) (1). Това се равнява на приблизително 40-55 грама протеин дневно за 150-килограмов възрастен човек. Друг начин за отчитане на нуждите от протеини е да се разгледа макробалансът.
Въпреки че по-краткосрочните, строго контролирани проучвания на храненето последователно установяват ползите от повишената консумация на протеини, по-дългосрочните проучвания дават ограничени и противоречиви резултати; въпреки това неотдавнашен мета-анализ показа трайни ползи от диетата за отслабване с по-високо съдържание на протеини върху телесното тегло и мастната маса.Колко протеин ви е необходим, за да отслабнете бързо? Ако търсите начини за бързо отслабване, приемът на протеини е чудесна възможност! Хранителните препоръки препоръчват дневен прием на 1,6 и 2,2 грама протеини на килограм или 0,73 и 1 грам на килограм, за да отслабнете.
Макар че изследванията не могат да установят категорично, че само протеините в храната спомагат за намаляване на теглото или че диетите с високо съдържание на протеини са най-добрият подход за намаляване на теглото, това, което видяхме досега, е доста убедително.
Трябва ли да приемате по 1 грам протеин на телесно тегло? Общоприетата препоръка за натрупване на мускулна маса е 1 грам протеин на килограм (2,2 грама на килограм) телесно тегло. Други учени смятат, че нуждата от протеини е минимум 0,7 грама на паунд (1,6 грама на кг) телесно тегло ( 13 ). Изборът на опцията "поддържане на текущото тегло" ще ви осигури прием на протеини от около 1 грам на килограм телесно тегло - цел, която много експерти препоръчват за цялостно здраве и спортни постижения.Допълването на диетата с протеини по време на отслабване обаче може да ви помогне да поддържате чиста мускулна маса.
При диета за отслабване, която се фокусира върху увеличаването на дневния прием на протеини, може да се наложи да прецените нуждите си по различен начин, особено ако физическите упражнения са част от плана ви за отслабване.
Колко протеин трябва да приемам, за да отслабна? За да отслабнете, оптимално е да се стремите 25-35% от калориите да са протеини. 30% от калориите се равняват на 150 грама протеини при диета от 2000 калории. Увеличаването на приема на протеини е лесно. Просто яжте повече храни, богати на протеини. Меса: Пилешко, пуешко, постно говеждо, свинско и др. Риба: Сьомга, сардини, пикша, пъстърва и др. Прием на белтъчини за отслабване Високият прием на белтъчини също така ви помага да изградите и запазите мускулна маса, която изгаря малък брой калории денонощно.Приемането на 60-80 грама протеини не е проблем за общото население, но след операция за отслабване, през първите няколко седмици, когато приемът на твърда храна е ограничен, това може да бъде сериозен проблем.
Препоръчителният хранителен прием за предотвратяване на недостиг за средностатистически възрастен човек със заседнал начин на живот е 0,8 г на кг телесно тегло. Например човек, който тежи 75 кг, трябва да консумира 60 г протеини дневно.
Няколко мета-анализа на по-краткосрочни, строго контролирани проучвания на храненето показват по-голяма загуба на тегло, загуба на мастна маса и запазване на чистата маса след диети с по-високо съдържание на белтъчини и ограничаване на енергията, отколкото след диети с по-ниско съдържание на белтъчини и ограничаване на енергията.Вредни ли са прекалено многото протеини за кетозата? Въпреки че основният фокус на кетозата е да се ограничат въглехидратите и да се консумират много мазнини, приемът на протеини също играе решаваща роля за вашия успех. Приемането на твърде много протеини може да влоши производството на кетони.
