Изграждането на мускули трябва да бъде основният ви фокус, тъй като те увеличават метаболизма ви и улесняват загубата на мазнини. Ако искате първо да свалите мазнини, за да подобрите състава на тялото си, ще трябва да тренирате силово и да увеличите приема на протеини, за да сведете до минимум и количеството на загубените мускули.
Храненето и упражненията за изграждане на мускули с високопротеинова диета ви помагат и за отслабване. Например проучване в The American Journal of Clinical Nutrition върху хора, които вдигат тежести, правят високоинтензивни упражнения и имат калориен дефицит, показва, че тези, които ядат повече протеини, губят 27% повече мазнини и натрупват осем пъти повече чиста мускулна маса.
По-добре ли е първо да отслабнете, а след това да изградите мускули? Като цяло е лесно да се определи дали трябва да отслабнете, преди да изградите мускули. Ако имате висок процент телесни мазнини или ако вече дълго време сте били във фаза на напълняване, за вас е по-добре първо да свалите мазнини, преди да се опитате да изградите мускули.
Можете ли да изградите мускули на 50 години с 10-минутни тренировки? С подходяща тренировъчна програма, хранителен режим и управление на стреса можете да изградите мускули и да изглеждате чудесно дори и след като сте навършили 50 години. Не се притеснявайте - дори и да сте в напреднала възраст, все още можете да забавите свличането на мускулна маса и дори да я натрупате.
Упражненията със съпротивление, като например тренировките с тежести, са един от най-добрите начини за възстановяване на загубата на мускулна маса с напредването на възрастта.
Така че можете да се откажете от кантара, защото той не прави разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули, а загубата на тегло не е основната цел при рекомпозицията на тялото. Ако току-що сте претърпели операция за отслабване, може би започвате да мислите как да започнете да трупате мускули.Необходими са ви три месеца, за да си върнете всичко. Може да се върне и по-бързо. Спортният учен Грег Нъкълс отбеляза, че при 3-месечен период на детрениране може да ви е необходим месец или по-малко, за да възстановите всички изгубени мускули.
Започнете с три дни силова тренировка седмично. Освен това осигурете поне 48 часа за възстановяване между тренировките, насочени към едни и същи мускулни групи. - Фокусирайте се върху многоставни движения. - Работете в рамките на 65-85% от максималния си брой повторения. - Яжте повече протеини от обикновено.
Като цяло протеините са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Можете да се възползвате максимално от този процес, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, като похапвате протеини преди и след тренировка. Това означава, че преди тренировка трябва да хапнете малко ястие или закуска, която включва и трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини.
Според треньора Бен Грийнфийлд обаче отслабването може да доведе до загуба на мускулна маса и да ви накара да изглеждате леко отпуснати, особено ако сте отслабнали бързо с повече от 1 до 2 килограма на седмица.
В този блог сме описали 5-те най-добри начина за изграждане на мускули след операция за отслабване.Започнете с изометрични упражнения. - Упражнения за среден обхват. - Започнете упражнения с тежест. - Когато мускулите започнат да стават по-силни и ви е по-лесно да изпълнявате настоящите упражнения или да вдигате тежести, преминете към няколко допълнителни килограма и/или повече повторения. - Съсредоточете се върху диетата си. - Пийте вода.
За щастие, загубата на мускулна маса в повечето случаи е обратима. Много експерти препоръчват тренировките със съпротивление и тежести като най-добри начини за възстановяване на мускулите. Освен че изграждат мускулна маса, този вид упражнения увеличават костната маса, което е още един ключов фактор за запазване на мобилността с напредването на възрастта.
Как да изградя мускули след 50-годишна възраст? Доказана програма за силови тренировки за изграждане на мускули след 50-годишна възраст е да вдигате тежести два или три дни в седмицата, като правите по 10 серии за мускул и седмица, с около 8-15 повторения на серия. Яжте здравословна диета с високо съдържание на белтъчини.
Докато тренирате с тежести и изграждате мускули след 70-годишна възраст, в диетата ви трябва да присъстват висококачествени протеини, цветни плодове и зеленчуци и умерено количество здравословни мазнини (ядки, семена, зехтин, авокадо).
Натрупването на мускули е бавен процес. Може да отнеме около три-четири седмици, за да се види видима промяна. Реални резултати ще видите след 12 седмици, но "всичко зависи от целите ви и от вида на силовите тренировки, които правите", казва Харолдсдотир.
