[ Следва редактирана стенограма на интервюто] В есенния брой на Scientific American MIND пишете: "Проучване след проучване показва, че тренировките сами по себе си не са много ефективни за намаляване на теглото." Защо това е така? Упражненията увеличават апетита и повечето хора просто наваксват с това, което са тренирали.
Упражненията, включително ходенето пеша, могат да помогнат да се противодейства на този ефект, като се запазят чистите мускули при отслабване.Просто по-честото ходене пеша може да ви помогне да свалите килограми и мазнини от корема, както и да осигури други отлични ползи за здравето, включително намаляване на риска от заболявания и подобряване на настроението.
Имате същото темпо на ходене Ходенето определено ви помага да отслабнете и, най-важното, да изгорите мазнините.Комбинацията от физическа активност и намаляване на калориите изглежда помага за намаляване на теглото повече, отколкото само упражненията. Физическата активност, като ходенето пеша, е важна за контрола на теглото, защото помага за изгарянето на калории.
Ако се разхождате всеки ден в продължение на 45 минути и сте в състояние да свалите 500 калории на ден, тогава да, можете да свалите 10 килограма за 10 седмици, а може би и по-малко!Освен това можете да включите ходенето във фитнес тренировките си, за да намалите теглото си.
Ако нямате калориен дефицит, няма да отслабнете. Това зависи и от вида на упражненията, които правите. Сърдечно-съдовите упражнения, като бягане, ходене или колоездене, са важни, но се нуждаете и от упражнения с тежести, за да подхранвате усилията си за отслабване.
Колко време е необходимо, за да отслабнете, като вървите по 10000 крачки на ден? Така човек, който тежи 150 паунда (68 кг) и върви по равна повърхност със скорост 3 мили в час, използвайки около 3,5 МЕТ, ще изгаря приблизително 4 калории в минута. При скорост 3 мили в час ще са му необходими около 100 минути, за да измине около 10 000 крачки (приблизително 5 мили), така че ще изгори приблизително 400 калории.
Дори нещо толкова просто като 30-минутна разходка навън може да е достатъчно, за да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.Калории, изгорени при 1-часово ходене Когато целта ви е да отслабнете, е полезно да знаете колко калории сте изгорили по време на упражненията.
Упражненията с ниска интензивност, като ходенето, не изчерпват нивата на мускулния гликоген и следователно по-късно същия ден, ако имате излишни калории, те вероятно ще се съхранят като телесни мазнини, докато ако изчерпите гликогена, излишните калории ще се съхранят предимно в мускулите. Когато хората намаляват калориите и отслабват, те често губят не само телесни мазнини, но и мускули.Ходенето може да помогне за предотвратяване на част от загубата на мускулна маса, която може да възникне при намаляване на калориите за отслабване.
Ако се разхождате всеки ден и не виждате резултати, значи не изгаряте достатъчно калории по време на разходките си, за да постигнете калориен дефицит, обяснява сертифицираният от NASM треньор и физиотерапевт Моли Кану.
Контузиите могат да попречат на усилията ви за отслабване, а ходенето е дейност с ниско натоварване и по-малък риск от контузии.Всъщност ходенето е наред с бягането в списъка на сърдечно-съдовите упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете и да изгорите мазнините, включително да премахнете излишните килограми в средната част на тялото си. Въпреки това, няколко седмици ходене (или друго упражнение) няма да ви осигурят онези шест коремни мускула, на които се надявате.
За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, или да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва всеки ден. Ако нямате калориен дефицит, няма да отслабнете. Това зависи и от вида на упражненията, които правите.
В първото проучване, обхванало 271 възрастни хора (средна възраст 65,4 години), общата загуба на тегло предсказва подобрение на двигателните увреждания и скоростта на ходене [35]. Загубата на мастна маса е свързана с по-големи подобрения в скоростта на ходене, отколкото загубата на телесна маса.
Физическата активност, например ходенето пеша, е важна за контрола на теглото, тъй като помага за изгарянето на калории. Ако добавите 30 минути бързо ходене към ежедневието си, можете да изгаряте с около 150 калории повече на ден.
