Ултрабегачите, които бягат на големи разстояния - 30 мили или повече в рамките на едно състезание - са най-склонни да се възползват от кето диетата. Тъй като ултрабегачите често навлизат в кетоза по време на по-нискоинтензивните си, но по-дълги бягания, кето диетата улеснява този преход.
Когато сте на кето диета, някои основни продукти в ежедневната ви диета могат да бъдат: всички видове ядки; авокадо; масла, като кокосово и зехтин; яйца; масла от ядки; чиа и ленено семе.Ако искате да изпробвате кето диетата за следващия си тренировъчен цикъл, може да обмислите използването на услуга за доставка на кето ястия, за да елиминирате неприятностите, свързани с планирането и приготвянето на собствени ястия.
Получаваме много въпроси за това какво можете да ядете като предсъстезателно хранене при LCHF диетата, когато бягате на състезание като Comrades Marathon.Друго важно съображение при кето диетата е колко да ядем по време на маратон.
Ако нямате достатъчно мазнини в диетата, няма да можете да се зареждате с енергия за дълъг период от време. Затова, когато се питате дали можете да бягате маратон на кето диета, отговорът е "да".
Целенасочената кетогенна диета е компромис между класическата кетогенна диета и цикличната кетогенна диета, което означава, че можете да осигурите на тялото си въглехидрати за интензивни тренировки, но да не излизате от кетоза.Въпреки че нисковъглехидратната диета за бегачи или кето диетата за бегачи (или приемът на повече мазнини и по-малко въглехидрати) може да намали използването на въглехидрати по време на тренировка, не са отчетени никакви ергогенни ползи. С други думи, вероятно няма да постигнете своя PR, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати за упражнения.
Практическо прилагане на кето маратон преди състезанието, по време на състезанието и след него Тренировки и хранене през месеците преди маратона.
След тренировка или за вечеря, вместо да избере пица или сладолед за почерпка след тренировка, ултрабегачът или ултрамаратонецът на кето диета ще търси повече мазни храни и протеини: например пържола, сьомга, бекон, салата от карфиол и броколи, а за десерт - малко тъмен (наистина тъмен) шоколад с гръцко кисело мляко.
В чантата ми за специални нужди (до която щях да имам достъп на 10-ия и 13-ия километър по време на състезанието) бях планирала да имам някои подходящи за кето храни като ядки макадамия и свински кори. Стандартната кето диета се основава на прием на умерени количества протеини (1 g/kg телесно тегло).Само не забравяйте да оставите достатъчно време за адаптиране към кето диетата преди състезанието, тъй като може да отнеме няколко седмици или месеци, докато тялото ви достигне пълна кетоза.
Как бегачите се справят с кето? Принципът на кето диетата е, че се консумират много мазнини и много малко въглехидрати (LCHF = Low Carb, High Fat - ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини), за да се лиши организмът от леснодостъпната енергия от въглехидрати и да се принуди да използва мазнините като основен източник на гориво. Споменаването на кето диетата пред група бегачи вероятно ще предизвика повдигане на вежди.
Въглехидратните храни с висок ГИ са най-подходящи по време на бягане, тъй като освобождават енергия бързо. Изберете специално разработени спортни гелове и изотонични напитки или опитайте банани, портокали, мед, сушени плодове или гумени бонбони, например желирани бонбони.
По принцип всичко, което е с високо съдържание на въглехидрати, е напълно забранено, освен ако не се подготвяте за дълго състезание или тежка тренировка, което е единственият момент, в който можете да добавите малко повече въглехидрати към кето диетата си.
Зак Битър е известен пример за бегач, който се храни с кето. Но има някои уговорки: Това са много важни съображения! Защото ако нямате време, търпение и дисциплина за кетогенната диета, тогава няма да получите нито една от ползите.
При кето диетата обикновено 80% от калориите се получават от здравословни мазнини, 15% от протеини и 5% от сложни въглехидрати. Тези макронутриенти могат да бъдат под формата на мазна риба, постно месо, яйца, млечни продукти, зелени зеленчуци, масла и пълнозърнести храни.
Закуската е едно от най-важните хранения през деня, когато тренирате за маратон с кето диета.При кето диетата тези правила не важат. За бегач, който тежи 70 килограма и бяга по 3 часа на ден, при нормална диета той би консумирал до 700 грама въглехидрати - което е почти 20 пъти повече от препоръчителното за работа в кетоза.
За хора, които не спазват кето диета, "нормалният" начин за адаптиране на захранването и храненето към обема на тренировките е чрез добавяне на повече въглехидрати (по-конкретно консумиране на 6-10 грама/килограм телесно тегло на ден) в дните с голям обем или интензивни тренировки и чрез намаляване на въглехидратите (до 3-5 грама/килограм телесно тегло на ден) в дните с малък обем или леки тренировки.
