Нека започнем със същността на изграждането на мускули чрез растителна диета - плана за хранене. В този раздел ще разгледам: Ще ви дам списък с растителни храни, които са с високо (или поне умерено) съдържание на протеини Ще дам примерен 1-дневен хранителен план за бодибилдинг на растителна основа - можете да го използвате като полезно ръководство за създаване на свой собствен Ами протеините?
Докато се чудите какво да ядете, за да натрупате мускули, можете да започнете да намалявате приема на протеини с обилна закуска, ако искате да разберете колко протеини са необходими за изграждане на мускули.
Тренировките със съпротивление увеличават нуждата от протеини, а достатъчно богатата на протеини диета ще ви даде по-добри резултати от тренировките, както по отношение на увеличаването на силата, така и на мускулния растеж.
Един от най-добрите начини да започнете е да разберете и определите какво всъщност е изграждането на мускули. Мускулната хипертрофия е увеличаването на растежа на мускулните клетки и това е процес, който често се стартира от тренировките със съпротивление.
Да, независимо от това какво казват така наречените експерти, вие се нуждаете от протеини и аминокиселини, за да изградите мускулна маса.За да изградите и поддържате чиста мускулна маса, трябва да приемате достатъчно протеини.
Прекаленото фокусиране върху увеличаването на калориите, без да се обръща достатъчно внимание на конкретните храни или поне на конкретните макронутриенти (белтъчини, въглехидрати и мазнини), ще ви направи "по-големи", без непременно да станете "по-мускулести", тъй като телесните мазнини и чистата мускулна тъкан са две много различни неща.Животинските белтъчини са пълноценни източници на белтъчини и са най-качествените белтъчини в диетата ви, тъй като съдържат голямо количество лизин, който е основна аминокиселина за изграждането на мускулите.
За да изградите ефективно мускули, трябва да се придържате към програма за силови тренировки, да дадете на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване и да се храните здравословно с много протеини.При обучението на клиенти съм установил, че по-високият прием на протеини води до по-бърза загуба на мазнини и по-бърз метаболизъм в сравнение с по-ниския прием на протеини, дори ако не провеждате силови тренировки.
Все пак няма как да приемате достатъчно калории и протеини, за да оптимизирате мускулния растеж, което разрушава смисъла на OMAD за мускулен растеж (очевидно).
Също така искате да сте сигурни, че плащате за протеинова добавка, а не за заместител на хранене, който е пълен с въглехидрати и минимално количество протеини за вашата диета за изграждане на мускули.
Протеините получават цялата слава, когато става въпрос за диета за изграждане на мускули, но въглехидратите са източник на гориво, от който се нуждаете, за да получите необходимата енергия за стимулиране на мускулния растеж.
Тези три варианта осигуряват ефикасна и ефективна структура, която осигурява на всеки мускул достатъчно седмична тренировка и възстановяване за мускулен растеж.За да натрупате мускули, трябва да осигурите на тялото си подходящи количества калории и хранителни вещества, особено протеини.
В основата си изграждането на мускули се свежда до стимулиране и поддържане на "синтеза на мускулни протеини" със специфични тренировъчни и хранителни практики. Второ, трябва да приемате достатъчно калории, за да поддържате възстановяването и растежа на мускулите, като малка, но жизненоважна част от тях трябва да се състои от аминокиселини - градивните елементи на протеините.Силовите тренировки водят до загуба на вода чрез изпотяване, което може да влоши възстановяването на мускулите и по този начин няма да ви помогне да увеличите мускулната си маса.
Трениране на цялото тяло, при което във всяка тренировка се тренират всички или почти всички мускулни групи; разделяне на тренировките на горна и долна част, при което тренировките се редуват и се фокусират върху квадрицепсите, сухожилията и прасците или върху гърба, гърдите, раменете и ръцете; и разделяне на тренировките на "бутащи" и "дърпащи" мускули на горната част на тялото, като гърди, рамене и трицепс в една тренировка, "дърпащи" мускули на горната част на тялото, като гръб и бицепс в следващата тренировка, и квадрицепси, хамстери и телета в третата тренировка.
Създаването на диета за изграждане на мускули е сравнително лесно - фокусът трябва да бъде основно върху консумацията на високопротеинови храни и шейкове.
Това означава, че ако тежите 130 кг, оптималният прием на белтъчини би означавал прием на минимум 47 г белтъчини или около 2 малки пилешки гърди на ден като част от диета за изграждане на мускули.
Ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, може да помислите за плюсовете и минусите на протеиновите добавки, за да подпомогнете вегетарианските си постижения.
Наистина ли са необходими излишни калории за изграждане на мускули? Не, не се нуждаете от калориен излишък, за да изградите мускули, но ако вече сте слаби и сте преминали началния етап, калорийният излишък ще увеличи максимално мускулния ви растеж. Темп на наддаване на тегло от около 2 кг на месец е идеален за повечето хора и ще добави мускули, като в същото време ще поддържа ниско ниво на натрупване на мазнини.
Яйцата съдържат висококачествени протеини, девет незаменими аминокиселини, холин, правилния вид мазнини и витамин D. Запознайте се с това колко калории има в обичайните за вас ястия, които не са основни, за да избегнете преяждане.
Да кажем, че трябва да приемате по 3000 калории на ден, за да изградите мускули. Ако въглехидратите съставляват 50% от диетата ви, ще трябва да консумирате 1500 калории въглехидрати. При 4 калории на грам 1500, разделени на 4, се равняват на около 375 грама въглехидрати всеки ден.