Едно от нещата, които увеличават риска от загуба на мускулна маса, е агресивното намаляване на калориите и твърде бързите опити за отслабване. Ако имате голямо количество мазнини, от които трябва да се отървете, загубата на мазнини, без да губите мускули, е сравнително лесна.
Когато организмът ви търси алтернативен източник на гориво, който да изгори за енергия, и може да избере телесни мазнини или мускулна маса за тази цел, вероятността да избере мускулите е по-малка (а вероятността да избере мазнините е по-голяма), ако види, че има причина да запази мускулите.Протеинът е най-добрият ви приятел, когато става въпрос за поддържане на мускулите, придържайте се към нискомаслени протеинови храни, които ще ви помогнат да предотвратите загубата на мускули, като им осигурите протеин, когато имат нужда от него.
Въпреки че можете да намалите от 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете безопасно, трябва да намалите дефицита, за да запазите възможно най-много мускулна маса.
По-точното изчисление за определяне на специфичните калории, необходими за отслабване, е да умножите телесното тегло в килограми по 29 за загуба на мазнини и по 40 за увеличаване на мускулите.Когато говоря за загуба на мускулна маса, имам предвид продължаващата загуба на мускулни протеини в продължение на седмици и месеци, а не първоначалната загуба на гликоген и вода.
Ще имате калориен дефицит, но ще приемате достатъчно протеини, за да поддържате мускулите си. Загубата на тегло ще бъде насочена към мазнините, а не към мускулите. Ако решите да намалите теглото си без упражнения или да се придържате към чисто кардио, тогава да, ще загубите по-голямата част от мускулите, които сте изградили по време на напълняването. Как работи напълняването и намаляването на обема?
След като изпробват два различни режима за отслабване, изследователите на проучване от април 2011 г., публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установяват, че спортистите с по-бавен план за отслабване губят повече мазнини и всъщност натрупват мускулна маса по време на проучването.
Изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини могат да бъдат по-добрият вариант за атлетите, които искат да свалят мазнини, без да губят мускули (3). Това е така, защото въглехидратите са предпочитан източник на гориво за високоинтензивни тренировки (вдигане на тежести), а мускулите съхраняват въглехидратите под формата на гликоген за енергия.
От друга страна, тези, които са спазвали по-бърз режим на отслабване, са загубили мазнини, но не са натрупали мускулна маса.
Правете кардио упражнения. За да свалите мазнини и да натрупате или поддържате мускулна маса, правете кардио упражнения с умерена до висока интензивност поне 150 минути седмично. - Увеличете интензивността. Увеличете интензивността на тренировките си, за да предизвикате себе си и да изгорите калории. - Продължавайте да тренирате силово. - Вземете си почивка.
Ето защо глупавият мит за "вдигане на по-големи тежести" за изграждане на мускули и след това "вдигане на по-малки тежести" за загуба на мазнини, отслабване и тонус е едно от най-лошите неща, в които можете да повярвате, когато се опитвате да избегнете загубата на мускули.Дори при липса на подходящи тренировки с тежести, по-голямата част от свалените килограми ще бъдат телесни мазнини, а не мускулна маса, само в резултат на по-високия прием на протеини.
Що се отнася до мен, предпочитам хората да създават дефицита си само чрез диета, да използват тренировки с тежести, за да изградят/поддържат мускулите си, докато губят мазнини, и да запазят кардиото като вторичен инструмент, който да обмислят да използват, ако се достигне момент, в който намаляването на калориите става твърде трудно и те предпочитат да изгорят тези калории вместо това.Когато става въпрос за загуба на мазнини, най-важният фактор е да сте в калориен дефицит. Изследванията многократно показват, че всяка комбинация от макронутриенти може да бъде ефективен начин за загуба на мазнини, когато калориите са изравнени (1). Това означава, че най-голямото нещо, което вашата диета трябва да направи, е да ви постави в калориен дефицит.
