Могат ли жените над 40 години да отслабнат? Да, могат! И тези истории на успеха го доказват. Най-хубавото е, че това са успешни истории за дългосрочно отслабване.
Здравните специалисти използват диаграми на растежа, които сравняват теглото и височината ви с тези на други тийнейджъри на вашата възраст, за да определят дали трябва да отслабнете, или не. Ето защо добавянето на упражнения за изграждане на мускули към рутинната ви програма е от съществено значение за намаляване на свързаната с възрастта загуба на мускули и за поддържане на здравословно телесно тегло.Повишаване на активността. - Консумиране на богати на хранителни вещества храни. - Определяне на съня като приоритет. - Обмисляне на алтернативни терапии. - Разумно хранене. - Следене на храната и теглото. - Контролиране на размера на порциите. - Предварително планиране.
Приемането на достатъчно висококачествени протеини в диетата е важно не само за намаляване на теглото, но и за спиране или обръщане на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса (12). Освен това силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като намаляват телесните мазнини и засилват метаболизма, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте през деня (4, 5). Ако целта ви е намаляване на теглото, има смисъл да намалите приема на храни, които повишават инсулина, и да ядете повече такива, които не го повишават. Ако ви липсва сън, никакви здравословни диети или упражнения няма да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план. Въпреки че всяко упражнение може да ви помогне да свалите обиколка, много е важно да вдигате тежести поне два пъти седмично, за да изградите мускулна маса, която ще ви помогне да отслабнете. Ако се опитвате да отслабнете от поне 6 месеца без успех, може би е време да потърсите помощ от специалист по отслабване, казва Сринат.Консумирането на твърде много захар, пържени храни, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини във всяка възраст възпрепятства отслабването.
Но с възрастта метаболизмът се забавя. Скоростта на метаболизма е общ термин за всички химични реакции и процеси в тялото ви, които превръщат храната в енергия. Ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, може да отслабнете.
Здравословното отслабване при тийнейджърите, подобно на отслабването на всяка възраст, е насочено към бавни и постоянни промени в начина на хранене и нивото на активност.Изграждане на мускулна маса. - Направете аеробни упражнения. - Останете хидратирани. - Хранете се здравословно. - Хранете се по-често на малки порции. - Достатъчно сън.
Аеробно обучение: Редовното практикуване на сърдечно-съдова дейност, например бързи разходки или плуване, може да ви помогне да поддържате здраво тяло (и тегло), като същевременно повишава издръжливостта ви.
Тя има процъфтяваща частна практика в Бевърли Хилс, признат публичен говорител и инфлуенсър, публикуван автор, Тя се обединява с Beach Body LLC, за да създаде 2B Mindset - революционната програма за отслабване, която има над 240 000 участници.Няма вълшебна формула за предотвратяване или обръщане на наднорменото тегло в менопаузата. Просто се придържайте към основните принципи за контрол на теглото: Движете се повече. Физическата активност, включително аеробни упражнения и силови тренировки, може да ви помогне да свалите излишните килограми и да поддържате здравословно тегло.
Академията по хранене и диететика препоръчва на жените над 50-годишна възраст през повечето дни от седмицата да извършват 30-минутни упражнения с умерена интензивност, като бърза разходка или каране на колело, за да изгарят допълнителни калории.
Въпреки че високоинтензивните тренировки обикновено са най-доброто упражнение за отслабване, те не са за всеки - затова намерете това, което работи за вас.
Такива хора отъждествяват нуждата от упражнения само с желанието да отслабнат.Метаболизмът на жените е особено засегнат по време на и след менопаузата, тъй като нивата на естроген спадат, което може да намали скоростта на метаболизма и да доведе до увеличаване на теглото. Какво можете да направите? Това, че метаболизмът ви се променя след 50-годишна възраст, не означава, че трябва просто да се откажете.
Мъжете обикновено имат по-бърз метаболизъм от жените, но гените, размерът на тялото и възрастта играят роля за това как тялото натрупва мазнини и губи мускули.
Някои изследвания дори сочат, че високопротеиновата закуска може да окаже пряко влияние и върху регулирането на теглото или отслабването.На 50-годишна възраст се нуждаете от 200 калории на ден по-малко, отколкото когато сте били на 20 години, при условие че сте еднакво активни. След 60-годишна възраст се нуждаете от 400-500 калории по-малко. Ако сте умерено активни, до 50-годишна възраст е добре да приемате около 2000 калории дневно. След 50 години трябва да намалите до 1800 калории.
