Теорията на Лудвиг се потвърждава: В края на 18-те месеца хората, чийто организъм реагира най-силно на скока на кръвната захар - те отделят най-много инсулин - губят средно 13 килограма при нискогликемичната диета, но само около 3 килограма при нискомаслената.
За разлика от някои други планове, диетата с гликемичен индекс не определя непременно размера на порциите или оптималния брой калории, въглехидрати или мазнини за намаляване или поддържане на теглото. Нискогликемичната диета дава предимство на храните, особено на въглехидратите, с нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване.Нискогликемичната диета може да ви помогне да контролирате теглото си, като сведе до минимум скоковете в нивата на кръвната захар и инсулина. Това е особено важно, ако имате диабет тип 2 или сте изложени на риск от развитието му. Нискогликемичната диета е свързана и с намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и други заболявания.
Храните с нисък гликемичен индекс помагат да се поддържат нивата на глюкоза в кръвта под контрол, което спомага и за контролиране на апетита. Можете да мислите за нискогликемичната диета като за диета с бавни въглехидрати. Консумираните въглехидрати предизвикват бавно, постоянно повишаване на кръвната глюкоза, както и по-бавно освобождаване на инсулин от панкреаса.
Тъй като диетата с нисък гликемичен индекс се състои от много храни, които са богати на фибри и намаляват скоковете на кръвната захар, тя има потенциала да подобри контрола на апетита и да поддържа загубата на тегло.
Трябва ли да ядете храни с нисък гликемичен индекс за отслабване? Проблемът с консумирането на храни с нисък гликемичен индекс за отслабване е, че тези храни всъщност може да не са по-добри за вашата диета.
Това е все още ниско съдържание на въглехидрати, но не толкова ниско, че да пропуснете важни хранителни вещества, които идват от съдържащите въглехидрати храни (като фибри и магнезий), или да се чувствате гладни или лишени от тях.Когато се храним с нискогликемична диета, се придържаме към храни с по-ниско число на гликемичния индекс, тъй като искаме нивата на кръвната захар да останат бавни и стабилни, за разлика от драматичните покачвания и спадове, причинени от храни с високо число на гликемичния индекс.
Изследователите са установили, че диетата с ниско съдържание на ГИ е значително по-ефективна за понижаване на кръвната захар на гладно и HgbA1c в сравнение с хората, които се хранят по принцип здравословно, с ниско съдържание на въглехидрати или със здравословна за сърцето диета при високо кръвно налягане.
Храните с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно и могат да помогнат за намаляване на глада, като по този начин подпомагат загубата на тегло.
Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се усвоява захарта и се използва от организма или се складира под формата на мазнини. Храните с висок гликемичен индекс изискват по-голямо отделяне на инсулин и потенциално водят до напълняване.
Храна с висок гликемичен индекс предизвиква бързо покачване на кръвната захар. Когато кръвната ви захар се повиши бързо, се увеличава отделянето на инсулин в кръвта. И тъй като инсулинът може да складира повече коремни мазнини, тази новина е лоша за корема ви.
Много нискокалоричните диети е по-малко вероятно да са пълноценни от хранителна гледна точка, тъй като осигуряват много по-малко калории, отколкото са необходими за поддържане на здравословно тегло.Нисковъглехидратната кетогенна диета за отслабване е с високо съдържание на мазнини, които идват от естествени източници като месо, мазна риба, ядки, авокадо, зехтин и млечни продукти.
Храните с висок гликемичен индекс са склонни да повишават кръвната захар, като карат организма да произвежда повече инсулин. След като инсулинът прехвърли глюкозата в клетките, кръвната глюкоза на човека може да спадне, което води до понижаване на енергията или настроението му.
Диетата с нисък гликемичен индекс може също така да намали колебанията на кръвната ви захар и да подпомогне цялостното ви здраве. Въпреки че ще ви помогне да консумирате по-чисти храни, спазването на нискогликемична диета вероятно няма да ви помогне да отслабнете повече, отколкото при обичайната си диета.Прочетете нататък, за да научите как горепосочените недостатъци на диетата с ниско съдържание на ГИ са отстранени в нашите препоръки по-долу, за да улесните отслабването при диета с ниско съдържание на ГИ.
