Не забравяйте, че тренировъчният цикъл за ултрамаратон или за силова подготовка не е вечен. Ще има време да изместите целите си в бъдеще и да промените фокуса си. Направете така, че времето, прекарано във фитнеса, да се зачита за целите ви за ултрамаратон, а не да се отнема от тях.
Може би ще се изненадате да научите, че много нови маратонци не отслабват по време на тренировките. Всъщност много хора всъщност наддават на тегло, когато тренират за маратон.
Бягането по-бързо изгаря повече калории и ви помага да отслабнете по три начина. (1) На всяка пробягана миля изгаряте около 100 калории. Но с увеличаване на интензивността се увеличава и изгарянето на калории - до 10 калории в минута на миля. Това може да звучи като малка разлика, но тя се натрупва.
Ако искате да използвате бягането, за да отслабнете, защото пандемията Covid-19 е засегнала талията и здравето ви, не сте сами.
Тази формула представлява цифри, които може да са трудни за достигане от много хора, дори и след период на намаляване на теглото.
Като включите и силови тренировки и интервални тренировки, увеличавате възможностите за намаляване на теглото по време на тренировка. Започнах програма за бягане и отслабване, след като свалих над 50 килограма и станах професионален треньор), но трябва да внимавате какви методи използвате.Да, бягането на маратон може да ви направи временно по-къси. Всъщност бягането само за 30 минути с умерена интензивност може да намали ръста ви.
Това е подходяща загуба на тегло и на бегача трябва да се позволи да продължи, освен ако няма признаци на страдание.Обикновеното правило за отслабване е, че дефицитът от 500 калории на ден се равнява на около един килограм свалено тегло на седмица.
Присъединете се към революцията, която ще накара хората да приемат отслабването като спорт.
В този смисъл храненето за поддържане на ежедневните тренировки трябва да бъде основната ви цел, а всички стратегии за отслабване трябва да се предприемат само ако можете да продължите да поддържате тренировките си въпреки енергийния дефицит.
Скалата на теглото обаче не може да се използва за определяне на електролитния статус и всички препоръки за прием на течности и сол въз основа на промените в телесното тегло трябва да се дават с повишено внимание.Дали бягането на маратон ви прави годни? Доказано е, че маратонското бягане подобрява показателите за сърдечносъдово здраве. Например, изследванията показват, че то може да намали кръвното налягане и сърдечната честота в покой. То може също така да обърне процеса на втвърдяване на аортата, който естествено настъпва със стареенето.
По време на тези изтощителни изпитания за човешка издръжливост тялото ви може да бъде подложено на голям стрес. По време на състезания гаденето и повръщането са най-често срещаните проблеми за бегачите, а някои могат да получат замъглено зрение. Сънливостта и халюцинациите са проблеми при по-дългите състезания, продължаващи повече от 24 часа.
Колко килограма можете да свалите по време на тренировка за маратон? За да постигнете безопасния темп на отслабване от 1 килограм на седмица, се стремете да изгаряте 500 калории повече, отколкото приемате всеки ден. Като се замислите колко време ще прекарвате в бягане по време на тренировките за маратон, всъщност може да се наложи да ядете повече, отколкото сега, за да постигнете безопасно отслабване. Тренировката за маратон е много натоварваща за тялото ви.
Фокусирането върху намаляването на теглото в продължение на 4-8 седмици преди официалното начало на състезателната подготовка ще позволи на повечето бегачи да достигнат идеалното си състезателно тегло навреме за състезанието, без да се налага да правят компромиси с храненето си (а оттам и с физическата си форма) по време на тренировъчния процес.Колко се смалявате след бягане на маратон? Смята се, че повечето бегачи, участващи в маратон, физически се свиват средно с до 1,25 см поради притискане на гръбначния стълб от удара и вероятно ще загубят значителна част от телесната си маса поради дехидратация - до около 10 % в зависимост от темпото и условията.
Курсът "Хранене за бегачи" съчетава прости, конкретни седмични инструкции за лесна промяна на хранителния режим с обширен учебен материал, който ви помага да отслабнете, да си набавите гориво за маратона, да определите нуждите си, да се заредите с енергия и да планирате храненията си.
Въпреки това би било уместно бегачът да увеличи приема на натрий и течности, когато теглото е намаляло с пет процента, и да намали приема на натрий и течности, когато теглото е стабилно или се увеличава.
софтуер за управление и маркетинг на вашите събития. На някои може да им се стори нелогично, че тези, които се подготвят за маратон, трябва да следят теглото си, но е възможно да напълнеете, когато се подготвяте да пробягате 26,2 мили, ако не внимавате.