Колко протеин трябва да приемам за моето тегло? Средностатистическият възрастен човек се нуждае от минимум 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло на ден. 2 Един килограм се равнява на 2,2 килограма, така че човек, който тежи 165 килограма или 75 кг, се нуждае от около 60 грама протеин на ден. Има много различни видове протеини на прах, от които можете да избирате, за да задоволите хранителните си нужди, например протеини на млечна основа, като суроватъчен или казеинов протеин на прах, или вегански протеини на прах, като грахов протеин. Производителите на протеинови шейкове могат да твърдят, че продуктите им помагат за намаляване на телесните мазнини или насърчават отслабването, но протеиновите шейкове не са магическо средство за отслабване. Високият прием на протеини стимулира метаболизма, намалява апетита и променя хормоните, регулиращи теглото.Най-добрият протеин за отслабване е един грам на килограм телесно тегло.
Експертите препоръчват на тежко трениращите и спортистите да консумират 0,5-0,8 грама протеини на килограм телесно тегло (1,2-1,7 грама на килограм).Спортист или тежко трениращ обикновено е човек, който тренира повече от 10-12 часа седмично. Трябва ли да използвам протеинова добавка?
Изпомпайте го. Експертите съветват да консумирате между 0,5 и 1,0 грама протеини на килограм от телесното си тегло. Това означава от 70 до 140 грама на ден за 140-килограмова жена.
Определени типове гени също насърчават загубата на тегло при някои хора, когато те консумират богата на протеини диета.
Това е броят, към който трябва да се стремите, за да изградите мускули, да отслабнете и да поддържате приема на протеини за целите на упражненията за отслабване.
Ако искате да отслабнете, се стремете към дневен прием на протеини между 1,6 и 2,2 грама протеини на килограм телесно тегло (73 и 1 грам на килограм). Спортистите и тежко трениращите трябва да консумират 2,2-3,4 грама протеин на килограм (1-1,5 грама на килограм), ако целят отслабване.
Протеиновите пудри са удобен начин да увеличите приема на протеини за отслабване и да оптимизирате изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Макар че калкулаторът за препоръчителен хранителен прием (DRI) ще ви даде добра представа за минималното количество протеини, от което се нуждаете, за да функционира организмът ви, той не взема предвид дневния прием на протеини за отслабване и натрупване на мускулна маса.
Всъщност приемът на белтъчини за отслабване може да понижи кръвното налягане, да помогне в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактора за бъбречно заболяване 28 Протеин при бременност.
Приемането на достатъчно протеини в диетата ви е много важно. Високият прием на белтъчини може да ви донесе много ползи, включително да ви помогне да отслабнете, да натрупате мускули и да подобрите състава на тялото си и метаболитното си здраве.
Методи: За да се изследват ефектите от индуцираното от енергийното ограничение отслабване с всеядна диета с по-високо съдържание на протеини спрямо вегетарианска диета с по-ниско съдържание на протеини върху костната минерална плътност при жени в постменопауза с наднормено тегло, бяха проведени две рандомизирани контролирани проучвания с хранене.
Проучване от юни, публикувано в Obesity Facts, установи, че възрастните, които са спазвали високопротеинова диета и са се придържали към нея, са отслабнали значително повече от тези, които просто са намалили приема на калории.
Спазването на високопротеинова диета с прием на протеини над необходимото ниво спомага за запазване на мускулната маса и увеличаване на загубата на мазнини.Хората често се хранят с високо съдържание на протеини, за да свалят килограми или да укрепнат, но проучванията показват, че е най-добре да се спазва сегашната препоръка да се консумират между 10 и 35 процента от дневните калории от протеини. Анализ на 32 проучвания, свързани с консумацията на белтъчини, установи, че няма полза от консумацията на повече белтъчини от препоръчаното.
Вредно ли е прекаляването с протеини за вашето здраве? Изглежда, че всяка популярна диета в наши дни обещава, че увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, да изградите мускули и да подобрите цялостното си здраве и благополучие. Но колко е твърде много и има ли дългосрочни рискове за здравето от консумацията на твърде много протеини?
Статията "Препоръчителен прием на протеини за отслабване", както и нашият безплатен курс за отслабване - "Науката зад ефективното отслабване" - ще ви предоставят интелигентни стратегии за безопасно и ефективно отслабване. Приемът на висококачествени белтъчини по време на терапията за отслабване често се препоръчва, тъй като намалява загубата на чиста тъканна маса.