Високопротеиновата диета (която в крайна сметка може да бъде нискогликемична диета) може да даде тласък на загубата на тегло2, а според друго проучване високопротеиновата нискогликемична диета може да намали повишаването на апетита след загуба на тегло3. Опитайте се да спазвате нискогликемична диета, за да избегнете високата кръвна захар. След това доброволците бяха помолени да следват един от двата начина на хранене: нискогликемична диета, включваща определени плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни като ечемик и други въглехидрати, които помагат за поддържане на равномерни нива на кръвната захар (вж. "5-те заповеди на нискогликемичното хранене"), или нискомаслена диета, при която въглехидратните храни не са толкова ограничени, но мазнините са ограничени до 20% от общия прием. Какви са ползите от храните с нисък гликемичен индекс? Подобрено регулиране на кръвната захар. Много проучвания са установили, че спазването на диета с нисък ГИ може да намали нивата на кръвната захар и да подобри регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2 ( 3 , 4 ). - Повишена загуба на тегло. - Намалени нива на холестерола.Независимо дали ще въведете нова храна или ще преразгледате диетата си, ако искате да отслабнете, най-добрият план за здравословно хранене е този, към който можете да се придържате.
Като избирате храни, които са засищащи и не предизвикват глад за захар, вече сте направили първите стъпки към здравословна диета с нисък гликемичен индекс за отслабване. От друга страна, храните с висок гликемичен индекс могат да предизвикат бързи скокове в нивата на кръвната захар и се свързват с преяждане и увеличаване на теглото. Когато спазвате нискогликемична диета, се препоръчва по-често да избирате храни от списъка с нисък гликемичен индекс.Много хора смятат, че постигат най-добри резултати при отслабване с около 20 грама нетни въглехидрати на ден и могат да поддържат новото си тегло с два пъти повече или повече въглехидрати. Все пак някои предпочитат да останат близо до 20 грама през по-голямата част от времето.
В 5-седмично проучване относно благоприятните ефекти на диетата с нисък ГИ върху теглото и сърдечносъдовия риск се сравнява интервенционна диета, съдържаща нишесте с нисък ГИ, с диета с нишесте с висок ГИ.
Каква е разликата между високогликемичните и нискогликемичните храни? Смята се, че храните с нисък гликемичен индекс са по-полезни за диетата от храните с висок гликемичен индекс като хляб, бели картофи, бял ориз и подсладени газирани напитки. Високогликемичните храни са тези, чийто гликемичен индекс е 70 или повече.
С всяка нова тенденция в диетите, обещаваща сбъдване на мечтите за отслабване, е трудно да се ориентирате как трябва да се храните всеки ден, за да поддържате здравословен метаболизъм и устойчиво отслабване.
Резултатите от това проучване показват, че 24-седмичната кетогенна диета превъзхожда нутригенетичната диета с нисък ГИ по отношение на подобряването на загубата на тегло и здравните показатели в сравнение с изходното ниво след приключване на диетичната интервенция, но при 18-месечното проследяване групата с нисък ГИ нутригенетична диета се представя по-добре.
Диета с много ниско съдържание на мазнини (10 процента от общите калории) Включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Други проучвания показват, че диетата с нисък гликемичен индекс също може да насърчи отслабването и да помогне за поддържането му.
Основният недостатък на диетата с ниско съдържание на ГИ е, че макар да насърчава употребата на храни с високо съдържание на фибри, тя не покрива всички основни елементи, необходими за отслабване.Проучванията показват, че добавената захар има уникално вредно въздействие върху здравето на метаболизма ( 3 ). Многобройни проучвания показват, че излишната захар, най-вече поради големите количества фруктоза, може да доведе до натрупване на мазнини около корема и черния дроб (6).