Повечето насоки за кетогенна диета препоръчват да приемате между 15 и 30 г нетни въглехидрати на ден, или 5-10% от общите калории.
Това ограничение на въглехидратите в кето менюто е 35 грама общи въглехидрати и 25 грама нетни въглехидрати (нетните въглехидрати се определят, като се извадят грама фибри от общия брой грама въглехидрати). Ако нетните въглехидрати се ограничат допълнително до по-малко от 20 грама, тогава повечето хора ще влязат в кетоза още по-бързо.
Колко въглехидрати ще ви изкарат от кетоза? Това е така, защото тази диета разчита на това тялото ви да остане в кетоза. За да постигнете това, трябва да приемате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Приемането на повече от 50 грама може да изкара тялото ви от кетоза ( 2 ).
31 въглехидрата ли са твърде много за кето? Някои хора могат да си позволят да ядат повече и да останат в кетоза, докато други може да се нуждаят от повече ограничения. Повечето насоки за кетогенна диета препоръчват да не приемате повече от 15-30 г нетни въглехидрати на ден, или 5-10% от общите калории.
Какви са недостатъците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти? Преди се смяташе, че недостатъкът на нисковъглехидратните диети е, че спортистите няма да могат да изпълняват упражнения с висока интензивност, без да превключват на глюкоза. Това проучване показа, че адаптираните към мазнини атлети могат да изгарят мазнини дори по време на интензивни упражнения.Когато кето диетата работи за спортисти. Спортистите за издръжливост, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, са по-склонни да изгарят ефективно мазнини, отколкото спортистите, които се хранят с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Атлетите за издръжливост, които се придържат към кето диетата в продължение на 9-36 месеца, достигат оптимално изгаряне на мазнини, отколкото тези, които са на високовъглехидратни диети.
Човек, подложен на кето диета, трябва да ограничи приема на въглехидрати до 50 г дневно.
За човек с тегло 150 килограма Уайт препоръчва 150-200 грама въглехидрати на ден, а за мъжете - 200-250.Ограничението на въглехидратите в Кето за спортисти и други високоинтензивни трениращи. Цикличната кетогенна диета се състои от 1-2 дни на захранване с въглехидрати, последвани от 5-6 дни на строга кетогенна диета. Този тип кетогенна диета комбинира въглехидрати с кетоза за подобряване на силата, производителността и телесната композиция.
Тъй като един грам въглехидрати се равнява на четири калории, ще вземете 200, разделени на 4, за да получите 50 грама нетни въглехидрати на ден [*]. Протеините са много полезни за организма, тъй като осигуряват аминокиселини, които спомагат за натрупването на мускулна маса и изгарянето на телесните мазнини [*].
Обикновено хората съчетават кето диетата с периодично гладуване, обикновено 16:8, което означава, че някой се храни само през 8-часов прозорец всеки ден и гладува в продължение на 16 часа.
При диета от 2000 калории това означава около 40 грама въглехидрати, 165 грама мазнини и 75 грама протеини, казва Харвард.Въглехидратното натоварване включва прием на 5 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през всеки от трите до четирите дни, предшестващи спортното събитие [*]. Това са много въглехидрати. За 180-килограмов човек това са около 400-1000 грама на ден!
Ако искате да отслабнете и да постигнете оптимални резултати по отношение на кръвната захар и a1c, се стремете към 50-80 г въглехидрати на ден.
Ако сте начинаещи в нисковъглехидратната или кето диетата, може би се чудите колко въглехидрати на ден да включвате в ястията и закуските си. Въпреки че отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора, които са изчерпателно описани по-долу, краткият извод е, че трябва да се стремите към 20-50 грама нетни въглехидрати на ден, за да започнете да виждате отлични резултати.
Можете да постигнете чудесни резултати в този диапазон на въглехидратите, стига да се храните с непреработени пълноценни храни. Но ако искате да влезете в кетоза - което е от съществено значение за кетогенната диета - тогава това ниво на прием може да е твърде високо. За да достигнат до кетоза, повечето хора трябва да приемат по-малко от 50 грама на ден.
Ако искате да разберете колко въглехидрати можете да консумирате на едно хранене, просто вземете дневния си прием на въглехидрати в грамове и го разделете на броя на храненията, които приемате на ден. За този пример ще се стремим към цел от 70 г въглехидрати на ден и ще приемем, че през деня ще се консумират 3 хранения и 2 закуски.
Ако сте правили самостоятелно проучване, вероятно сте попадали на цифри, вариращи от 20 до 30 грама въглехидрати дневно, а може би дори сте виждали някои препоръки, достигащи до 50 грама въглехидрати дневно.
Кето диетите обикновено не надвишават 50 грама въглехидрати на ден и можете да си ги набавите, като изядете две ябълки или една баклава.
Някои хора могат да достигнат най-добрите си нива на кетони, като консумират само 15 грама въглехидрати на ден, докато други могат да ги достигнат, като консумират 40 грама въглехидрати.
Приемането на въглехидрати има няколко предимства и едно от тях е да се прекъсне загубата на тегло или "кето платото". Въглехидратирането също така подобрява хормоналния баланс, увеличава енергията и засилва мускулния растеж. Ето защо бодибилдърите, които се подлагат на кето диетата, увеличават количеството въглехидрати, за да увеличат максимално размера на мускулите и да повишат силата си.
Колко въглехидрати при кето диетата е различно при отделните хора При кетогенната диета целта ви е да навлезете в състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза. За да постигнете това, трябва да се храните с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като дневният ви прием на въглехидрати варира между 25 и 50 грама. При това консумацията на въглехидрати е различна при различните хора.
При кето режима строго ограничавате приема на въглехидрати, обикновено до 50 грама или по-малко на ден общи въглехидрати или 25 грама или по-малко нетни въглехидрати, които представляват общите въглехидрати минус фибрите.Има многобройни научно доказани ползи от кетогенната диета. При кето диетата общото правило е да не надхвърляте 30 г нетни въглехидрати дневно. За отслабване препоръчваме да останете на или под 20 г нетни въглехидрати на ден. Крайната цел на кетогенната диета е да бъдете в метаболитно състояние, известно като кетоза.
За да разберете колко нисковъглехидратна е наистина тази диета, имайте предвид, че в Препоръките за хранене на американците се препоръчва около 225 до 325 грама въглехидрати на ден за хора, които приемат 2000 калории на ден.
Кетозата обикновено настъпва при дневен прием на по-малко от 50 грама общи въглехидрати ( 9 ).Като цяло дневният прием на нетни въглехидрати, необходим за влизане в кетоза, може да варира от 20 до 100 грама на ден.
След като установите кетоза с прием на по-малко от 35 грама дневно и проверите това с кетонометър, можете да опитате бавно да увеличите консумацията на въглехидрати с 5 грама всеки ден.Според училището приемът на въглехидрати при кето диетата може да бъде дори 20 грама въглехидрати на ден.
Може ли един ден на въглехидрати да ви извади от кетозата? Броят на въглехидратите, необходими за излизане от кетоза, може да зависи от конкретния човек и от това от колко време се занимавате с кето. Но спокойно може да се каже, че всяко ястие с високо съдържание на въглехидрати над препоръчителния дневен лимит на въглехидратите ще направи този трик. И ефектът е доста незабавен (известен още като същия ден). Ако искате да сте по-стриктни, ограничете въглехидратите до 20-30 грама дневно.