0,8 g X килограм телесно тегло = грама протеин на ден. 0,8 X 68 кг = 54 грама протеин на ден. Умножавате 0,8 по теглото си в килограми. Ако използвате имперски мерки, ще изчислите 0,36 грама на килограм телесно тегло.
Какво се случва, ако не приемате достатъчно протеини? Без протеини и упражнения ще загубите мускулна маса. Растежът и поддържането на мускулите се осъществяват по време на метаболитен процес, наречен синтез на мускулни протеини. Тялото ви е в постоянно състояние на нужда от енергия и един от начините да задоволи енергийните си нужди е като консумира протеините в мускулите си. 180-килограмов мъж, който иска да запази сегашното си тегло, се нуждае от 100-130 грама, или шест порции богати на протеини с размер на длан, всеки ден. Нуждаете се от малко повече от седем грама протеини на всеки 20 килограма от телесното си тегло.Следователно 180-килограмов активен мъж се нуждае от около 90-162 грама протеини дневно, за да поддържа мускулна маса и да оптимизира здравето си.
Колко протеин ми е необходим на ден? Това е от 0,8 до 1,0 грама на килограм. Експертите препоръчват на тежко трениращите и спортистите да консумират 0,5-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1,2-1,7 грама на килограм).Спортист или тежко трениращ обикновено е човек, който тренира повече от 10-12 часа седмично. Трябва ли да използвам протеинова добавка?Напредналите бодибилдъри трябва да бъдат по-консервативни по отношение на калорийния излишък и седмичното наддаване на тегло. Трябва да се консумират достатъчно протеини (1,6-2,2 g/kg/ден), като оптималните количества са 0,40-0,55 g/kg на хранене и се разпределят равномерно през деня (3-6 хранения), включително в рамките на 1-2 часа преди и след тренировка.
А 50 грама протеини дневно може да не са достатъчни за поддържане на чиста маса, изграждане на мускули и насърчаване на по-добър състав на тялото при някои хора - особено при активните хора и възрастните хора.
За спортистите и бодибилдърите е обичайно да приемат допълнително количество протеини, за да напълнеят. Но останалите често получават послание, че дневният прием на протеини е твърде висок. Препоръчителният хранителен прием (ПДП) за протеини е скромните 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло.
Тялото ви се нуждае от протеини: Това е факт. И ако сте физически активни през повечето дни от седмицата, може би се чудите дали тренировките без протеини, поне в достатъчни количества, ще ограничат количеството мускули, което можете да натрупате. Без достатъчно протеини ще ограничите мускулния си растеж.
Групата с високо съдържание на белтъчини е загубила повече телесни мазнини и е натрупала повече чиста мускулна маса в сравнение с жените, които са се хранили с ниско съдържание на белтъчини.
Добавянето на поне 4-6 унции висококачествен нетлъст протеин на хранене ще ви помогне да си набавите поне 80-100 г протеин на ден.
Препоръки. Академията по хранене и диететика, канадските диетолози и Американският колеж по спортна медицина препоръчват от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти в зависимост от тренировката. Приемът на протеини трябва да бъде разпределен през целия ден и след тренировка.
Количеството на протеините в пилешките гърди зависи от количеството, което консумирате, но една порция от 4 унции обикновено осигурява 26 грама протеини.Идеалното количество протеини, което трябва да приемате всеки ден, е малко несигурно. Обикновено се препоръчват 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Можете да си набавите 46 грама белтъчини дневно от 1 порция нискомаслено кисело мляко, 4 унции постни пилешки гърди и купичка зърнени закуски с обезмаслено мляко.
За човек с тегло 200 килограма препоръчителното количество протеин за изграждане на мускули по тази препоръка е 200 грама на ден.
Научете колко точно протеин е необходим на организма ви всеки ден с този прост калкулатор за протеин!
Според статистическите данни за ПДП, посочени по-горе, за поддържане на неутрално състояние са необходими около 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло. Означава ли това, че при средностатистически мъж, който приема по-малко от 56 грама на ден, той е в отрицателен протеинов баланс и може да очаква загуба на мускулна маса?
Това означава, че средностатистическият мъж със заседнал начин на живот трябва да приема около 56 грама протеини на ден, а средностатистическата жена - около 46 грама.
Означава ли това, че един средностатистически мъж, който приема по-малко от 56 грама на ден, е с отрицателен протеинов баланс и може да очаква да загуби мускулна маса? Не е задължително... Стига да си набавяте достатъчно количество и да провеждате съпротивителни тренировки, би трябвало да сте добре.
Възможно е да получаваме комисиона за покупки, направени чрез тези връзки. Най-ефективният начин да си набавите 200 грама протеини на ден е да консумирате значителна порция храна с високо съдържание на протеини при всяко хранене. Консумирането на високопротеинови закуски на равни интервали от време също може да ви помогне да увеличите приема си.
За 50-годишна жена, която тежи 140 килограма и е със заседнал начин на живот (не спортува), това означава 53 грама протеини на ден. При диета от 2000 калории това означава от 50 до 175 грама протеини на ден - доста голям диапазон! Ако тежите 150 килограма, например, приемайте между 75 и 112 грама протеини на ден.Ако имате възможност да ядете преди и след тренировка, идеално е всеки път да приемате от 6 до 20 грама. Второто най-добро нещо, което можете да направите, ако това не е възможно за вас, е да се съсредоточите върху закуската си преди тренировка, противно на общоприетата мъдрост. "Повечето хора се фокусират върху храненето за възстановяване и набавянето на протеини след тренировка", казва Купър.
В Обединеното кралство се препоръчва да се консумират около 0,75 г протеини на килограм телесно тегло , но когато тренираме с тежести, може да се нуждаем от допълнителни протеини, за да подпомогнем възстановяването на мускулите и възстановяването на тъканите. Въпреки че с удоволствие добавяме допълнителни протеини в палачинките, овесената каша и дори в кафето си, как можем да сме сигурни, че си ги набавяме?
Колкото повече остарявате обаче, толкова повече протеини са необходими, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Това се дължи на факта, че с напредването на възрастта организмът става по-устойчив на мускулно-изграждащия ефект на протеините - състояние, наречено анаболна резистентност. За да се преборите с анаболната резистентност, се препоръчва по-възрастните хора (или хората на възраст над 65 години) да се стремят да приемат между 1.
Ако търсите начини за бързо отслабване, приемът на протеини е чудесен вариант! Хранителните препоръки препоръчват дневен прием на 1,6 и 2,2 грама протеини на килограм или 0,73 и 1 грам на килограм, за да отслабнете.