Прекъсването на диетата трябва да е 7-14 дни, като препоръчително е две седмици. На някои хормони им е необходимо повече време, за да се възстановят до нормални нива, отколкото на други, така че е най-добре да не прекъсвате диетата.
В моя треньорски опит съм установил, че никога не ми се е налагало да препоръчвам прекъсвания на диетата по-често от 8 седмици, дори и при тези, които се разхубавяват.Ако след като им обясня, че все още не могат да се справят с пълното прекъсване на диетата, ги инструктирам да направят контролираното прекъсване на диетата.
За целите на проучването австралийските изследователи са помолили 51 мъже със затлъстяване да следват един от двата режима на хранене. Едната група непрекъснато спазва диета, която намалява дневните калории с една трета в продължение на 16 седмици. Мъжете от втората група са спазвали същия хранителен режим в продължение на две седмици, но след това са прекъснали за две седмици.
Правилният подход към прекъсването на диетата е ключът към нейния успех.
Можете ли да отслабнете, като прекъснете диетата? Едната група непрекъснато спазва диета, която намалява дневните калории с една трета в продължение на 16 седмици. Мъжете от втората група спазвали същата диета в продължение на две седмици, но след това направили почивка за две седмици. Те повторили тази схема осем пъти. Резултатите? Мъжете, които прекъснали диетата, отслабнали с около 50 % повече от останалите.
Някога се надявахме на това, а и аз имах такъв опит с някои клиенти, но за съжаление последните проучвания показват, че въздействието на почивката от диетата върху скоростта на метаболизма е краткотрайно. 1) Ако преди почивката сте отслабвали с целевия си темп, след нея се върнете към същия калориен прием.
Използвайте времето по време на паузата в диетата, за да включите в менюто си храните, които сте пожелали, но не изоставяйте всички здравословни хранителни навици и не се тъпчете с храна в няколко последователни дни, в противен случай рискувате да си върнете мазнините.Обикновено препоръчителната продължителност на прекъсването на диетата е около 1 до 2 седмици.
Как да разберете кога да си вземете почивка от диетата? Правите всичко правилно, но темпото на загуба на мазнини/нарастване на мускулна маса се е забавило значително, спряло е напълно или дори се е обърнало! - Чувствате се значително по-уморени, отколкото в началото на диетата си. - Чувствате се раздразнителни и нещастни през голяма част от времето.Вместо това прекъсването на диетата е начин на хранене, който подпомага поддържането на теглото ви за определен период от време, често 2-4 седмици или повече.
Колко дълго/колко често, това също зависи: Чудесно начало е да правите 1-2 седмици почивка на всеки 3-6 седмици.
По време на проучването и двете групи са спазвали диетата за отслабване в продължение на 16 седмици, така че общият калориен дефицит теоретично е бил еднакъв за двете групи.Ако причината, поради която сте прекъснали диетата, е била, че сте преживявали особено стресиращ период, който е съвпаднал с по-ниска степен на загуба на тегло (или изобщо не е имало такава), най-добре е да приемете, че причината за това е задържането на вода.
Прекъсването на диетата трябва да продължи две седмици, след което ще повторите цикъла.Колко често трябва да правя пауза в диетата? Прекъсването на диетата трябва да бъде 7-14 дни, като препоръчително е две седмици. На някои хормони им е необходимо повече време, за да се възстановят до нормални нива, отколкото на други, така че е най-добре да не прекъсвате диетата. Честотата зависи най-вече от нивото ни на отслабване. Колкото по-слаби сме, толкова повече организмът ни се бори, така че те трябва да се правят по-често.
Въпреки това съм имал много неклиенти, които твърдят, че не могат да направят рекламна почивка в коментарите на сайта, което подозирам, че е просто хора, които бъркат водата или гликогена с натрупването на мазнини. Но повярвайте ми, прекъсването на диетата може да ви помогне да отслабнете повече (или да качите повече килограми, ако се опитвате да направите това).Най-новите изследвания показват, че ключът към отслабването и задържането на килограмите може да бъде избягването на постоянните диети. В рандомизирано контролирано проучване изследователите показват, че двуседмичната почивка по време на диета може да подобри загубата на тегло.
Психологически причини: Периодичното прекъсване на диетата е добра идея за психическо откъсване от монотонността на диетата.Прекъсването на диетата е планирано прекъсване на диетата, при което се храните с поддържащи калории, а не с дефицит или излишък.
Резултатите от това проучване показват, че почивките в диетата могат да улеснят продължителната загуба на мазнини по време на подготовката за състезание. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи как това може да повлияе на запазването на чистата маса при тренирани със съпротивление, много слаби атлети, както и да се определи идеалното време за прилагане на фазите на дефицит и фазите на поддържане.
Не можете да си спомните момент, в който не сте били на диета. - Напредъкът се е забавил. - Липса на спазване! - Не спите добре и либидото ви се е понижило. - Ниска енергия - през цялото време сте много изтощени. - Тренировъчните ви сесии страдат.
За да се постигнат физиологичните ползи от прекъсването на диетата, повечето експерти в тази област препоръчват да се прекъсне дефицитът поне за 10-14 дни.