Най-просто казано, бързото ходене ще повиши сърдечния ви ритъм, което от своя страна ще подобри физическата ви форма и ще ви помогне да отслабнете, ако се съчетае със здравословна диета", казва Паррен. Правете поне 20 минути високоинтензивно ходене в 3 непоследователни дни в седмицата, тъй като ще изгаряте повече мазнини по време и след тези интензивни кардио тренировки.Колко време трябва да ходите, за да отслабнете? Ходенето в продължение на 30 или повече минути е ефективен начин да увеличите метаболизма си и да изгорите калории. Често срещано погрешно схващане е, че трябва да правите някакъв вид високоинтензивно бягане или плуване, за да отслабнете ефективно, но ходенето е много практично, особено за хора със заседнал начин на живот, които не са свикнали да спортуват.
Подсилва имунната функция. Ходенето може да ви помогне да се предпазите по време на сезона на настинките и грипа. Проучване, обхванало над 1000 мъже и жени, установява, че тези, които са ходили пеша поне 20 минути на ден, поне 5 дни в седмицата, са имали 43% по-малко болнични дни от тези, които са спортували веднъж седмично или по-малко.
Ако изграждате мускули и същевременно променяте диетата си, увеличавате метаболизма си. Тези мускули изгарят няколко калории повече от мазнините, дори когато сте в покой и спите. Ако току-що сте започнали да се занимавате с ходене или сте започнали да се състезавате с ходене, вие изграждате мускули.
Например за 15 минути колоездене с висока интензивност можете да изгорите повече калории, отколкото за 45 минути леко ходене. Защо тя е убийствена за отслабването: Хората често ядат повече, отколкото изгарят при ходене, и ако не сте наясно, че правите това, няма да отслабнете.Отговорът: Нищо. Ходенето е отлична форма на физическо натоварване, която може да ви помогне да укрепите физическата си форма и да отслабнете (стига да създавате калориен дефицит, както при всяка форма на физическо натоварване).
Ходенето пеша изгаря калории, което може да ви помогне да отслабнете и да запазите теглото си.
Може ли прекаленото ходене да спре отслабването? Когато приемаме повече калории, отколкото изгаряме, загубата на тегло няма да се случи", обяснява Сара. Средностатистическият човек изгаря около 100 калории на всеки изминат километър, обяснява регистрираният диетолог Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, което се равнява на една голяма ябълка в хранително отношение.
Независимо дали се разхождате навън или на място, ако можете да повишите сърдечния си ритъм до зона 2 или 3, ще изгорите повече калории.
Всъщност проучване от януари 2016 г., публикувано в списание Current Biology, показва, че телата ни се приспособяват към по-високите нива на активност, което води до намаляване на загубата на тегло - дори до обрат - след няколко месеца. Разбира се, това не бива да ви спира да се упражнявате, което е важно за цялостното ви здраве.
Ходенето е добър начин за изгаряне на калории, но често пъти хората надценяват броя на калориите, които изгарят, докато ходят, и подценяват броя на калориите, които консумират през деня. 150-килограмов човек, който изминава една миля за 20 минути, ще изгори около 80 калории.Редовните упражнения, като ходенето, не само помагат да увеличите количеството енергия, което изгаряте всеки ден, но също така ви помагат да изградите повече чиста мускулатура, така че да изгаряте повече калории дори в покой.
Според проучването учениците са напълнели, дори ако са изминавали повече от 15 000 крачки. Учениците, участвали в проучването, са наддали средно около 1,5 кг за периода на изследването, твърдят изследователите.
Когато се упражнявате редовно, тялото ви складира повече гликоген за подхранване на упражненията. Съхраняван във вода, гликогенът трябва да се свърже с водата като част от процеса за захранване на мускулите. Тази вода добавя и малко тегло.
Ако сте увеличили ходенето пеша и все още не сте намалили теглото си, може би е добър момент да разгледате какво ядете. Може да се наложи да приемате по-малко калории. Съществуват много стратегии за това, но ключът е да поддържате добро хранене.
Прекаляването може да увеличи риска от болки, наранявания и прегаряне. Ако сте начинаещ в редовните физически упражнения, може да се наложи да започнете с кратки разходки или ходене с лека интензивност и постепенно да преминете към по-дълги разходки или по-умерена или силна интензивност. След като намалите теглото си, упражненията са още по-важни.