Тя е подобна на диетата на Аткин и други нисковъглехидратни диети, с изключение на това, че за да се придържате правилно към нея, трябва да сте в кетоза.
Можете ли да бягате, докато сте в кетоза? Докато никога не се нуждаете от голям прилив на енергия, ще се храните добре с кето. Но пристъпите на енергия са това, което правим като бегачи! Ако разчитате на кетогенната диета, постиженията ви ще пострадат, ако се опитвате да бягате бързо.
Можете ли да се състезавате при кето диета? Въпреки това е важно да запомните, че кето диетата не е "вълшебно" решение на проблемите с храносмилателния тракт в деня на състезанието. Дори когато се състезавате на кето диета, все пак ще трябва да консумирате въглехидрати в храненията преди деня на състезанието - освен това мазнините също могат да причинят стомашни неразположения по време на бягане.
Закуската трябва да е с мазнини и протеини След като се събудите и се облечете, вземете малко електролити и закусвайте с мазнини и протеини. Кето диетата се състои основно в следното: спрете да ядете това, което вероятно ядете в момента, и заменете всички въглехидрати, за да превърнете мазнините в основен източник на дневни калории.В резултат на това интервалните тренировки могат да бъдат много по-трудни при кето диета, отколкото при богата на въглехидрати диета.
Тези спортисти могат да преминат от кетогенна диета за бегачи към циклично хранене с въглехидрати или да преминат от кето към нисковъглехидратно хранене през седмиците на тренировки с по-голям пробег.
Дори когато се състезавате на кето диета, все пак ще трябва да консумирате въглехидрати в храната преди деня на състезанието - освен това мазнините също могат да причинят стомашни неразположения при бягане. Така че така или иначе може да се окажете със стомашни проблеми, дори когато бягате ултра на кето диета.
Един от недостатъците на бягането при кето диета е, че без бързо изгарящи въглехидрати организмът ви просто не може да включи висока скорост при поискване.Така че добър начин да направите лек кето тест е да си поиграете с намаляването на общия прием на въглехидрати (преди и по време на) на дългите си тренировки, преди да решите да преминете изцяло към кето диета.
Можете ли да бягате при кето диета? Предупреждение: Ако вече бягате и преминете към кетогенния начин на живот, бягането ви ще пострада, докато се адаптирате към мазнините. Навлизането в кетоза е бавен процес, който може да отнеме дни. Превръщането в мастна адаптация, което означава да обучите тялото си как да използва кетони за енергия в сравнение със захар за енергия, отнема време.
Това е популярна практика за много кето бегачи, която включва провеждане на всички тренировки на строг кето режим, но след това използване на въглехидрати в деня на състезанието, за да получите тласък.
Как кетогенната диета се отразява на постиженията ви при бягане? Тялото се адаптира към мазнините и приема кетоните като основен източник на енергия. Колкото повече маратонско бягане с ниско съдържание на въглехидрати правите, толкова повече мазнини ще изгаряте. Това е доказано в няколко проучвания, включващи упражнения на спортисти. Доказано е, че кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати прави чудеса.
Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, лицата, спазващи кето диета, са успели да постигнат по-добро дългосрочно управление на телесното тегло в сравнение с връстниците си, които са избрали конвенционална диета с ниско съдържание на мазнини.Бягането или джогингът, когато тялото е в състояние на кетоза, са идеални по няколко причини. То ви дава устойчиво количество енергия в дългосрочен план. Функционирането на глюкоза се отлага. Тялото се адаптира от мазнините и третира кетоните като основен източник на енергия. Колкото повече маратонско бягане на нисковъглехидратно гориво правите, толкова повече мазнини ще изгаряте.
Проучване, публикувано в Journal of the American College of Sports Medicine, разглежда ефекта на кето диетата върху ефективността на упражненията и скоростта на бягане.
Както е известно, маратонците са склонни да избягват кето диетата с високо съдържание на мазнини и се съсредоточават единствено върху въглехидратите, особено нишестените. Хората често смятат, че кетогенната диета не се съчетава с високоинтензивни упражнения (HIIT) или бягане за издръжливост.
Версията с кратки бележки е следната: уверете се, че сте достигнали 50 грама въглехидрати предния ден (или за маратон и 50 км всъщност можете да направите мини въглехидратно зареждане, ако използвате Vespa), след което изяжте малка и безопасна закуска с малко протеин и MCT повече от час и половина преди състезанието.
Кетогенната диета (или накратко кето диета) е начин на хранене с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и изключително ниско съдържание на въглехидрати (Westman, 2003).