Колко кардио упражнения трябва да правя? Националните институти по здравеопазване (NIH) препоръчват поне 30 до 45 минути умерени кардио упражнения на ден. По-голямото количество кардио упражнения обаче не води непременно до по-бърза загуба на тегло и всъщност може да доведе до мускулна травма или нараняване.
Колко кардио упражнения наистина са ви необходими, за да отслабнете? "Мнозина може да се нуждаят от повече от 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност, за да отслабнат или да запазят теглото си." Карийон отбелязва, че Американският колеж по спортна медицина препоръчва повече от 250 минути физическа активност с умерена интензивност седмично, за да се отслабне и да се предотврати възстановяването на теглото.LISS и MISS трябва да са по-голямата част от кардиото ви, ако работите за издръжливост или общо отслабване. Промяната е нещо, което трябва да правите на седмична или двуседмична база.
Това е полезно, тъй като помага за повишаване на енергийните нива, може да подобри качеството на съня ви, а ако целта ви е загуба на тегло, може да помогне и за това, като насърчи тялото ви да се прибере в труднодостъпните мастни депа. Как действа Lumen?
Ако се опитвате да отслабнете, трябва да се стремите да правите кардио упражнения поне пет дни в седмицата с обща продължителност от поне 250 минути (4 часа и 10 минути) седмично. Противно на това, което мнозина смятат, можете да правите аеробни упражнения седем дни в седмицата. Ако тази цел ви се струва обезкуражаваща, започнете бавно.
Ден 1: Гърди и трицепс. - Ден 2: гръб и бицепс. - Ден 3: Почивка. - Ден 4: Рамене и трапчинки. - Ден 5: Ръце. - Ден 6: Почивка. - Ден 7: Крака. - Ден 8: Гърди и трицепс.
Ако сте начинаещи във фитнеса, кардио тренировката за начинаещи за извличане на мазнини е предназначена да ви накара да се движите! 3) Инфографика с визуални инструкции, които можете да следвате онлайн 4) PDF файл за разпечатване, наличен в края на инфографиката Започнете да разтягате мускулите на краката и ръцете си. Застанете със събрани крака, след което поставете ръцете си долу отстрани.
Вярно е, че кардио упражненията са полезни за отслабване, но не трябва да правите кардио упражнения всеки ден, за да отслабнете. Това е така, защото ежедневното кардио може да бъде не само скучно, което го прави трудно за изпълнение, но и неефективно в сравнение с по-разнообразни тренировъчни програми, които включват силови упражнения.
Колко пъти седмично трябва да вдигам тежести и да правя кардио? Ако искате да тренирате пет дни в седмицата и работите както върху силовите, така и върху сърдечносъдовите упражнения, опитайте да тренирате три дни силово, два дни кардио и два дни активна почивка. Ако искате да тренирате четири дни в седмицата, помислете за целите си: Ако искате да добавите мускули, намалете един кардио ден.Какъв е планът за загуба на мазнини за 8 седмици? 8-седмичен план - комбиниране на тежести и кардио за загуба на мускули и мазнини 1 Първо, преценете докъде сте стигнали с тренировките с тежести и кардио тренировките. 2 Накрая, помислете за вида кардио (HIIT, MISS,... 3 Всички промени за по-бързи резултати. Промяната е нещо, което трябва да правите на седмична или двуседмична база.
Количеството свалени килограми зависи от количеството упражнения, които сте готови да правите, и от това доколко стриктно спазвате диетата си. Ако наистина искате да видите резултатите, отразени на кантара, и да продължите да постигате напредък с течение на времето, трябва да се ангажирате да тренирате поне четири до пет дни в седмицата.
Помислете за състезател по вдигане на тежести, който тренира 4-5 дни в седмицата и прави кардио упражнения 2-3 пъти седмично. Той използва бързи мускулни влакна, които се съкращават бързо, но изразходват повече енергия и се уморяват много по-бързо от бавните мускулни влакна. Тялото му ще се промени съответно.
Да кажем, че планирате да постигнете целта си от 300 минути и смятате да я постигнете с бързо ходене. Много хора избират да правят кардио упражнения по един час пет дни в седмицата, но вие бихте могли да правите и малко над 40 минути седем дни в седмицата или 75 минути четири дни в седмицата.
