Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да правят от 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или от 75 до 150 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица. Можете да ги разпределите в ежедневни 20-минутни разходки или да ги съберете в 3 25-минутни HIIT сесии.
Прекалено многото упражнения могат да накарат тялото да складира мазнини. Изкушаващо е да правите възможно най-много упражнения, за да отслабнете. Тренировките по три или повече часа на ден обаче могат да променят реакцията на тялото ви към упражненията, като го накарат да складира мазнини, вместо да ги изгаря за енергия.
HHS също така препоръчва на възрастните да се занимават със силови упражнения поне два дни в седмицата, като се насочват към всички основни мускулни групи. Можете да правите упражнения с тежест вкъщи или да вдигате тежести във фитнеса; и в двата случая това отнема повече време, което вероятно няма да се вмести в тридневната тренировъчна програма.
Колко килограма можете да свалите зависи от много фактори, включително колко време тренирате всеки ден, какъв тип упражнения правите и качеството на диетата ви.
Министерството на здравеопазването и човешките ресурси (HHS) препоръчва от два часа и 30 минути умерена физическа активност седмично до пет часа умерена физическа активност седмично (например бързо ходене или работа в двора) и по-малко време за енергична активност (например бягане или аеробни танци).
Ако планирате да правите упражнения с ниска до умерена интензивност три пъти седмично, ще изгорите по-малко калории за определен период от време. Ще свалите по-малко тегло, отколкото при тренировка с висока интензивност. Извършването на 30 минути аеробна тренировка с по-ниска интензивност ще доведе до изгарянето на 200 калории.
Само че не планирайте веднага да посещавате фитнес залата всеки ден в продължение на един час. Стремете се към 75-150 минути аеробна активност всяка седмица, както и няколко 20-минутни тренировки за изграждане на сила. Вид на тренировките - Времето, през което тренирате, зависи от трудността на тренировката.
Когато тренирате два пъти дневно, изгаряте повече калории. За изчисления колко калории се изгарят в 30-минутни интервали за хора с три различни вида тегло, вижте този блог на Harvard Health.
Упражнявате се редовно и се храните здравословно, но сега цифрите на кантара не помръдват; загубата на тегло е в плато.
Насоките за физическа активност за възрастни на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси (HHS), които препоръчват минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица.Упражненията ми започнаха с 20 минути на ден в продължение на една седмица, след което увеличиха времето с 10 минути.
От ключово значение е да дадете на тялото си поне един ден за възстановяване между всяка тренировка за цялото тяло, така че три сесии седмично са добра отправна точка за начало. В рамките на тези тренировки ще изберете по едно упражнение за всяка мускулна група - гръб, гърди, рамене, крака, ядро - и като начинаещи се стремете към 3 серии от 10 до 12 повторения.
Колко е равно на твърде много обаче е по-индивидуален въпрос. Знаем, че обикновено се препоръчват 45-60 минути на ден, но дори само 15 минути на ден намаляват риска от смъртност и удължават продължителността на живота.
Естественото отслабване включва подхранване на организма с питателни храни и укрепването му с физически упражнения.
Най-добрият фитнес план е този, който можете да спазвате. Можете да тренирате три пъти на ден, но тренировките трябва да са сравнително кратки и умерено интензивни. Три много интензивни тренировки на ден обикновено са твърде много и могат да доведат до множество здравословни проблеми.
Как мога да отслабна, ако тренирам само 3 пъти седмично? Разумна диета. Ако се упражнявате само три пъти седмично и искате да отслабнете, може да се окаже важно да се храните здравословно и разумно, за да намалите общия си прием на калории. Дори ако намалите само 300 калории дневно от диетата си, ще видите по-бързи резултати в отслабването, отколкото само с упражнения.Освен това прекомерните тренировки с тежести могат да доведат до значително натрупване на мускулна маса, което също допринася за спиране на отслабването или дори за напълняване.
Възможно ли е да отслабнете, като правите упражнения три пъти седмично? Ако се упражнявате само три пъти седмично и искате да отслабнете, може да се окаже важно да се храните здравословно и разумно, за да намалите общия си прием на калории. Дори ако намалите само 300 калории дневно от диетата си, ще видите по-бързи резултати в отслабването, отколкото само с упражнения.
Три часа упражнения са твърде много за средностатистическия човек. По-вероятно е това да доведе до прегаряне, отколкото до трайна загуба на тегло.
Ако планирате да тренирате шест дни в седмицата, трябва да намалите интензивността, за да избегнете претрениране. И обратното, ако можете да се посветите само на три сесии седмично, трябва да се уверите, че тези тренировки са достатъчно интензивни, за да постигнете желаните резултати. Колко дни в седмицата трябва да правя кардио?
Ако целта ви е намаляване на теглото, увеличаването на физическите упражнения може да ви помогне да я постигнете.Независимо дали целта ви е да отслабнете или да подобрите постиженията си, повече тренировки не винаги са по-добри.
От CDC посочват, че подходящото количество кардио упражнения за отслабване е различно при отделните хора.
При приблизително 600 крачки на час и 4800 крачки на ден тази професия изгаря приблизително 102,5 калории на час и 820 калории за един работен ден. Хората, чиито работни места са толкова заседнали, трябва да полагат специални грижи, за да се уверят, че работят усилено, за да добавят допълнителна активност в деня си.
Двудневните тренировки могат да бъдат добра идея, но само ако се придържате към структуриран тренировъчен план с достатъчно време за почивка. Тренировките два пъти дневно имат много предимства. Тя намалява времето, прекарано в седнало положение, и подобрява цялостната ви работоспособност. Но тренировките два пъти дневно носят и риск от претрениране и травми.
Това означава, че когато тренирате всеки ден, повече мазнини в тялото ви ще бъдат изгорени за по-кратък период от време.
Може ли да се упражнявате, ако не сваляте килограми? Те се справиха много добре само за тримесечно проучване." Упражненията - дори и да не сваляте килограми - могат да бъдат полезни за здравето ви. Малко проучване показва, че умерените упражнения четири пъти седмично без загуба на тегло подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет и намаляват телесните мазнини.Ако не можете да отделяте много време веднъж дневно за упражнения, може би ще ви е по-лесно да правите по-кратки сесии три пъти дневно.
Интензивните аеробни упражнения включват дейности като бягане и аеробни танци.
Добре ли е да тренирате два пъти дневно? Безопасно е да тренирате два пъти дневно, стига да следвате добре структурирана програма. Ако не отделяте достатъчно време за почивка между тренировките, може да се стигне до контузия. Съществува и вероятност да прегорите, като тренирате два пъти дневно.