В дните за тренировка на долната част на тялото ще се съсредоточите върху мускулите на долната част на тялото. Това включва долната част на гърба, квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и евентуално ядрото. При традиционния сплит горна/долна част няма кръстосване между дните.
Известен още като сплит горна/долна част, това е стил на тренировка, който разделя тренировъчните сесии на две категории: дни за тренировка на горната част на тялото и дни за тренировка на долната част на тялото.Тренировките четири дни в седмицата са идеален вариант за хора, които искат да постигнат своята фитнес цел - било то изграждане на мускули или отслабване. Важен фактор, който трябва да се отбележи, преди да се впуснете в 4-дневна тренировъчна програма за отслабване и тонизиране, е, че се нуждаете от тренировъчен режим.
Предимства: Три-четиридневният график дава възможност за адекватна почивка. Мускулите не растат, когато вдигате тежести. Те растат, докато се възстановяват и възстановяват между сесиите. Нервната ви система също трябва да се възстановява, за да изпълнявате упражненията правилно.
Що се отнася до планирането, препоръчително е да имате поне един почивен ден между тренировките. След това през следващата седмица започвате Ден 1 с Долна и продължавате нататък. За този 3-дневен горно-долен сплит ще имате тренировка А и тренировка В за дните за тренировка на горната и долната част на тялото.
Ако наистина искате да видите резултатите, отразени на кантара, и да продължите да постигате напредък с течение на времето, трябва да се ангажирате да тренирате поне четири до пет дни в седмицата.
Например ще направите една серия преси за крака, ще починете 30 секунди, ще направите втора серия, ще починете и ще направите трета серия.Колко дни в седмицата трябва да тренирам за мъже? Стига да работите четири дни в седмицата в продължение на четири седмици. Вижте по-долу графика на тренировките за мъже: Тренировъчният график за мъже се състои от повече мускулни тренировки и движения за цялото тяло. Тук е включен по-широк набор от движения на ръцете в горната част на тялото. Мъжете се възползват повече от тези упражнения, отколкото жените, поради диференциацията в чистата мускулна маса.
И така, горната и долната част на тренировката е просто разделение, което разделя тренировките ви на тренировъчни дни за горната част на тялото и тренировъчни дни за долната част на тялото. Тренировките за горна част на тялото ще тренират всички мускули на горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс).
Стремете се да спортувате поне 200 минути седмично. Ежедневна цел. Извършвайте някакъв вид физическа активност всеки ден, дори да е само за 15 минути, вместо да правите няколко дълги тренировки всяка седмица. Ред на упражненията. Изпълнявайте първо най-трудните упражнения в началото на всяка тренировка. Интензивност на тренировката.
Четиридневната тренировка за отслабване в горната част на тялото ви помага да стимулирате по-често всяка мускулна група, което може да помогне за намаляване на теглото и изграждане на мускули.
Що се отнася до силовите тренировки, препоръчително е да правите както изолиращи, така и комбинирани упражнения два до три дни в седмицата (4). В 4-дневна тренировъчна програма за отслабване можете да се стремите към един или два дни за силови тренировки, в зависимост от графика ви. Всеки ефективен тренировъчен план трябва да включва няколко минути за загряване и охлаждане.
Важен фактор, който трябва да се отбележи, преди да се впуснете в 4-дневна тренировъчна програма за отслабване и тонизиране, е, че се нуждаете от тренировъчна програма. Тренировки за силова подготовка: Силовите тренировки, включени в този 4-седмичен тренировъчен план за жени, са кратки (само по четири упражнения), но интензивни.Какво е най-доброто разделение на тренировките за 4 дни в седмицата? Четиридневните тренировъчни сплитове са популярен начин на трениране, и то с право. Много културисти правят тренировки за гърди, гръб, крака и ръце. И това може да работи, в зависимост от начина, по който го правите. Ще видите много атлети, които правят сплит горна/долна част, редувайки дни за горна част на тялото и дни за долна част на тялото.
Кардиоупражненията също са в епицентъра на много тренировъчни програми за загуба на мазнини. Тази тренировъчна програма представлява 4-дневен сплит с акцент върху загубата на мазнини и тонизирането.Въпреки че можете да тренирате определена мускулна група два дни подред (7), посвещаването на 4-дневна тренировъчна програма за отслабване на един и същи вид упражнения за едни и същи мускулни групи най-вероятно ще доведе до претрениране и евентуални травми.
Какво представлява 4-дневна горна долна тренировка? Известен още като сплит горна/долна част, това е стил на тренировка, който разделя тренировъчните сесии на две категории: дни за тренировка на горната част на тялото и дни за тренировка на долната част на тялото. Четиридневната тренировъчна програма за горна и долна част на тялото за отслабване ви помага да стимулирате по-често всяка мускулна група, което може да помогне за намаляване на теглото и изграждане на мускули.
Този тренировъчен план, изготвен по седмичен график, включва три дни за силова тренировка, един ден за кардио и три дни за почивка или активно възстановяване. Това е по-стара тренировка и не е ясно, но смятам, че авторът е искал и двете двойки (всичките 4 упражнения) да се изпълняват в предложения тренировъчен ден.Колкото и да се напрягате в този единствен ден, не можете да надминете резултатите или ефекта на някой, който има, да речем, 4-дневна тренировъчна програма за отслабване и натрупване на мускули.
Комплекти: Загряваща серия от 15 повторения, последвана от серии от 10,8,6,4 повторения. Започнете на четири крака върху постелка (носете тежести за глезените за допълнително предизвикателство).
В 4-дневна тренировъчна програма за отслабване можете да се стремите към един или два дни за силова тренировка, в зависимост от графика ви.
Ефективната 4-дневна тренировка за отслабване за мъже или жени не означава да правите само кардио, HIIT или силова тренировка през всичките 4 дни от седмицата.
Но ако сте свикнали да тренирате няколко дни в седмицата, един ден вероятно няма да е достатъчно предизвикателство за тялото ви, за да поддържате физическата си форма или да постигнете напредък. Разпределението варира в зависимост от конкретните ви цели, но като цяло четири до пет дни в седмицата са достатъчни, ако се стремите да подобрите или поддържате физическата си форма.
Изпробването на 4 дни в седмицата ви държи фокусирани Една от областите, които трениращите са склонни да харесват в 4-дневното разделяне на тренировките, е, че то може да ви държи фокусирани за тренировката. Четири дни са достатъчно време, за да направите отлична тренировка и да ударите всички упражнения, от които се нуждаете. В същото време това изисква от вас да влезете с цел и да тренирате така, сякаш всяко повторение е от значение.
Трябва да тренирате с тежести поне три дни в седмицата. Изследванията сочат, че за постигане на максимален мускулен растеж е необходимо да се тренира поне два дни седмично.
Търсите тренировъчен план, който да даде тласък на отслабването? Потърсихме личния треньор на CAFS в Ню Йорк Ашли Розенберг, инструктор по групов фитнес в modelFIT NYC, за да разработи четиридневен тренировъчен план за отслабване, който ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изградите мускули от главата до петите.
Обичам да влизам в тренировка за долната част на тялото свеж след ден или два пълна почивка. Ако не разполагате с достатъчно време, кратката версия на 4-дневния сплит за горна и долна част на тялото включва само три упражнения във всяка тренировка. Това е нещо, което би трябвало да можете да направите в обедната почивка или преди да отидете на работа сутринта.
Ако искате начин да отслабнете бързо и ефективно за 30 дни или по-малко - тогава това предизвикателство е за вас!