Най-добрите видове кардио упражнения за подпомагане на отслабването са нискоинтензивните кардио упражнения, като гребане, ходене под наклон и колоездене, или HIIT тренировките, изпълнявани в малки дози, като кикбокс, интервални тренировки и тренировки с тежести. Важно е да се отбележи, че кардиото е третата най-важна променлива по време на фазата на отслабване.
Изследователите, провели това проучване, също така заявяват, че ежедневните тренировки без период на възстановяване между сесиите (или тренировките два пъти дневно) не са оптимални за подобряване на нервно-мускулната и аеробната система. Така че в идеалния случай, ако искате да станете по-силни, трябва да разделяте кардио и силовите си тренировки на повече от шест часа.
Колко често трябва да правите кардио упражнения, когато тренирате с тежести? Тренировка с тежести: 2-4 пъти седмично. Кардио с ниска интензивност: 5-7 пъти седмично. Кардио с умерена интензивност: 3-4 пъти седмично. Кардио с висока интензивност: 1-3 пъти седмично.
Колко телесни мазнини мога да сваля за 8 седмици? Това наистина не е реалистично за повечето жени. В крайна сметка: Ако искате резултатите ви да са трайни, стремете се към 1-2 килограма на седмица. Това означава, че за период от 8 седмици можете да свалите 8-16 килограма. Но защо диетите не дават резултат?
Като цяло групата с кардио упражнения плюс тежести е с най-добри промени в телесния състав. Те загубиха тегло и мазнини, като същевременно натрупаха мускули. Това означава, че програма, която комбинира кардио и тежести, може да е най-добра за подобряване на телесната ви композиция. на кардио и тежести може да е най-добра за подобряване на телесната ви композиция.
Трябва ли да правите кардио и силова тренировка в един и същи ден, за да отслабнете? Повечето експерти са съгласни, че ако ще правите кардио и силова тренировка в един и същи ден, за предпочитане е да вдигате тежести преди кардиото. Ако обаче основната ви цел е да повишите аеробната си издръжливост и/или да загубите телесни мазнини, тогава можете да правите първо кардиото.Ако правите кардио упражнения, но се храните така, че тялото ви да е в калориен излишък, теглото ви няма да намалее. Възможно е да откриете, че можете да се храните и да тренирате, да губите мазнини и да трупате мускули (особено за начинаещи или хора, които имат повече телесни мазнини). Въпреки това е необходимо да сте в калориен дефицит, за да намалите теглото си.
4) Отпечатване на PDF файла в края на инфографиката Започнете да разтягате мускулите на краката и ръцете си. Застанете със събрани крака, след което поставете ръцете си долу отстрани. Леко свийте коленете си, подскочете и вдигнете ръцете си над главата. Обърнете движението, като скочите обратно в изходно положение.
Обобщение: Кардио тренировките са по-ефективни от тренировките с тежести за намаляване на телесните мазнини, ако се правят повече от 150 минути седмично. Силовите тренировки са по-добри от кардиото за изграждане на мускули. Комбинацията от кардио и тренировки с тежести може да е най-добра за подобряване на телесния състав.
Какво е HIIT кардио? Какво е HIIT кардио? Тренировъчна програма за начинаещи Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е клинично доказано средство за изгаряне на мазнини, запазване на мускулите и повишаване на физическата издръжливост. Тя е също толкова ефективна, колкото или дори по-добра от постоянното кардио. Това, което прави HIIT толкова привлекателна, е нейната ефективност по отношение на времето и гъвкавост.Ако приемем, че намалявате калориите и вдигате тежести три-четири дни в седмицата (три дни е минималното количество, което според повечето треньори е необходимо, за да видите напредък), са ви необходими само около три кардио дни в седмицата, за да видите коремните си мускули.
Колко дни в седмицата трябва да правите кардио упражнения? Поставянето на цели може да ви помогне да определите колко дни в седмицата трябва да правите кардио упражнения. Добре е да започнете с Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ (HHS), които препоръчват минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица.