Добавете допълнителна порция зеленчуци към обяда и вечерята, като се стремите към три до четири порции дневно. Опитвайте нови зеленчуци всяка седмица. Яжте поне три порции бобови растения седмично. Сред тях са леща, нахут, боб и грах.
Средиземноморският хранителен режим също може да допринесе за по-добро тегло и тяло като цяло.
Този план за хранене е посветен както на средиземноморската диета, така и на самостоятелното готвене.
Въпреки че няма конкретни правила за спазване на средиземноморската диета, има много общи насоки, които можете да следвате, за да включите принципите на диетата в ежедневието си.Испания и Италия: препечен хляб + меко сирене + пресни плодове или прясно изцеден плодов сок. Гърция: paximadia (хляб, приготвен от пълнозърнеста пшеница, нахут и ечемик) + маслини + сирене. Сирия: таханово кисело мляко с нахут + кисели краставички + нарязани репички. Мароко: пържено яйце в зехтин + меко сирене + маслини + flатбреад.
Този средиземноморски хранителен режим може да помогне и за преодоляване на метаболитния синдром.
Ако започнете да изпитвате глад между храненията, има много възможности за здравословни закуски, които можете да ползвате по време на средиземноморската диета.
Какво ядат хората от Средиземноморието за един ден? голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. - здравословни мазнини, като ядки, семена и зехтин. - умерени количества млечни продукти и риба. - много малко бяло и червено месо. - малко яйца. - червено вино в умерени количества.
За удобен визуален преглед на съвременната средиземноморска диета Паравантес-Харгит препоръчва да посетите Oldways - организация, която заедно с Харвардското училище по обществено здраве и Световната здравна организация създаде пирамидата на средиземноморската диета преди 25 години.Средиземноморската диета насърчава употребата на разнообразни и богати на хранителни вещества храни, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и здравословни за сърцето мазнини.
Кои са 10-те най-важни храни в средиземноморската диета? Топ 10 средиземноморски храни. Хапвайте ги самостоятелно или измислете свои собствени вкусови комбинации. - Маслини и зехтин. Една от най-класическите характеристики на средиземноморската диета, маслините са нещо повече от забавен плод. - Сьомга. - Фурми Medjool. - Орехи. - Артишок. - Нар. - Авокадо.
Преработени червени меса. Хот-дог. - Силно преработени храни. Замразени ястия, които съдържат много натрий. - Рафинирани зърнени храни. - Алкохол (различен от червено вино) - Масло. - Рафинирани, преработени или хидрогенирани масла.
Средиземноморският хранителен режим трябва да включва цели плодове и зеленчуци в естествения им вид или приготвени със здравословни мазнини или екстра върджин зехтин.Това означава да консумирате много пресни плодове и зеленчуци, както и здравословни мазнини от риба и ядки.
Средиземноморската диета е най-добрият модел на хранене за предпазване от коронарна болест на сърцето. Пренесете се в Средиземноморието от комфорта на собствената си кухня. Богата на ароматни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и полезни за сърцето мазнини, средиземноморската диета е еднакво вкусна и питателна. За да добиете представа как изглежда храненето по средиземноморската диета, вижте примерни ястия за тази седмица: Ден 1. Въпреки че не съществува само един вид средиземноморска диета, повечето от тях включват големи количества пресни морски дарове, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и зехтин.Средиземноморската диета е призната за един от най-здравословните режими в световен мащаб.
Основният извод: Това е един от най-здравословните начини на хранене, но както всичко останало, ако променяте диетата си или използвате диета в плана си за лечение на дадено заболяване, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар.
Средиземноморската диета е предимно растителна диета, казва Елена Паравантес-Харгит, регистриран диетолог и специалист по хранене, специализиран в средиземноморската диета, и основател на OliveTomato.Едно проучване сравнява ефекта на средиземноморската диета и диетата с ниско съдържание на мазнини и съобщава, че средиземноморската диета е по-ефективна за забавяне на прогресията на натрупване на плаки в артериите, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (5).
Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, с които са се хранили хората в страните, граничещи със Средиземно море, включително Франция, Испания, Гърция и Италия.Можете да го консумирате в умерени количества, но може би първо трябва да проверите тези данни за хранителната стойност на фъстъченото масло и да консумирате само органично фъстъчено масло. Таханът (произведен от сусамови семена) има подобна консистенция и е по-популярен продукт в списъка с храни на средиземноморската диета.
Средиземноморската диета е начин на хранене, основан на традиционната кухня на Гърция, Италия и други страни, които граничат със Средиземно море. Основата на диетата са растителните храни, като пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, семена, билки и подправки.
Този план за хранене по средиземноморската диета е подходящ за вас, ако ядете разнообразни храни, но искате да наблегнете на зеленчуците.
Какъв вид масло може да се консумира при средиземноморската диета? Брозек препоръчва маслото и маргарина да се заменят със зехтин или рапично олио, когато е възможно. Това съответства повече на средиземноморската диета, която е богата на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Доказано е, че тези мазнини са най-добрите видове мазнини. Диетата може да бъде особено защитна, тъй като може да намали възпалението; освен това е доказано, че едно антиоксидантно съединение, наречено хидрокситирозол, съдържащо се в храни, които са характерни за диетата (плодове, ядки, екстра върджин зехтин), възстановява вредните за сърцето увреждания, причинени от свободните радикали, казват авторите.Включването на повече плодове и зеленчуци в храненията и закуските през деня е чудесен начин да започнете да спазвате средиземноморската диета.
Въпреки че не съществува една-единствена дефинирана средиземноморска диета, този модел на хранене обикновено е богат на здравословни растителни храни и сравнително беден на животински храни, с акцент върху рибата и морските дарове.Можете да консумирате хляб като част от Средиземноморската диета, просто заменете белия хляб с пълнозърнест. Пълнозърнестият хляб и тестените изделия съдържат повече фибри, витамини и минерали. Пълнозърнестите пити са по-здравословен вариант, тъй като обикновено са с по-ниско съдържание на калории.
Нещо повече, един голям преглед показва, че спазването на средиземноморската диета е свързано с подобряване на когнитивните функции, паметта, вниманието и скоростта на обработка на данни при здрави възрастни хора (13).