Всъщност бягането е най-добрият начин за отслабване. Интервалните тренировки за отслабване са интелигентен начин за изгаряне на повече калории, без да се налага да отделяте допълнително време. Два 10-минутни интервала на бързо бягане могат да изгорят 300 калории за 30 минути, докато едно спокойно 45-минутно бягане ще изгори само 240 калории.
Поддържа цели за увеличаване, намаляване и поддържане на теглото и ви позволява да създадете своя собствена цел. Проектирана от Такач, тази плоска и бърза интервална тренировка за спринт на открито изпепелява много калории само за 20 минути. Интервалните тренировки са чудесен начин за бързо изгаряне на мазнини и преодоляване на платото в тренировките или загубата на тегло.Колко калории ще изгорите при интервално бягане зависи от теглото, интензивността на тренировката, нивото на физическа подготовка и продължителността на тренировката.
Въпреки че протоколите за всеки от тях варират в различните проучвания, най-широко използваната HIIT програма включва 4 минути високоинтензивна работа, последвана от 3 минути възстановяване. HIIT е една от най-актуалните тенденции във фитнеса от година на година и обикновено се изтъква като най-добрия начин за отслабване. Освен това, колкото повече килограми сваляте, толкова по-малко калории изгаря тялото ви в покой, така че първоначалната ви оценка колко трябва да бягате, за да отслабнете, може да се промени с течение на времето. Достигнете до 15 интервала, което би трябвало да се равнява на 15 минути бягане за отслабване.Интервалната тренировка обаче е довела до по-голямо общо намаляване на теглото: средно 1,58 кг (3,5 кг) в сравнение с 1,13 кг (2,5 кг) при продължителна дейност с умерена интензивност.
Други препоръчват повтарящи се интервали от 20 секунди със само 10 секунди почивка между тях.
Както умерените, продължителни упражнения, така и високоинтензивните интервални упражнения могат да намалят телесните мазнини и теглото. Превърнете джогинга в по-кратки сесии с интервална тренировка, за да направите по-интензивна тренировка, която ще изгори повече мазнини за отслабване.Интервалното бягане е ефикасен и ефективен начин за подобряване на аеробната и анаеробната ви физическа форма, както и на сърдечносъдовото ви здраве. По принцип интервалните тренировки изискват по-малко общо време в сравнение с традиционното бягане на разстояние и позволяват по-голяма интензивност по време на самата тренировка.
Дали бягането на дълги разстояния или интервалното бягане е по-добро за намаляване на теглото? По време на бягане на дълги разстояния част от мускулите ви се използват за енергия. От друга страна, интервалното бягане ви позволява да изгорите значителен брой калории, без да жертвате мускулната си маса. В допълнение към интервалното бягане трябва да обмислите добавянето на силови тренировки към рутинната си програма за отслабване. Най-добрият тип интервална тренировка за отслабване Има доста изследвания, които показват, че интервалите с дължина под 15 секунди са по-добри за отслабване.Загряване, спринт за 30 секунди, почивка за 60 секунди (съотношение 1:2), охлаждане.
Можете да загубите между 2 и 4 фунта мазнини за повечето хора на седмица, или малко повече за по-тежките хора. Имайте предвид, че за повечето хора се препоръчва загуба на тегло от 0,5 до 1,0 кг на седмица.
Преди да преминете към същинските интервални тренировки по бягане за отслабване, е важно първо да разберете техните компоненти.
Но една форма на фитнес е доказала, че е най-доброто упражнение както за здравето на мозъка, така и за намаляване на теглото. Тя се нарича високоинтензивна интервална тренировка или HIIT тренировка. Ако сте чели "План за изгаряне на корема", сте запознати с HIIT. Книгата е заредена с шест седмици HIIT тренировки за всички нива на физическа подготовка.
Въпреки че ефектът на HIIE върху мастната маса не е подробно изследван, едно проучване, използващо DEXA, установява, че мускулната маса на багажника е значително увеличена след 15 седмици [5], докато друго проучване, използващо ЯМР, показва значително 24% увеличение на напречното сечение на мускулите на бедрата след HIIE [8].
Като цяло структурата на програмите за интервално бягане позволява да се прекарва много повече време с по-висока интензивност в сравнение с традиционната програма за бягане. По-високата интензивност води до по-голямо подобрение на максималния аеробен капацитет и работи с повече мускулни влакна като цяло в сравнение с по-дългите и бавни бягания.
100-метровите интервали трябва да се бягат с 15% по-бързо от темпото ви за 5 км. Интервалите от 200 метра трябва да се бягат с 12% по-бързо от темпото на 5 км. Интервалите от 400 метра трябва да се изпълняват с 10% по-бързо от темпото на 5 км. Интервалите от 800 метра трябва да се изпълняват с 8% по-бързо от темпото на 5 км.
По-специално, високоинтензивното интервално обучение (HIIT), включващо бягане, изгаря най-много калории в минута, като използва различни мускули на максимална мощност.
Интервалната тренировка всъщност е много ефективна за намаляване на теглото, особено за кратък период от време.
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се оказват много по-безопасни за сърцето, отколкото високоинтензивните тренировки за издръжливост.
Изпълнете 5-минутна загрявка с лек джогинг. - Бягайте 30 секунди със 75% интензивност, последвани от 30 секунди с 25% интензивност. - Повторете за 3 цикъла през седмица 1. - Изпълнявайте тренировката два пъти седмично, като добавяте по един цикъл всяка седмица в продължение на 4 седмици.
След това спринтирайте интервална тренировка за отслабване intergal толкова бързо, колкото можете, и се върнете обратно в началото.Интервалното бягане помага за намаляване на коремните мазнини, тъй като бягането с различна скорост и висока интензивност увеличава притока на кислород към мускулите, което спомага за засилване на метаболизма и изгарянето на повече калории. Въпреки че ще загубите мазнини чрез редовно бягане, не всички мазнини ще бъдат коремни.