Според преглед от 2018 г. на различните видове кетогенна диета човек трябва да консумира до 50 г въглехидрати на ден, за да остане в кетоза. Жените на кето диета трябва да консумират 40-50 г протеини на ден, а мъжете - 50-60 г протеини дневно.
Например, ако сме ви казали да приемате 50 общи въглехидрати, а не 20-30 грама нетни въглехидрати, може да приемате между 0 и 50 грама нетни въглехидрати.
Повечето хора трябва да приемат по-малко от 50 грама на ден, за да достигнат до кетоза. Имайте предвид, че това не ви оставя много възможности за избор на въглехидрати - освен зеленчуци и малки количества плодове.
Можете да приемате въглехидрати един ден в седмицата. Ако сте спортист и не смятате, че се нуждаете от въглехидрати всеки ден, или ако сте човек, който иска да превърне кетото в дългосрочен начин на живот, опитайте цикличната кетогенна диета. При този план приемате повече въглехидрати един ден в седмицата.
Понастоящем липсват доказателства, че определянето на времето за прием на въглехидрати подпомага загубата на тегло при кето диета. Въпреки това, ако сте активен човек, определянето на времето за прием на въглехидрати в зависимост от тренировките ви може да подобри резултатите ви. Това е известно като целенасочена кетогенна диета ( 22 ).
Преди се смяташе, че недостатъкът на нисковъглехидратните диети е, че спортистите няма да могат да изпълняват упражнения с висока интензивност, без да превключват на глюкоза. Това проучване показа, че адаптираните към мазнини спортисти могат да изгарят мазнини дори по време на интензивни упражнения.
Как да изчислим нетните въглехидрати за Кето? Как да изчислим нетните въглехидрати за кето. Основната формула за изчисляване на нетните въглехидрати е: Грамове общи въглехидрати - фибри - захарни алкохоли = нетни въглехидрати. Не всички захарни алкохоли обаче са наистина без въглехидрати.За да направим нещата малко по-прости, повечето кетодиети просто ядат по-малко от 50 грама общи въглехидрати на ден или 30 грама нетни въглехидрати на ден.
Вероятно също така знаете, че идеалното количество въглехидрати на ден е различно за всеки човек; някои хора могат лесно да влязат в кетоза и да останат в нея с 50 грама въглехидрати на ден, докато други трябва да останат с около 20 грама въглехидрати на ден.
Повечето насоки за кетогенна диета посочват, че за да постигнете оптимални резултати, трябва да консумирате между 15 и 30 грама нетни въглехидрати на ден, или 5-10% от общите калории.
Ако успеете да се задържите в желания диапазон на кетоза с 25 нетни въглехидрати на ден в продължение на една седмица, увеличете нетните въглехидрати на 30, опитайте това за една седмица и вижте как ще се справите.Истината е, че спортистите, особено силовите и бойните атлети, се нуждаят от достатъчно протеини и въглехидрати, за да могат да постигат резултати. Целта тук не е просто да влезете в кетоза. Тя е да се използва адаптирането на мазнините за увеличаване на силата, издръжливостта и възстановяването.
Кога да ядем въглехидрати при стандартна кето диета. Подобно на инсулина, нивата на кортизола се стабилизират през деня и достигат най-ниското си ниво следобед и вечер като част от цикъла на тялото ви да се успокои. TL;DR: Яжте повечето въглехидрати в късния следобед или вечер, ако искате да свалите мазнини.
Докато 20 грама общи въглехидрати е количеството, което може да вкара почти всеки в кетоза, при условие че се храни в рамките на дневните си макроси, 20 грама нетни въглехидрати е отправната точка за повечето хора, които се опитват да намалят теглото си или да постигнат общи ползи за здравето. За да научите повече за разликата между общите и нетните въглехидрати, вижте по-долу или прочетете повече тук.
Колко нетни въглехидрати можете да ядете при кето диета? Това ограничение на въглехидратите в кето менюто е 35 грама общи въглехидрати и 25 грама нетни въглехидрати (нетните въглехидрати се определят, като се извадят грамовете фибри от общите грамове въглехидрати). Ако нетните въглехидрати се ограничат допълнително до по-малко от 20 грама, тогава повечето хора ще влязат в кетоза още по-бързо.За да постигнете и поддържате кетоза, трябва да поддържате общия прием на въглехидрати около 30 г, а нетния прием на въглехидрати - около 20 г. За да изчислите нетните въглехидрати, вземете общото количество въглехидрати в дадена храна и извадете фибрите и захарните алкохоли.
Обикновено са необходими 2-4 дни, за да влезете в кетоза, ако приемате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. При някои хора обаче това може да отнеме повече време в зависимост от фактори като ниво на физическа активност, възраст, метаболизъм и прием на въглехидрати, мазнини и протеини. По-здравословното хранене не трябва да е проблем.
За сравнение, нисковъглехидратните диети (като диетата на Аткинс или диетата LCHF) обикновено включват от 20 до 100 грама въглехидрати на ден.До 195 грама трябва да идват от мазнини, 20 грама трябва да са нетни въглехидрати, а 140 грама трябва да са протеини.
Но консумацията на въглехидрати в по-ранните часове на деня може да е по-добра, ако: искате да отслабнете или да подобрите нивата на кръвната захар: "Повечето американци са активни в началото на деня и по-заседнали през нощта", казва Патън.
Всички те съдържат около 40 грама въглехидрати в една чаша (сготвена) с различно количество фибри. Тъй като всяка от тези храни има различно съдържание на фибри и по същество едно и също общо количество въглехидрати, това означава, че всички те имат различно количество нетни въглехидрати.