Някои експерти препоръчват почивка от една или две седмици, ако сте спазвали диета дълго време (обикновено 12 или повече седмици). Съществуват два вида прекъсване на храненето: прекъсване ad libitum и контролирано прекъсване.Виждате ли, когато направите почивка от диетата си, можете да обърнете ефекта от тази метаболитна адаптация и да позволите на хормоналните си нива да се върнат към нормалното. Това означава, че след прекъсването на диетата често ще можете да приемате повече калории, отколкото сте приемали преди прекъсването, като в същото време ще загубите още повече мазнини.
Наред с прекъсването на диетата на всеки 8-12 седмици може да е полезно всяка седмица или на всеки две седмици да отделяте по един ден, в който да приемате повече калории от обикновено. Добро правило за всяка диета е да се спазва стриктно в продължение на 12 седмици, а след това да се направи почивка от 2 до 4 седмици, като се храните разумно и разумно, но не толкова стриктно и ограничаващо. Накратко, идеята на пълното прекъсване на диетата е, че това е период от време, обикновено 10-14 дни, в който се преустановява спазването на диета.Обикновено препоръчвам на хората да си взимат няколко дни почивка на всеки шест до осем седмици, при условие че тренирате с добра интензивност и сте постоянни. Това дава възможност на ума и тялото ви да се възстановят и да се адаптират към предишните седмици на тренировка. Не е добра идея да се прави продължителна почивка от упражнения, тъй като физическата форма не може да се съхранява.
За да постигнете успех с диетата, трябва да знаете не само кога да правите промени в диетата, но и кога да правите почивки.
В рандомизирано контролирано проучване изследователите показват, че двуседмичната почивка по време на диета може да подобри загубата на тегло. Избягването на непрекъснати диети може да е ключът към отслабването и задържането на килограмите, показват последните изследвания на Университета на Тасмания.
Чудесно начало е да правите 1-2 седмици почивка на всеки 3-6 седмици. Можете също така да правите 1-седмична почивка на всеки 2 седмици или 1-седмична почивка на всеки 4 седмици. Друг вариант е след 3-месечен период на калориен дефицит; можете да направите 1-3-месечна диетична почивка.
Телесни мазнини над 25% - помислете за прекъсване на диетата на всеки 12-16 седмици. - Телесни мазнини между 15-25% - помислете за прекъсване на диетата на всеки 6-12 седмици. - Телесни мазнини под 15% - помислете за прекъсване на диетата на всеки 4-6 седмици.
Доброто правило е 33% - същото количество, което е използвано в проучването, казва той. Затова изчислете колко калории на ден приемате обикновено, когато поддържате теглото си, и извадете от тях 33%. Следвайте това в продължение на две седмици. След това, по време на "паузата в диетата", яжте нормалното си количество калории.
Ето как да направите контролирана пауза в храненето: Увеличавайте калориите с 500-700 ккал всеки ден. (Обикновено вземам текущия темп на загуба на тегло за седмица в килограми, умножавам по 500 и добавям 100-150 ккал, за да се покрие всяка метаболитна адаптация.) Премахнете макроцелта, просто постигайте новата си калорийна цел с точност до + или - 100 всеки ден.
Важно е обаче да поддържате диетата си устойчива, а честите и планирани прекъсвания на диетата са полезен метод за постигане на тази цел.Прекъсването на диетата трябва да продължи две седмици, след което ще повторите цикъла. Само няколко напомняния за "почивката": Тя не бива да бъде период на свободно "мамене". Помнете, че ако искате да моделирате плана си след проучването, през дните на "почивка" трябва да се храните на нивото на поддържането си.
Прекъсването на диетата за 1-2 седмици дава възможност на тялото ви да възстанови метаболитните адаптации, през които е преминало.След това намалете този брой с една трета, като се уверите, че диетата ви все още е хранително балансирана, и се придържайте към това ограничение в продължение на две седмици.
Ето как да направите пълна почивка от диетата: 1 Хранете се според нуждите си и не пресмятайте (или не се притеснявайте за) макроцелите си, но не преяждайте целенасочено. 2 Спазвайте редовното си време за хранене. 3 Продължавайте да тренирате. Възможно е да постигнете известно повишаване на силата, като се има предвид по-високият прием на калории. Насладете му се.
Много хора не осъзнават това, но когато спазвате диета за продължителен период от време, метаболизмът ви ще започне да се адаптира към вашата диета.
Ако клиентът трябва да се подложи на диета за повече от три месеца, почти винаги го карам да направи двуседмична почивка.
Действат ли почивките по време на диета за намаляване на теглото? По време на проучването и двете групи са спазвали диетата за отслабване в продължение на 16 седмици, така че общият калориен дефицит теоретично е бил еднакъв за двете групи. Действителните резултати обаче не са били еквивалентни. Групата с прекъсвания на диетата е отслабнала повече, загубила е повече мазнини и е имала по-малка степен на метаболитна адаптация.Въпреки че повечето хора могат да се възползват от почивките в диетата, има няколко неща, които трябва да се вземат предвид: 1. Теглото ви може да се повиши поради увеличеното количество храна, попълването на мускулните запаси от гликоген и теглото на водата.
Например можете да спазвате строга кетогенна диета около пет дни в седмицата и да я последвате от два дни с високо съдържание на въглехидрати.
Това означава, че след прекъсването на диетата често ще можете да приемате повече калории, отколкото сте приемали преди прекъсването, като в същото време ще загубите още повече мазнини.