Някои смятат, че след тренировка има само 30-минутен прозорец, в който тялото ви може да усвои най-ефективно приетите протеини. Ако пропуснете този златен прозорец на възможност, ще се лишите от печалби. Е, имаме новина за вас.
За да започнете да изграждате мускули след отслабване, нека обсъдим по-подробно всеки от тези съвети, за да имате план за действие стъпка по стъпка.
Ключът към изгарянето на мазнини и изграждането на мускули при диета за отслабване е да определите как и кога да приемате протеини, мазнини и въглехидрати. Тялото се нуждае от протеини, за да изгражда нови мускули, така че консумирането на храни с високо съдържание на протеини, като риба, пилешко, пуешко и зеленчуци, ще подобри усилията ви за изграждане на сила. Разнообразното хранене, богато на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нетлъсто месо, е от съществено значение за растежа и здравето на мускулите.Считайте, че реалистичните темпове на загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса са горната граница на това, което може да бъде постигнато за даден период от време.
Това е така, защото майка й се отнасяше към баба Лиу любезно и колко бързо се отслабва с optavia, засадени добри отношения, така че семейството падна дебел зад, баба Лиу s семейство я спаси.За да приемате достатъчно белтъчини за поддържане или изграждане на мускулите (1/2 грама белтъчини на всеки килограм чисто телесно тегло), трябва да изключите храните със съдържание на захар, докато не постигнете целта си за намаляване на теглото.
Освен това не можете да изградите мускули, ако не сте в калориен излишък, така че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, за да стимулирате мускулния растеж.
Трябва ли първо да напълнея или да отслабна, за да изградя мускули? Вариант 1 - Намалете теглото си, за да се съсредоточите първо върху изграждането на мускулите и увеличаването на размера. След това се съсредоточете върху отслабването, за да премахнете излишните мазнини. Вариант 2 - Направете обратното. Фокусирайте се върху отслабването, като първо се освободите от излишните мазнини. И след това се съсредоточете върху изграждането на мускули.
Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, наречена саркопения, е естествена част от стареенето.Ако целта ви е да увеличите скоростта на метаболизма и да изградите мускули, тогава обратното хранене е за вас.
Тъй като при изграждането на мускули се натрупва малко количество мазнини, не трябва да спирате диетата и да започвате да изграждате мускули, докато не достигнете 15% или по-малко телесни мазнини, съветва треньорът по силови спортове Марк Пери.Хранете се балансирано и увеличете дневния си прием на калории, за да посрещнете нуждите, породени от растежа на мускулите и повишената физическа активност.
Когато добавите повече белтъчини в диетата си и намалите значително мазнините и простите въглехидрати (зърнени храни, нишесте и храни със захар), насърчавате тялото си да използва натрупаните мазнини за енергия, като същевременно поддържате или изграждате мускулна маса.
Възможно ли е да свалите телесни мазнини, като изградите мускули? Намаляването на телесните мазнини всъщност зависи от натрупването на мускули, така че известно натрупване на мускули ще бъде част от първоначалната фаза на загуба на мазнини. Ускорете загубата на мазнини, като контролирате приема на калории, изразходвате калории с кардио упражнения и увеличавате метаболизма си чрез изграждане на чиста мускулатура.
Колко време е необходимо, за да тонизирате тялото си след отслабване? Мускулният ви тонус ще бъде видим след четири до осем седмици, ако имате постоянни упражнения. В допълнение към редовните упражнения, балансираното хранене с много протеини и фибри също ще подобри времето за реакция и тонуса на тялото ви.
След като постигнах целта си за намаляване на теглото, следващата ми цел е да натрупам мускулна маса и да подобря теглото си във всички упражнения, но най-вече да се съсредоточа върху клековете, тъй като това е упражнение, с което се затруднявам.Можете бързо да възстановите мускулната си маса, като включите силови тренировки в ежедневието си и направите няколко незначителни промени в хранителния режим.
По-добре ли е да изграждате мускули преди или след диета? Изграждането на мускули може да ви помогне да придадете форма и дефиниция на тялото си - само внимавайте да не натрупате отново мазнини по време на процеса. Увеличете приема на калории. Според авторите на списание "Flex" непосредствено след приключване на диетата е най-подходящото време за натрупване на маса.