Защо е толкова трудно да се отслабне на 50 години? Според Американския колеж по спортна медицина до 50-годишна възраст сте загубили около 10 процента от мускулната си маса. Това не е само козметичен проблем: Намаляването на мускулната маса се отразява на начина, по който изгаряте калории. "Мускулите са по-метаболитно активни - те изгарят повече калории, отколкото мазнините", обяснява Янси. Проучване, публикувано в Journal of Women's Health, установи, че кето за жени над 50 години е безопасно и ефективно и може да подпомогне загубата на тегло.Редовното консумиране на полуфабрикати, като бърза храна, бонбони и преработени закуски, е свързано с увеличаване на теглото и може да попречи на усилията ви за отслабване (23).
Намаляването на теглото с 30 килограма за четири месеца позволява постепенното сваляне на килограми и намалява риска от затлъстяване в зряла възраст.С напредването на възрастта губим чиста мускулна маса, което забавя метаболизма ни. Освен това сме склонни да намалим активността си и да изгаряме по-малко калории, което води до увеличаване на теглото.
Ако искате да отслабнете над 50-годишна възраст, но смятате, че това е невъзможно.
Много проучвания показват, че приемът на по-малко калории през нощта може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло и да свалите излишните телесни мазнини (34, 35, 36).Въпреки че с напредването на възрастта отслабването може да изглежда все по-трудно, много основани на доказателства стратегии могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло след навършване на 50 години.
Подправете нещата. В много изследвания лютият червен пипер се свързва с подпомагането на метаболизма и намаляването на апетита. - Бъдете отново дете. - Не се оттегляйте от упражненията. - Планирайте предварително. - Прилагайте подхода "само няколко хапки". - Съсредоточете се върху качеството, а не върху количеството. - Изключете телевизора.
Ангажирайте се с плана си за отслабване, като запишете целите си, планирате тренировките си и проследявате промените в храненето, повишаването на нивото на активност и напредъка в отслабването.Започнете с комбинация от умерени и интензивни физически упражнения, за да свалите натрупаното по време на менопаузата тегло. Рутинната ви програма трябва да включва аеробни упражнения като плуване, ходене, колоездене и бягане, както и съпротивителни или силови тренировки. "Това, което искате да използвате сега, е високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)", казва д-р Пийк.
Може да е нещо с ниско натоварване, като каране на колело, плуване или ходене пеша, за да отслабнете.
Периодичното гладуване също може да помогне на жени в постменопауза на възраст между 50 и 79 години да отслабнат ( 2 ).
Метаболизъм и възраст: защо се променя след 50 години? Вероятно неведнъж сте чували, че метаболизмът се променя с напредването на възрастта, особено в периода на менопаузата. Но какво точно представлява метаболизмът и защо се влияе от възрастта?
Какво е необходимо, за да отслабнете в 50-те си години? С напредването на възрастта метаболизмът и други аспекти на здравето ви се променят, което може да се отрази на теглото ви. Това не означава, че все още не можете да отслабнете - просто ви трябват правилните стратегии. Ето как се променя отслабването, след като навършите 50 години. Колко трудно е да се отслабне след 50 години?
Защо жените над 50 години имат по-бавен метаболизъм? С напредването на възрастта губим чиста мускулна маса, което забавя метаболизма ни. Освен това сме склонни да намалим активността си и да изгаряме по-малко калории, което води до увеличаване на теглото. Често срещан проблем ли е това? Да, дори и от пациенти, които са наистина във форма.
Проучванията показват, че работата с диетолог за намаляване на теглото може да доведе до значително по-добри резултати, отколкото самостоятелната работа, и може да ви помогне да поддържате загубата на тегло с течение на времето (19, 20, 21).
Идеалното тегло за 50-годишна жена, която е висока 180 см и има средно телосложение, е 115 кг.Често комбинацията от различни фактори води до общо влошаване на здравословното ви състояние и съответно до загуба на тегло.
Трябва да намалите 3500 калории от диетата си, за да свалите един килограм мазнини - така че намаляването на 1000 калории на ден ще се равнява на два килограма загуба на тегло на седмица. При загуба на тегло от два килограма на седмица ще свалите 50 килограма за 25 седмици, или малко по-малко от шест месеца.