Ако имате достъп до ултрамаратонец и научно разработен "костюм за мазнини", който е създаден, за да симулира преживяването на болестно затлъстяване, единственият разумен начин на действие е да обедините тези две неща.
Дневникът за бягане може да бъде добър начин да следите как протичат тренировките ви и, ако желаете да отслабнете, да забележите тенденциите с течение на времето за видовете тренировки, които работят за вас.
Въпреки че на пръв поглед това може да изглежда като подходящо време за отслабване, защото ще бъдете мотивирани да тичате повече, всъщност това може да противоречи на целта ви за отслабване, тъй като ще натоварвате тялото си, но няма да му давате необходимото гориво за работа.Ако някой бяга ултрамаратон, той е тренирал до такава степен, че бягането ще доведе по-скоро до запазване на статуквото или малко наддаване на тегло, отколкото до отслабване.
Като се има предвид тази информация, очевидно е, че трябва да коригираме общоприетото схващане, че целта ни трябва да е да поддържаме телесното тегло по време на събитие за издръжливост, че е вероятно да се стигне до хипонатриемия, ако напълнеем много, и че е малко вероятно да се стигне до хипонатриемия, ако отслабнем.Можете да си представите това като нормална тренировка от 10 часа седмично, след което да увеличите тренировъчния си обем до 13 часа седмично за няколко седмици, което не е незначително увеличение на тренировъчното натоварване.
Т Тренирайте с много базови километри, но добавете и кратки интервали, повторения на хълмове и тренировки с тежести, за да изгорите калории и да подобрите телесната си маса.
Някои от най-бързите бегачи са свалили пет-седем процента от началното си телесно тегло, докато стигнат до финала, като се чувстват добре и нямат здравословни проблеми.
Така че като цяло бягането на ултрамаратон може да бъде безопасно, стига да сте добре подготвени и събитието да е внимателно организирано. От гледна точка на здравето изследванията показват, че то има цялостен положителен ефект.
Преди да предприемете каквато и да е стратегия, специално насочена към намаляване на теглото, осъзнайте, че намаляването на теглото е сравнително ниско в списъка с приоритети за повечето бегачи.
Тези, които завършиха под три часа, загубиха средно 3,1% от телесното си тегло. Тези, които са завършили между три и четири часа, са загубили 2,5%. Тези, на които им е отнело повече от четири часа, са отслабнали с 1,8%.
Установих, че при моите клиенти, които се занимават с бягане и отслабване, е най-добре да свалят килограми извън сезона.
Вижте как 12-седмичната програма за бягане и отслабване ви помага най-накрая да постигнете целите си за отслабване и бягане по цялостен начин.
Колко калории изгаря един елитен маратонец? Треньорът Андрю Кастор, чиято съпруга Дина участва в миналогодишния маратон, казва, че мъжете атлети обикновено изгарят около 110 калории на миля, бягайки с петминутно темпо на миля. Това са приблизително 2900 калории за състезанието от 26,2 мили, което завършва някъде около 2 часа и 15 минути.Помага ли отслабването на бегачите да бягат по-бързо? Въпреки това за по-голямата част от бегачите, особено за тези, които започват да се занимават с този спорт на по-късен етап от живота си, свалянето на поне малко тегло ще помогне за подобряване на резултатите. Инструменти като Runner's Projection Utilities могат да ви дадат представа за това колко отслабване може да се превърне в спечелено време на състезателното трасе.
Намаляването на телесната маса означава, че организмът ви може да доставя кислород до мускулите по-ефективно, което подобрява VO2 max. Това, от своя страна, води до подобряване на ефективността на бягането - т.е. можете да пробягате определено разстояние с по-бързо темпо. Според физиолога по физическо натоварване Сюзън Пол, д.м.н., загубата на 10 килограма ще намали времето ви с около 20 секунди на километър.
Според Бостънската атлетическа асоциация по време на по-дълго бягане, например маратон, ще загубите два до три килограма телесна маса, а останалата част от теглото ви ще бъде вода.
И може би още по-изненадващо е, че подготовката за маратон вероятно не е най-подходящото време за поставяне на цели за отслабване.
Често пъти, ако отслабнете бързо, теглото може да бъде възстановено, защото не е било постигнато по начин, който може да се поддържа от индивидуалния ви начин на живот.Отново започвате да пренебрегвате здравето и отслабването си.
Също така вече знаем, че противно на общоприетото схващане, няма доказателства, че загубата на няколко процента от теглото влошава постиженията в ултрамаратоните, като се има предвид, че изходното тегло е в състояние на хидратация и натоварване с въглехидрати.