Можете ли да свалите мазнини и да запазите мускулите си? За да отслабнете и да поддържате мускулна маса, трябва да имате калориен дефицит и да тренирате редовно. Кардиото, силовите тренировки и особено комбинираните движения са ключови за загубата на мазнини и изграждането на мускули. Задължително е да не бързате и да давате време на тялото си да се възстанови. Везната в банята може да ви помогне да сравните текущото си телесно тегло с предишното, но изгубеното тегло включва теглото на водата и възможното разграждане на мускулните протеини.Можете ли да свалите мазнини, без да губите мускули? Изводът. Въпреки че може да загубите малко количество мускулна маса заедно с излишните мазнини, можете да се справите с това с помощта на правилен план за хранене и упражнения. За да подпомогнете загубата на мазнини, поддържайте калориен дефицит, като същевременно консумирате много протеини, въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци.
Когато скоростта на възстановяване на мускулните протеини е по-висока от скоростта на разграждане на мускулните протеини, се наблюдава мускулен растеж.
Нискокалоричната диета без упражнения води до загуба на мускулна маса, докато добавянето на упражнения към формулата насърчава загубата на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса непокътната.
За да отслабнете, трябва да намалите броя на калориите, които обикновено приемате, но в същото време да избягвате достигането на калориен дефицит, ако се интересувате от запазване и увеличаване на мускулната маса, която имате.
За постигане на максимална хипертрофия или увеличаване на мускулната маса Националната асоциация за сила и кондиция предлага протокол за силова тренировка, който включва вдигане на тежести с няколко серии от шест до 12 повторения и едноминутна почивка за едни и същи мускулни групи. Когато се опитвате да намалите теглото си и излишните мазнини, е естествено да загубите малко мускулна маса.Някои изследвания показват, че можете да започнете да губите мускулна маса само след една седмица бездействие - до 2 килограма, ако сте напълно обездвижени (3). Друго проучване пък показва, че размерът на мускулите ви може да намалее с около 11% след десет дни без физически упражнения, дори когато не сте приковани към леглото (4).
Придържайте се към загуба на 0,5-1,0 кг на седмица. Ако сте по-слаби или по-напреднали и имате по-малко мазнини за сваляне, придържайте се към долната граница за най-добри резултати, тъй като загубата на тегло в по-голям мащаб невинаги е най-добрият начин за сваляне на мазнини и запазване на възможно най-много мускули при по-напредналите хора.
Защо? Защото нищо не ви държи на правилния път по-добре от резултатите. Въпреки това има ограничение за това колко бързо можете да свалите мазнини, без да губите мускули. Други изследователи смятат, че максималният седмичен темп на загуба на тегло трябва да бъде от 0,5 до 1 % от телесното тегло седмично, което е приблизително толкова бързо, колкото тези атлети са отслабнали.
А сега ето и най-важното изискване за тренировка за всеки, който иска да свали мазнини, без да губи мускули.Ако искате да свалите мазнини, без да губите мускули, трябва да тренирате с някакъв вид съпротивление, независимо дали това съпротивление е под формата на дъмбели, щанги, гирички или собствено тегло.
От друга страна, по-бързото разграждане на мускулните протеини, отколкото възстановяването им, е равносилно на загуба на мускулна маса.
Твърде драстичното намаляване на калориите обаче може да доведе до загуба на мускулна маса, казва Джъстър. Ако броите калориите, стремете се да ги намалявате с не повече от 500 на ден. Това ще ви държи в здравословния, постепенен диапазон на отслабване с един до два килограма на седмица.
Планирайте времето за възстановяване. Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките. - Не се ограничавайте. Избягвайте всякакъв вид хранителни режими, които са твърде драстични или ограничаващи. - Упражнения. Упражненията са друг важен аспект от поддържането на мускулна маса. - Хранете се здравословно. - Опитайте добавка.
За да загубите мазнини, без да губите мускули, се нуждаете от цялостен подход, който включва не само упражнения, но и промени в диетата и начина на живот.Когато се стремите да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на диета, от ключово значение е да намалявате калориите бавно, да вдигате усилено тежести и да приемате достатъчно протеини, за да поддържате запазването на мускулите. В предишни статии съм обсъждал теми като "Колко бързо можете да развиете мускули" и "Как да свалим мазнини, без да правим кардио".