Това е възможен диапазон за хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет. При прием на по-малко от 50 грама дневно организмът преминава в кетоза, като осигурява енергия за мозъка чрез т.нар. кетонни тела.
За повечето активни възрастни, които обикновено тежат между 100 и 200 кг, доброто дневно количество въглехидрати е: 100-200 грама на ден. Голямата разлика между въглехидратите и протеините е, че приемът на въглехидрати до голяма степен зависи от разхода на енергия (т.е. от това колко тренирате). Това варира от .
РЕКАПИТУЛАЦИЯ: Въглехидрати на ден: установихме, че "сладкото място" обикновено е около 50-80 г нетни въглехидрати на ден, като максимумът е 100 г на ден.
Броят на калориите и въглехидратите, които мъжът трябва да приема всеки ден, зависи от неговата възраст и ниво на активност. Ако сте 40-годишна жена, която тежи 245 килограма, и всеки ден приемате с 500 калории по-малко, трябва да сваляте по 1 килограм на седмица. Ако спадате към тази категория, средното количество от 50-75 грама въглехидрати на ден е добър ориентир, с който да започнете. Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, за да отслабнете, е различно при отделните хора, но експертите са съгласни, че то е около 200 г.Включването на пълнозърнести храни, богати на въглехидрати, може да помогне за намаляване на общото количество мазнини в тялото и на упоритите коремни мазнини. Яденето на закуска, съставена от храни, които освобождават бавно въглехидрати, като овесени ядки или зърнени храни с трици, може да помогне за изгарянето на повече телесни мазнини.
Въглехидратите имат 4 калории на грам, което означава, че ако получавате 800 калории от въглехидрати, ще се нуждаете от около 200 грама въглехидрати на ден.
Когато следите приема на въглехидрати, експертите понякога препоръчват да се съсредоточите върху нетните въглехидрати вместо върху общото количество въглехидрати, които приемате.
Някои нисковъглехидратни диети все още са над 130 грама на ден, тъй като няма ясно определение за нисковъглехидратна диета.
Това, което установихме, че работи добре за нашите членове, е да консумират около 50 до 80 грама общи въглехидрати на ден. След това ще трябва да превърнете калориите от въглехидрати в дневните грамажи, които трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете.Колко въглехидрати се съдържат в крекерите? Една порция от тези хрупкави правоъгълници съдържа около 18 грама въглехидрати, което е лесен начин за доставка на сирене. Това може да изглежда скромно в сравнение с въглехидратите, които се крият в 16-унция смути, но за разлика от напитката, съставена предимно от пасирани плодове, крекерите не носят нищо друго от хранителна гледна точка освен въглехидратите, които разширяват талията.
Институтът по медицина също така препоръчва на възрастните мъже да приемат от 45 до 65% от общите дневни калории от въглехидрати.
Дори и тези по-здравословни варианти обаче могат да се увеличат, така че следете за варианти с ниско съдържание на въглехидрати: половин чаша сладки картофи съдържа 21 грама въглехидрати, а една филийка типичен покълнал хляб - около 15 грама.
Когато приемът на въглехидрати е под 130 грама на ден, въглехидратите се "произвеждат" от протеините и мазнините в тялото, за да се изпратят към ЦНС за гориво.
Това означава около 260 грама въглехидрати на ден за човек, който се храни с 2000 калории: два пъти повече от минималното изискване за въглехидрати.Рафинираните зърнени храни са друг печално известен източник на въглехидрати, които са лишени от хранителна стойност, и са пълни с много захар, което създава двойни проблеми за талията ви. Зърнени храни със стафиди (45 г), Frosted Mini-Wheats (48 г) и Oatmeal Crisp (46 г) оглавяват списъка на зърнените храни с най-голямо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Ново проучване установява, че умереното намаляване на консумацията на въглехидратни храни може да насърчи загубата на мазнини в дълбоката част на корема, дори при малка или никаква промяна в теглото. Скромно намаляване на консумацията на въглехидратни храни може да насърчи загубата на мазнини в дълбоката част на корема, дори при малка или никаква промяна в теглото, показва ново проучване.
За повечето активни възрастни, които обикновено тежат между 100 и 200 кг, доброто дневно количество въглехидрати е: 100-200 грама на ден. Слабите и физически активни дами могат свободно да консумират между 100 и 150 грама добри въглехидрати дневно. Националната академия по медицина препоръчва на жените над 51 години да консумират поне 21 грама дневно, а на мъжете - 30 грама. Правила: колко въглехидрати трябва да яде една жена на ден, за да отслабне. Институтът по медицина предлага минимално количество от 130 грама въглехидрати на ден.Десетилетия наред проучвания показват, че реакцията на организма при консумация на въглехидрати с висок ГИ увеличава глада и е по-вероятно да доведе до преяждане в сравнение с консумацията на храни с по-нисък ГИ.
Колко въглехидрати трябва да ям, за да изгоря мазнините по корема? Ако целта е бързо отслабване, някои хора намаляват приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Това вкарва тялото в кетоза - състояние, при което организмът ви започва да изгаря мазнини като основно гориво и апетитът намалява. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, освен само загубата на тегло.
Поддържане на теглото: Непроменено Този брой калории е разделен на проценти макронутриенти в следните съотношения, базирани на разпределенията, които обикновено се препоръчват от нашите експерти по хранене за натрупване на мускули, загуба на тегло и поддържане на теглото. Така че, ако се храните с 2000 калории, трябва да се стремите към около 225-325 грама въглехидрати на ден.При проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да бъдат резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са по-ефективни (4, 5).
Институтът по медицина препоръчва мъжете над 50-годишна възраст да консумират поне 56 грама протеини, а жените над 50-годишна възраст да консумират поне 46 грама протеини всеки ден.
Препоръчителният хранителен прием (ПДП) на Института по медицина за мъже е 130 грама въглехидрати, което означава, че мъжете трябва да се стремят да консумират поне това количество въглехидрати дневно. Институтът по медицина също така насърчава възрастните мъже да приемат от 45 до 65% от общите си дневни калории от въглехидрати.