Винаги, когато е възможно, избирайте продукти със 100% пълнозърнести храни. - Заменете половината от бялото брашно в рецептите си за печене с пълнозърнесто. - Яжте много пресни зеленчуци и плодове. - Включвайте по-често бобови култури в ястията и закуските си. - Яжте по-малко полуфабрикати и преработени храни.
Въпреки че няма общи рискове за здравето, свързани с пълноценното хранене, възможно е да се развие мания по "чистото хранене", която може да създаде нездравословна връзка с храната и да доведе до нарушено хранително поведение, известно като орторексия нервоза.
Диетата с пълноценни храни, известна още като "чисто хранене", се основава на бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни, цветни плодове и разнообразни зеленчуци.
Пълноценните храни включват основно растителни храни, като зеленчуци, плодове и ядки, и животински храни, като яйца, месо, риба и птиче месо. Пълноценната храна може да ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете за оптимално здраве.
Много готови за консумация храни могат да изглеждат като пълноценни, но често съдържат допълнителни съставки, използвани за промяна на вкуса и за по-голяма устойчивост, което означава, че те не са пълноценни храни.Тъй като този начин на живот набляга на здравословните, истински храни, хората, които преминават към пълноценно хранене от стандартната американска диета с високо съдържание на преработени храни и наситени мазнини, могат да намалят теглото си и да подобрят цялостното си здравословно състояние.
Диетата с пълноценни храни е съобразена с федералните насоки за хранене и се фокусира върху консумацията на истински, непреработени храни и избягването на добавки като захар, изкуствени съставки, антибиотици или хормони. Тя може да бъде наричана и "чисто хранене", въпреки че това може да означава ценностна преценка, която не е задължителна при пълноценното хранене. Ако искате да спазвате лесна диета, която насърчава не само загубата на тегло, но най-вече на мазнини, се нуждаете от пълноценен хранителен режим, който работи.Какви са ползите от диетата с цели храни? Пълноценните храни, като пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, са богати и на засищащи фибри, които помагат да се заситите и да се чувствате сити, така че да ядете по-малко. Диетата с пълноценни храни предлага много възможности: пълнозърнести храни, сурови или леко сготвени плодове и зеленчуци, нетлъсто месо, като пилешко, пуешко и риба, както и ядки и семена.
Всичко, което трябва да направите, е да ограничите приема на преработени храни и да се храните предимно с пълноценни храни, които са възможно най-близки до естествения си вид.
Плътните с хранителни вещества цели храни са по-засищащи в сравнение с преработените. Възможно е да не изпитвате нужда да завършвате храненето си с нещо сладко, след като преминете на диета, основана на цели храни. Въпреки това, ако желаете, все още можете да се наслаждавате на случайни лакомства.
Бележка на редактора: Тази публикация е първата от поредица с информация, която ще ви помогне по пътя към чистото хранене с пълноценни храни.Пълноценните храни включват плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, месо, риба и яйца. Мислете за храни, които гледате и разпознавате като нещо, което съществува в природата, като броколи, риба или картоф.
Whole foods е водещият световен търговец на дребно на натурални и органични храни със 184 магазина в Северна Америка и Обединеното кралство.Планът Whole30 насърчава здравословни, богати на хранителни вещества цели храни, като временно елиминира храни, които могат да причинят здравословни проблеми.
Въпреки това основните принципи на пълноценното хранене на растителна основа са следните: Набляга се на цели, минимално преработени храни. Ограничава или избягва животински продукти. Фокусира се върху растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, които трябва да съставляват по-голямата част от храната ви.
Какво ядете по време на диета за отслабване с Whole Foods? План за хранене за отслабване с цели храни. Естествените мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена, кокосово масло, масло от хранени с трева животни, чиста органична свинска мас (да, свинска мас!) и други здравословни мазнини са идеалните храни, които трябва да се консумират на всяко хранене при диета за отслабване с цели храни. И няма значение дали мазнините са наситени или не.
От всички хиляди диети хранителният режим за отслабване с цели храни е може би най-лесният и приятен за спазване.Средиземноморската диета е пълноценен начин на хранене, който насърчава консумацията на пълнозърнести храни, семена, ядки, здравословни масла, плодове и зеленчуци.
Пълноценната храна не е специфичен хранителен режим, който може да бъде обвързан с определена книга или експерт. Въпреки че при пълноценното хранене не се отчитат калориите, много от храните, които консумирате по този план, са с естествено по-ниско съдържание на калории и нездравословни мазнини (например трансмазнини).Ако искате да спазвате пълноценна растителна диета за отслабване, определихме този план на 1500 калории, което е нивото, при което повечето хора отслабват, плюс включени модификации за 1200 и 2000 калории на ден в зависимост от нуждите ви от калории.
Един примерен ден на диета с пълноценни храни може да изглежда по следния начин: За закуска изяжте половин грейпфрут, омлет от два белтъка, пресен спанак и домати и една порция нискомаслена извара.
В статията ще обсъдим защо бързите диети не работят, както и причините, поради които диетата с пълноценни храни е най-добрият план за отслабване.Пълноценните храни като плодовете и зеленчуците са пълни с фитохимикали и според проучване на Института по науките за храненето, Германия, тези естествени съединения могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечносъдови и други заболявания.
Поради намаления прием на месо и преработени храни, както и на повече фибри, пълноценната растителна диета има много ползи за здравето, включително по-ниско телесно тегло и намален риск от сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.
Въпреки че диетата на растителна основа може да се определи като веганска, тъй като в нея отсъстват животински храни, избягването на преработени храни и масла прави още една стъпка напред.
Това може да помогне да се обясни защо настоящите данни сочат, че пълноценната растителна диета води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с други диетични интервенции, които не ограничават калориите и не налагат физически упражнения.
Диетата Whole30 е вирусно здравно движение, което набира все по-голяма популярност. Тя насърчава последователите си да изключат алкохола, захарта, зърнените храни, бобовите растения, млечните продукти и добавките от диетата си за 30 дни и се рекламира като цялостна промяна в начина на живот.
Много здравни експерти смятат, че консумирането на повече пълноценни храни е най-добрият начин да подобрим здравето си и да предотвратим заболяванията. Пълноценните храни - като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения - запазват своите фибри, както и целия набор от полезни фитохимикали и хранителни вещества, които често се премахват в преработените храни.
Въпреки че всички храни могат да бъдат част от здравословен хранителен режим, може да е добра идея да се съсредоточите върху консумирането на повече здравословни храни от списъка по-долу: Плодове. Известен като пълноценно хранене на растителна основа, този начин на хранене има за цел да включва възможно най-много полезни за здравето храни. Близки до пълноценното хранене са флекситарианската диета и диетата TLC, които са здравословни и балансирани хранителни режими. В този план за здравословно хранене наблягаме на веганската пълноценна растителна храна, което означава, че акцентът е върху боба, бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките за протеини вместо върху преработените заместители на месото.Когато се храните предимно с пълноценни храни, е по-лесно да намалите вредните за вас мазнини (трансмазнини и наситени мазнини), които често се добавят към преработените храни и бързите закуски.
В този план за здравословно хранене наблягаме на веганската пълноценна растителна храна, което означава, че акцентът е върху боба, бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките за протеини вместо върху преработените заместители на месото. Въпреки че някои се притесняват, че няма да си набавят достатъчно протеини без месо, това определено не е така, ако планирате храненето си по подходящ начин.
Пълноценната храна е пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и ограничава количеството на преработените храни.