4 начина да отслабнете, без да следите калориите 1 Съсредоточете се върху пълноценните храни (но внимавайте за капаните) 2 Яжте повече протеини. 3 Намалете трансмазнините и захарите. 4 Яжте, когато сте гладни, а не от скука.
Както видяхме през последното десетилетие, уравнението за намаляване на теглото, което се състои в съотношението между приетите и изхвърлените калории, е твърде опростено и в повечето случаи е просто погрешно.
Това е подробен преглед на въздействието на протеините върху отслабването.
Трябва ли да следите калориите или преградите, за да отслабнете? Всяко преживяване може да ви научи на нещо за вас самите, което ще ви помогне да станете по-силни, по-здрави и по-щастливи. Д-р Боб Познер, лекар, специализирал в областта на отслабването и емоционалното хранене, съветва да се проследяват порциите на хранителните групи, а не калориите. "Това е много по-лесно, опростено и успешно", казва той.Проучванията показват, че спазващите диета, които консумират храни с по-ниска калорийна плътност, отслабват повече от тези, които консумират храни с висока калорийна плътност (19, 20, 21).
За да не се затруднявате, пресмятайте калориите, тъй като те са ясно изписани на етикетите с хранителните стойности и са само една единица за измерване. Следенето на макросите е досадно и е трудно да се определи най-доброто съотношение на макросите без помощта на регистриран диетолог.
Колко чинии и закуски са ви необходими, за да отслабнете? Три чинии и две закуски е само пример - може да предпочитате две хранения и четири закуски или четири хранения и една закуска, но има начин да го направите. Джордан Сиат е личен треньор и треньор по загуба на мазнини.
С тази проста система ще получите набор от чинии, които можете да използвате ефективно, и няма да купите твърде много или твърде малко. Тежестите са централната част на повечето домашни фитнес зали. Отделете няколко минути, за да планирате какво ще купите, и ще останете доволни от покупката си. Вашият комплект ще работи за вас днес и ще расте заедно с вас, когато станете по-силни с течение на времето.
Въпреки това, за да намалите теглото си, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате ежедневно.
Диетата, упражненията и загубата на мазнини са достатъчно сложни, без да се налага да претегляте всяко парче храна, което влиза в устата ви.
Освен това носенето на фитнес тракер, който да ви помогне да отслабнете, ще ви даде чувство за отговорност и отчетност.Боб Познер, лекар, специализирал в областта на отслабването и емоционалното хранене, съветва да се следят порциите на хранителните групи, а не калориите.
Има много по-лесни начини за намаляване на теглото, които не изискват броене на калории, и ето 7 от тях: 1. Това, че сте в режим на отслабване, не означава, че не можете да се насладите на хрупкави пържени картофи.Ето няколко примера за това как да накарате загубата на мазнини да се случи отново без проследяване.
Броенето на калории е изпитан начин за отслабване. Всъщност много проучвания показват, че записването на приетата храна и физическата активност са много ефективни начини за подпомагане на отслабването ( 33 , 34 , 35 ).
Харесва ми фактът, че сте попитали как да направите отслабването устойчиво, защото това наистина е ключът.
Това е огромна болка в задника. Много по-лесно би било да използвате 4 х 45-килограмови плочи плюс 2 х 35-килограмови плочи плюс 2 х 2,5-килограмови плочи, за да достигнете същото тегло от 300 кг. Това означава, че най-вероятно ще искате да добавите няколко допълнителни 45-килограмови плочи към серията си над това, което е необходимо, за да стигнете до максималното си количество тежест.
Включете богата на протеини храна във всяко хранене. - Включете пълнозърнеста храна или порция бобови растения в повечето хранения. - Добавяйте малки количества здравословни масла, авокадо, маслини, ядки или семена към повечето хранения. - Яжте много нескорбялни зеленчуци. - Добавяйте плодове и млечни продукти всеки ден.
Въпреки липсата на прецизност, следенето на това, което ядете, може да ви даде приблизителна базова стойност, от която да се ръководите и с която да се сравнявате, когато се опитвате да намалите общия брой калории, които приемате на ден. И накрая, проследяването на това, което ядете, може да ви помогне да наблюдавате поведението си.
Препоръчвам ви да се снабдите с пълен комплект плочи за смяна, както и с един допълнителен чифт тежести от 2,5 кг. Това е много полезно и функционално допълнение към комплекта ви от плочи с тежести. Вижте какво препоръчвам на страницата ми с препоръчителна екипировка тук. Можете да видите конкретните плочи, които препоръчвам, на страницата ми за препоръчителна екипировка.
Внимавайте за течните калории. - Съсредоточете се върху пълноценни храни. - Изграждайте ястията си около протеини. - Използвайте храни с голям обем. - Бъдете точни по отношение на размера на порциите. - Дайте приоритет на съпротивителните тренировки. - Търсете начини за увеличаване на движението (NEAT) ... - Хранете се възможно най-разумно.
Намаляването на приема на въглехидрати може да намали апетита ви и да доведе до автоматично намаляване на теглото (без да броите калориите или да контролирате порциите).
Не ме разбирайте погрешно, проследяването е чудесно и има много уникални предимства, но то не е задължително условие за намаляване на теглото.
И преди съм имала успех в отслабването, без да броя калории, но преди няколко години ми беше изготвен план от диетолог.Има ли значение броят на калориите при отслабване? Броят на калориите е лесен за намиране за повечето храни и лесно може да се отчете с приложение за отслабване или проследяване. Освен това броят на калориите е от значение в крайна сметка, ако искате да отслабнете. Въпреки това, докато броите калориите, е полезно да разгледате баланса между въглехидрати, протеини и мазнини.
Мога ли да броя само калориите, но не и макросите? Макросите - или макронутриентите - са белтъчини, въглехидрати и мазнини, а най-важният за загубата на мазнини е белтъкът. Калориите винаги се броят, но не е нужно да ги броите. Храненето в съответствие с естествените ритми на тялото ви е от решаващо значение за отслабването.Много проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини може да доведе до автоматична загуба на тегло, дори когато се храните до насита (12, 13, 14, 15).
Вероятно се чудите колко калории трябва да приемате, за да загубите мазнини.
Ако се опитвате да намалите теглото си, помислете дали да не преминете към по-малък размер на чинията за около месец. Ако не притежавате по-малки чинии и не искате да харчите пари за нов комплект, вземете няколко чинии за еднократна употреба с размер на закуска. Използването на по-малки чинии и избягването на купички ще ви помогне да контролирате броя на калориите, които консумирате.
Загубата на мазнини зависи от едно нещо: да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Разликата в загубата на тегло не е огромна, но резултатите ясно показват, че прости неща като промяната на едно хранене могат да имат ефект.Проследяването на храненията е чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества, да ограничите безразсъдното похапване и да намалите теглото си.
Проучванията показват, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, по естествен начин започват да приемат по-малко калории и отслабват без особени усилия (27, 28).
Периодичното гладуване е помогнало на много хора да отслабнат, да понижат кръвната си захар и да преодолеят диабет тип 2, без да се налага да следят храната си.
Хубавото на проследяването на макросите за отслабване е, че можете да постигнете резултати, без да изпитвате тези чувства!
Но като потребители много хора остават с впечатлението, че трябва да следят макросите, за да успеят да отслабнат.